Kõik me tahame olla terved, ilusad ja pingutatud. Aga kuidas seda saavutada, kui tänapäeva metsik elustiil, kui on vaja kõik teha tööl ja kodus? Sest mõnikord lihtsalt ei jätku jõudu sportimiseks ja külastuste spordisaalid. Kuid see ei ole laisk, vaid tuleb püüda esile päev kasvõi paar minutit, et säilitada oma tervist. Kõige tõhusam selleks on venitusharjutusi ja paindlikkust.

Sellised klassid on suurepärane võimalus tõmba keha, muutes selle atraktiivsemaks ja paindlik. Harjutusi tuleb sooritada kõigile, kes tegelevad spordiga, kas siis kutse-või algaja.

Tänu kehalisele harjutused ja paindlikkust, või kuidas moes nimetatakse стретчинг, siis минимизируете vigastuste ohtu ja nihestused ja treeningud muutuvad palju tõhusamaks. Kuid ei maksa unustada, ükskõik kui olid kasulikud harjutused, kui neid täita liiga palju ja valesti, siis võib sel olla vastupidine mõju ja põhjustada vigastusi.

Selleks, et seda vältida, tasub meeles pidada vajadust soojendada enne tulemusi venitusharjutusi. Eksperdid soovitavad teha selliseid venitusharjutusi pärast harjutamiseks, mis teevad lihased ja kõõlused on rohkem "pehmed", mis võimaldab omandada vajaliku liikuvuse ja paindlikkuse. See on sama võivad olla tegevused велотренажерах, hüpped köie, jooksmine. Lisaks, tänu kehalisele harjutused, saab eemaldada väsimus lihased pärast treeningut ja põhjustada nende toonust.

On vaja teada põhipostulaadid kui teed harjutusi harjutused.

• Ei ole vaja venitada tugevalt ja järsult alguses. Järk-järgult тянитесь kerge venitus ja iga järgneva liikumine усиливайте selle amplituudi, kuid ainult siis, kui saate tunda lõõgastuda, kui eelmises kaldu.
• Kui teed harjutusi harjutused ja paindlikkust, tuleb jälgida hingamist. See peab olema aeglane, sügav ja loomulik. Välja sooritades kallutada. Ärge kunagi hoidke oma hinge.
• Venitada pikalt venitades paar sekundit mugavas asendis. Ei maksa edasi lükata kuni tunne valu ja seda kasutab üle jõu. Minimaalne aeg "venitus", tuleb umbes 10 sekundi jooksul, aja jooksul on vaja tuua kuni 1 minut.
• Sooritades venitusharjutusi ja paindlikkus ei tee tõmblused. Kui see toimub pinge just need lihased, mida te püüdsite lõõgastuda.
• Hetkel venitusarmid on vaja mõelda täpselt sama kehaosa, mida растягиваете. Kui sa tunned pinget kui hoiate all sätted растяжке, siis see tähendab, et teed midagi valesti ja on vaja võtta mugav asend ja jälle korrata.
• Ei maksa rääkida paindlikkust. See tuleb aja jooksul. Peamine tegur edu harjutused harjutused – see korrektsus tegevusi, mis peaksid pakkuma naudingut.

Olgem selgemini mõtle harjutuste kompleks harjutused:

Harjutused lihaste venitus jalgadele

1. Seisa sirgelt. Hingake sisse ja tõstke käed üles, hoia selles asendis mõned sekundid ja väljahingamise rahulikult minna, püüdes saada kätte sõrmedega käed enne seksi.
2. Püsti otse, teha väljaaste ette vasaku jalaga, moodustades sirge nurk. Parem jalg seejuures tasub nii kaugele kui võimalik, ja kand pressitud põrandale. Tehke покачивания, jaotada töökoormust mõlemad jalad. Vaheta jalga ja korda harjutust.
3. Istudes põrandal, раздвиньте jalad, moodustades sirge nurk. Vaheldumisi tehke kallutab 10 korda, ikka selles asendis 5-7 sekundit, paremale, vasaku jala ja keskele. Selline harjutus on väga tõhusalt venitada sisemine reie.

Harjutused käte venitus

1. Tõstke vasak käsi üles ja, painutamine, kasutage eest paremasse kõrva. Paremal on sama käega схватитесь eest küünarnuki ja tõmmake seda vasakule.
2. Vaja sirutada vasak käsi paralleelselt põrandale, seejärel suruge käsi võimalikult paremale. Korrake harjutust paremas käes. See harjutus on väga tõhus venitus lihased õlavarre ja selja.

Harjutused lihaste venitus press

1. Kõhuli, aseta peopesad põrandale rinna tasemel, põlved peaksid otsima üles, jalad sirged. Väga aeglaselt ja järk-järgult отрываете põrandast ülakeha, roni käes ja võimalikult прогнитесь tagasi. Ajal venitusharjutusi kõht peab olema tõmmatud.
2. Heitke selili, jalad painutada oma põlvi, pane käed piki keha. Väga aeglaselt madalam jalad algul paremale, siis vasakule, скручивая selg. See harjutus aitab venitada külgmised lihased ajakirjandus.

Harjutused venitus selja ja selgroo

1. Et liikuvus lülisamba, koputage vasakul стопой põlve parema jala, sel ajal vasaku käe sirgu mööda keha. Suru põlve põranda külge ja keera pea vastupidises suunas.
2. Heitke selili, закиньте jalalaba parema jala vasaku puusa. Paremale põlvele, suunaga väljapoole ja подтягивайте puusa ise. Korda harjutust teise jalaga.
3. Põrandal lamades, обопритесь parema küünarnuki põrandale ja asendis külili eemale paindunud põlvi tagasi. Vasak käsi üle reie. Tõstke puusad üles. Vaheta poole ja korrake harjutust.

Harjutus venitusarmid kogu keha

Toimub lõpus treeningu üldine lõõgastuda lihaseid.

1. Seistes otse, sujuvalt edasi hingata tõstke käed üles, сцепив palm lukk. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejuures hinga rahulikult ja kogu keha тянитесь üles, saab приподнимаясь on sees oma sokid. On väljahingamine sama sujuvalt laske käed alla.

Me elame sajandil, kus koos selliste haiguste vastu nagu вегетососудистая дистония ja värki, esirinnas väärt, nn "haigus büroo töötajad" – osteokondroos. Aga selg on meie peamine alus.

Medical statistika ütleb, et pool patsientidel vanuses 20 aastat on pöördunud meditsiiniasutustest, kaevates seljavalu. 60 protsenti töövõimetuse põhjuseks on haigus selg. Kuid keegi meist ei mõtle tervisest, oma selg, kuni ei teki seljavalu.

Valu on tekkinud seljavalu mingil juhul ei tohi tähelepanuta jätta. On vaja pöörduda arsti poole, kes määrab ravi. Kuid parem mõelda tervist oma selg ette, takistades komplikatsioone! Ja see aitab teil venitusharjutusi selg, mis võimaldavad vähendada koormust liigestele, parandab vereringet ja organite varustamise toitainete kasulike ainetega, mille puudumine võib põhjustada, et piirata liikumist lihaseid.

Kui olete siiski otsustanud tugevdada selg spordisaalis, siis parim liiki kehalise harjutused lülisamba on pilates ja jooga. Peamine eelis selliseid harjutusi – see ohutusele, ja ka see keeruline sobib eri vanuses ja rasedatele.

Ja väike nõuanne: alusta oma hommikul kerge treeningu harjutused. See on lihtsalt suurepärane võimalus turgutust, parandada paindlikkust ja, muidugi, meeleolu kogu päevaks.

Iga tüdruk tahab olla ilus kujund. Selleks on oluline pöörata tähelepanu kõikidele osadele oma keha, sealhulgas попе. Sest lahtine, обвисшие tuharad saaks rikkuda muljet isegi kõige slim näitaja. Selleks, et tõmba tagumik on vaja regulaarselt harjutusi preestrid.

Harjutused ilus preestrid on kõige parem teha hommikul, kuid äärmisel juhul võib edastada need varajane õhtu. Ei ole soovitatav neid öösel vaadates. Harjutused elastne preestrid algavad venitusarmid. Täites selle, erilist tähelepanu tuleb pöörata ахилловым сухожилиям. Selleks on vaja приседать täielik ступню, korraga vähe kallutades keha edasi.

Töötamise ajal see harjutus hea on tunda, kuidas jõuda vasika lihaseid. Ja siis võib veel tõusta sokid künnise või alusele, kõrgus cm viisteist, ja tõmba natuke kreeni põrandale. Peaasi on mitte teha, kui teed harjutuses järske liigutusi, kuna see on täis sidemete venitus valdkonnas pahkluu piirkonnas.

Harjutused preestrid

1. Lunges edasi. Harjutuse tegemiseks on vaja seista paigal ja pane oma jalad koos ja käed panna vöö. Siis on vaja teha põhjalik lunge jalaga edasi ja teha kolm покачивания alla. Siis tuleb korrata sama teise jalaga. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks seda kasutada, on oluline, et jalg, mis jääb taga, seisis täiel стопе, mitte sokk. Kõigepealt tee 7-10 kordust iga sammu, ning aja jooksul suurendada kuni 10-12 korda.
2. Прогибы. Et täita see harjutus pea püsti sirge, pane jalad kokku ja võtta kätte ei ole raske kangi. Kõigepealt on vaja võtta sammu tagasi, samal ajal tõsta üles käed ja teha läbipaine. Siis on vaja minna tagasi algasendisse. Harjutus tuleb sooritada 10-12 korda, vaheldumisi mind kursis, mis suunatakse tagasi.
3. Kaar. Et täita see harjutus, tuleb lamada kõhuli ja sirutada käed ette. Seejärel on vaja tõsta käsi, ja nende eest ja keha – see on kaar. Siis käed pea langetada ja tõsta ainult jalad. See harjutus töötab 6-10 korda.
4. Зайка. See harjutus on прыжках kahel jalal köie. Kohustuslik tingimus – ühtne hingamine läbi nina. Tehke harjutust esmalt jooksul 2-5 minutit. Järk-järgult aeg treeningut on võimalik suurendada.
5. Bike. Harjutuse tegemiseks ilus preestrid tuleb lamada selili ja pani käed piki keha. Nüüd tõstke jalad 45 kraadise nurga all, tehes liigutusi jalgadega, nagu jalgrattaga sõites. Sääre sel juhul peab olema sirge ja liikumist on vaja teha maksimaalse amplituudiga. Korrata 5-10 korda.
6. Paat. Täitmiseks kasutada tuleb lamada kõhuli, teha käed selja taha, ühendades sõrmed lukk. Nüüd on vaja tõsta oma käed ja jalad, ei painutamine oma põlvi, et keha oli nagu surnu kuju лодочку. Selles asendis tuleb hoida 10-30 sekundit.
7. Roly-встанька. See harjutus töötab põlvili. Käed tuleb painutada tasemel õlgadele. Siis on esmalt vaja istuda vasakule alates kontsad, samal ajal keerates paremale käed (väljahingamine), siis on vaja tagasi algasendisse (sisse hingata). Nüüd tuleb maha istuda paremale alates kontsad, keerates käed vasakule, jälle algasendisse. Harjutus tuleb sooritada iga tee 6-10 korda.
8. Topelt pöördeid. Harjutuse tegemiseks on vaja istuda põrandale ja tõsta jalad üles, kergelt paindunud põlvi ja käsi välja sirutada edasi. Nüüd on vaja ümber pöörata ümber oma telje esmalt vasakule, siis paremale. Seejuures tuleb silmas pidada, et kui teed harjutusi tuleks kasutusele võtta üksnes tuharalihaseid. Tehes seda harjutust, on vajalik, et hingamine on ühtlane. Harjutus sooritatakse 2 kuni 8 korda.
9. Скорпиончик. Harjutus läbi laua. Vaja pikali tema kõht, nii et jalad alates puusad, laud enam ei puutu. Nüüd on vaja liituda käed laua servast ja tehes hinga, tõsta jalad üles. Selles olukorras tuleb vastu pidada 10 sekundit. Seejärel jalad välja jätta. Harjutus on vaja korrata 3-6 korda. Jalad peame püüdma tõsta kõrgele, прогибаясь hästi alaselja valu.
10. Покачивания. Teha harjutusi on vaja istuda põrandal, ühendades sisetallad jalad. Nüüd on vaja tõmba neid enda poole lähemal ja pannal käed ja jalad. Istudes sirge, on vaja seda valtsitud ühelt tuharad teisele. Seda tuleb teha 40-100 korda, unustamata tagasi ja hingamine: tagasi – sirge, hingamine on sile.
11. Mahi – 1. Pea püsti püksid, hoides selg sirge. Selles asendis on vaja teha suu mahi tagasi üles nii kõrgele, kui saad. Jalg enne seksi langetada ei saa. Seda on vaja kinni pidada veidi üle selle pinna ja jälle tõsta üles-otse. Harjutus tuleb sooritada iga jalg 10 kuni 20 korda.
12. Mahi – 2. Algne olukord sama. Mahi ka tehakse sama, ainult jala, kui seda on vaja painutada põlve, näo seda otse sirge nurk. Teha 10-20 махов üles iga suu. Pärast seda on vaja parema jala, согнутую põlve tõsta üles paremal ise ja vasakule – vasakule. Need mahi täidetud on 10 kuni 25 korda.
13. Kõndimine попе. Harjutuse tegemiseks, tõmmates edasi jala, istu põrandale. Spin seejuures on otsene. Nüüd on vaja liikuda põrandal edasi, liikudes vaid kasutades tuharad. Kui nii lõpuni toad, tulge tagasi ei разворачиваясь, jällegi ainult läbi tuharad. Harjutus tuleb teha 5 kuni 7 korda.
14. Squats. On vaja panna jalad õlgade laiuse peale, et sokid väljapoole. Tõustes носочки, pea aeglaselt приседать, seejuures võimalikult laiem laialilaotamine põlved. Püsti ronida on носочках, alles siis langedes kand. Harjutus tuleb sooritada 7 kuni 15 korda.
15. Pääsuke. Algses asendis pea püsti otse, asetades jalad koos. Sooritades harjutust, pead samm parema jalaga ettepoole, samal ajal laialilaotamine on käe tasemel õlgadele. Vasak jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik tagasi ja üles, прогибая seejuures kehasse. Püüa hoida selles asendis mõni minut. Harjutus tuleb sooritada iga jalg 5-8 korda.
16. Tiiger. Teha harjutusi on vaja, нагнувшись edasi minna palm. Selles asendis tuleb läbida, nagu tiiger, mööda tuba edasi-tagasi. Läbida on vaja, häirimata liikumise, 10 korda.
17. Liumägi. Täitmiseks kasutada tuleb lamada selili, pannes mööda keha käed ja põlved. Jalad on põrandal. Nüüd, напрягши tuharalihaseid ja reie, pea aeglaselt tõsta vaagnale ja aeglane, et seda ära jätta. Harjutust tuleb korrata alates 6 kuni 8 korda.
18. Puuvilla põlvili. Selle harjutuse jaoks on jällegi vaja lamada selili, разведя käsi. Jalad on asetatud. Seejärel on vaja tõsta vaagna-ja reieluu. Selles olukorras tuleb vaheldumisi ajada, siis aretada põlved. Korrata harjutust tuleb 6 kuni 8 korda.

Performing regulaarselt neid lihtsaid harjutusi, et ilus preestrid, teil on võimalik saavutada поразительного mõju. Tuharalihaseid подтянутся, võtab tselluliit, nahk попе muutub ühtlaseks ja siledaks. Meeldivaid teile ajaviidet!