Et kõige rohkem meelitab seisukohad on naine? Sa ütled – väljendusrikkad silmad, täidlased või ruumiline rinnad? Aga vaat ei ole! Vastavalt sotsioloogilisi küsitlusi just pringim pepu omab juhtivat positsiooni paremusjärjestusest naiste võlusid. Ja kas ainult naiste pepu on hea? Ja mitu korda te ise olete pööranud tähelepanu "kõva pähkel" sportlane-mehed? Naerata! Tähendab, oli tegemist ja ei korda!
Kuid kui sport on koormatele ei toeta füüsilist vormi, on väga kiiresti ягодичные lihased kaotavad oma tugevuse ja endises ilus ümarus. Eriti tihti juhtub see siis, kui малоподвижном eluviisi, samuti kui ülekaalus on vale toitumine ja võtavad võimust kõikvõimalikud halvad harjumused.
Ekslik on arvata, et saadud ajal iga päev jalgsi koormus on piisav, et säilitada lihaseid vajalikul heas korras. Häda on aga selles, et pump tuharad ja teevad need elastseks, ühe jalutuskäigu ei piisa. Igapäevases majapidamises elu ягодичные lihased peaaegu ei ole kokku puutunud koormus, kas see, et kui ronimine trepist. Seetõttu on soovitatav teha täiendavaid harjutusi накачивания tuharad, minimaalne kogum, mis võimaldab treenida suurema ягодичную lihasesse, mis vastab eest nutikus preestrid. Sõna otseses mõttes paar minutit päevas, ja siis saab üle uhke olla oma tulemustega.
Harjutused накачивания tuharad
Ideaalne neile, kellele on vaja "hea puks" ja käsi mentor – külastada fitness-saali või treening on mundris simulaatorid järelevalve all kogenud õpetaja. Neile, kes armastavad vabadust ja liikumine on tõhus viis tõmba tagumik muutub mäng lauatennis või ping-pong. Vaatamata затрату rohkem aega, see on parim fitness moodustavad elastne tuharate vormi. Asi on selles, et mängides tennist, siis ei buildup lihaste ja treenid neid, tõmmates üles loomulikul мышечным read. Lisaks, ajal aktiivse mängu, kui teil on vaja säilitada kiirust ja sooritada vajalikke liigutusi, kasutavad mitte ainult tuharaid, kuid nimmepiirkonda, talje – ning see omakorda vormib kauni silueti.
Rõõmu koduperenaised ja mugavalt kodus pump elastne perse ei ole nii keeruline. Peamised tingimused, et saavutada tõhus tulemus, enesedistsipliin, süsteemsust ja täpsust teostamise. Ja selle jaoks on sul vaja on suur soov, kannatlikkust ja mõned esemed.
Squats lihtne ja отягощением
Ei pea kohe liikuda intensiivse liiklusega piirkondades. Alustada mitu päeva разминайте tuharad abil sit-ups, et kogemata ei tõmba lihaseid. Nelja-viie päeva jätkake приседаниям koormuse. Selleks saab kasutada kangi või postiga. Kohe näitab teile teile, milliseid esemeid on võimalik asendada sport kestad – raskema saab kasutada plastist pudel veega või liivaga.
Algseis: jalad õlgade laiusel, käed tõstetud rinna tasemel. Приседать vaja nii sügavale, et puusad tohi puutuda kokku икрами jalad. Selg on seejuures peab olema sirge, ja vaagna olnud alla oma põlvi. Squats tuleb teha selgelt algusest lõpuni, sujuvalt hukku edasi hingata ja ronida väljahingamine.
Esialgu teil on raske hoida tasakaalu ja hoida sirge, aga just õige iga lähenemine tagab suurepärase tulemuse. Lisaks on see meetod võimaldab ehitada puuduva massi, et tuharad ja suurepärane подкачает eesmised reielihased. Harjutus tuleb teha neli-viis lähenemisviise, kümme-viisteist sit-ups intervalliga kaks minutit puhata.
Veel üks variatsioon squats – плие-приседание (valige ise, milline harjutus sobib teile rohkem). Algseis: jalad laiemad õlad, jalad kasutusele võtta 45°, selg on sirge. Edasi hingata hakkame приседать seni, kuni joon reied ei ole paralleelseid korrusel; ei unusta seejuures pingutada tuharalihaseid, selg hoida sirge. Väljahingamine – tagasi algasendisse. On vaja korrata harjutust kümme kuni neliteist korda. Suurendada koormust saab jalad panna veel laiem ja rohkem kasutada jalad ja käed võtma утяжелители (tõstekang, pudelid jms).
Lunges
Tõhus harjutus, andes vormi ja elastsuse tuharad. Nagu eelmise puhul, tuleb järk-järgult liikuda выпадам koormust, kasutades kangi. Kohe tuleb hoiatada, et kui teed seda kasutada on kaasatud ka eesmised reielihased ja haiget nad üheselt. Et rohkem kasutusele võtta ягодичные lihased, приноровитесь teha harjutust nii, nagu me kirjeldame edasi.
Algseis: selg on sirge, jalad õlgade laiusel, käed kangi. Tehes aeglaselt lai samm edasi, sokk teise jala ei отрываем põrandast. Kannatades raskus jalg ees, приседаем nii, et ees seisab jalg on kõverdatud täisnurga all, ja коленка ei läheks edasi sokk. Jalg seisab selja taga, on ka kõverdatud põlve ja puudutab seksi. Edasi tagasi algasendisse. Täitmise ajal rünnakuid tagasi hoida sujuvalt. Seda harjutust tuleks teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas, neli lähenemist viis-kümme rünnakuid (kõik sõltub teie füüsilise tunnete end paremini varustatud). Vahemik seeriate vahel ei ole rohkem kui kaks minutit. Olge hingamine: присели – hinge, püsti – välja hingama.
Mahi jalad
Venitamine on lihaste tuharad ja reied – oluline vastuvõtmine kui накачивании butts. See võimaldab anda oma lihastele vajalikku paindlikkust ja elastsust.
Algseis: hoiame eest treipingi või peopesad vastu seina, või kasutame nagu уопра tagasi tool, selg on sirge, jalad õlgade laiusel. Aeglaselt ja sujuvalt läbi отводим jala tagasi kuni lõpuni, нагружая puusad. Edasi hingata tagasi algasendisse. Samamoodi tehakse mahi kõrvale. Antud juhul jalg tuleb võtta nii kõrgele kui võimalik kõrvale. Ja samuti ei tohi unustada, et korralikult hingata: max – välja hingata, jalad koos sisse hingates.
Täita mahi saab ka sätteid neljakäpukil. Algseis: "tõuske põlvili ja обопритесь kätte, paindunud on põlved. Täita mahi pea üles nii, et jalg jäi paindunud 90° nurga all, jää peal on hetkel kaks-kolm sekundit. Harjutus sooritatakse kümme korda neli lähenemist intervalliga üks-kaks minutit.
Mahi sätteid külili. Algseis: lamades külili, surudes küünarnuki põrandale, ei slouched. Top sirget jalga tõstke üles nii kõrgele kui võimalik, ikka ülemise punktini ja seejärel alla. Harjutus sooritada kakskümmend-kakskümmend viis korda ja iga jalg neli lähenemist.
Sild
Hea ja lihtne harjutus on hea tulemuse. Algseis: lamades selili, jalad kõverdatud põlved, käed piki keha. Konto "kord" aeglaselt tõstke tuharad tasemele line selja, hoidke selles asendis mõned sekundid. "Kaks" – asuge kohtadele, palun. Seda harjutust võib soovi korral iga päev, nelikümmend-viiskümmend korda.
Järgmine vastuvõtt on sarnane oma mõju eelmise. Algseis: lamades selili, jalad прислонить seinale nii, et paindunud põlved moodustasid otse nurk, käed piki keha. Aeglaselt hakkavad marsivad mööda seina üles, samaaegselt tõmmates üles ja pinguta tuhara pärast lööd. Top punkti замираем on подтянутом asendis kümme sekundit, ja ka aeglaselt tagasi algasendisse. Teil on vaja täita harjutus kakskümmend-kolmkümmend korda.
Pink pressid
Pink pressid kõige paremini täita eriline simulaatorid, kuid kodustes tingimustes on võimalik asendada nende järgmine harjutus, mis aitab treenida mitte ainult tuharaid, aga reielihased.
Algseis:küürutama краешек tooli vahel põlvili pigistage pall on õige suurusega. Väljahingamine – sujuvalt сжимаем palli põlvili paar sekundit, pinguta lihaseid reied ja tuharad. Sisse – algasendisse. Harjutust tuleb korrata vähemalt kümme korda.
Käesolevas artiklis me rääkisime teile, milliseid harjutusi накачивания tuharad kõige tõhus ja vastuvõetav täitmiseks kodus. Ja nüüd ainult oma visadust ja tahet mõjutab kiirust saada tulemuse. Õnneks ягодичные lihased on väga hea rongi ja kiiresti võtavad vajaliku kuju. Ainult ärge unustage, et kui teed harjutusi jälgida hingamist ja õigsust koormuse jaotus. Lõpetuseks üks soovitus: kui ikka oma hea tööga kulunud lihased väga valusaks, võtke sooja vanni meresool. See aitab teil lõõgastuda ja väljutada piimhapet välja lihasmassi. Edukaid treeninguid!
Sisu:
Kõige tõhusamad harjutused
Sügavad kükid
Kaalu vaagna asendit lamavast
Mahi jalad
Усложненные võimalusi махов jalad
Staatiline variant махов jalad
Kõndimine sammud
Lunges
Enamik naisi kogu elu ühel või teisel määral puutuvad esineb tselluliiti erinevates probleemsetes kohtades, kusjuures nii ebameeldiv nähtus täiesti sõltub kehakaalust ja võib täheldada, kuidas on täis, ja nii on üsna стройных ja isegi kuri liikmetele õiglasem sugu. Kõige sagedamini tselluliit локализуется valdkonnas tuharad ja puusad, ja vabaneda teda siin kõige raskem.
Kaasaegne ilu tööstus pakub erinevaid lihtne ja kiire viis kõrvaldada mõju "apelsinikoore" abil kreemid, vedelikud, geelid-le, eraisikutele ja sarnaseid nahahooldus tooteid. Naised usuvad, reklaami ja hakkavad agaralt kasutama kõigi nende vahenditega, kuid enamasti ei näe mingit tulemust. Juhtub ka sellist, kui tselluliit tulemusena selliste manipulatsioonide ajal muutub vähem märgatavaks, kuid hiljem sõna otseses mõttes paar kuud kõik uuesti jälle algusest. Asi on selles, et välised mõjud kasutades erinevaid kreemid vähe mõjutab nahaaluses rasva kiudained, aga teatud harjutused tselluliidist tuharad ja reied võimaldavad tagatud, et saada lahti sellest, kui täidetud on distsipliin ja avaldub teatud visadust.
Kõige tõhusamad harjutused
On olemas piisavalt palju füüsilisi harjutusi, et kõrvaldada "apelsinikoore", kuid kõik nad kannavad, ei ole nii palju aeroobne, kui palju jõulise iseloomuga. Tavaline jooksmine, tantsimine või muu fitness aeroobse suunitlusega aitab kaalust alla võtta, kuid tselluliit praktiliselt ei mõjuta. Edasi vaatame mõned kõige tõhusam ja lihtsate harjutuste ala tuharad ja reied, mis on võimeline tegema neid palju rohkem elastsemaks ja aitavad oluliselt kõrvaldada tselluliidi teket.
Sügavad kükid
Paljud treenerid soovitavad oma klientidel teha sügavad kükid iga päev, et vabaneda "apelsinikoore" reied ja valdkonnas tuharad. Nii lihtne harjutus on tõesti väga palju mõjutab välimus: taga, samuti võimaldab muuta naha elastsemaks ja viia see reljeefi. Lisaks squats kergesti on võimalik teha kodus, kuna neid ei pea olema palju vaba ruumi ja mingeid erilisi simulaatorid või muude fitness seadmed.
Et ei tee seda kasutada kuivalt, tuleb õppida õige tehnika sit-ups. Kõige parem on selleks esmalt treenida lähedal välispeeglid, kuna küljelt paremini nähtav iga väiksemagi vale liigutus. Kui olete otsustanud приседать lihtsalt enda kaal, siis hakka kohe lavastuse jalad õlgade või veidi laiem, pane käed üle pea ja alustage приседать sile selja taga nii, et põlved ei lähe, sest tase sokke. Mida sügavamale saate kükitama, seda suurem on koormus tuharad ja reied. Esimestel etappidel on kõige parem teha 15-20 sit-ups 3 lähenemist ja aja jooksul arvu suurendada sit-ups 30-50 ja teha neid 4-5 lähenemisviise.
Et suureneva keerukuse harjutusi saab kasutada täiendava kaalu kujul dumbbells või tavalise plastikust pudelit, mis oli täidetud veega või liivaga. Kui selline variant squats отягощения vaja vabalt hoida kahe käega, kuid kui приседании ei tohi kiik käsi edasi-tagasi või küljelt ja ka püüdma hoida tasakaalu ja mitte painutada selg. Esmasel tasandil on see piisav, et hantlid kaaluga mitte üle 2 kg, kuid aja jooksul on nende kaal võib suurendada kuni 5-8 kg, Optimaalne arv kordusi – 10-15, ja lähenemisviise, ning mitte rohkem kui neli.
Oluline nüanss! Squats on vastunäidustatud neile, kellel on probleeme коленными liigesed ja kasutamine отягощений ei ole soovitav vigastuste või muude probleemide поясничным osakonna selg.
Kui mingeid vastunäidustusi täitmist sit-ups sul ei ole, aga kui neid teed sa tunneb ebamugavust alaselja valu, proovige приседать lähedal seina kuni selleni, kui vahel torso ja jalad on moodustatud nurk on 90 kraadi. Tulemus on seda teha harjutusi sul tuleb luua mulje, et sa nagu oleks istuda nähtamatu tool.
Kaalu vaagna asendit lamavast
Väga tõhus harjutus tselluliidist tuharad on tõusu vaagna, lamab kõval tasasel pinnal. Teha seda harjutust, nagu squats, saab ka kodus lihtsalt напросто постелив põrandale гимнастический matt või volditud kaks korda loor. Tuleb minna otse, käed tõmmata piki kogu keha ja alustada tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, jättes selle tagasi seetõttu, et ei puutu sugu. Kui teil on raske, siis võid natuke aidates ennast kätega, surudes neid põrand ja surudes läbi vaagna üles kasutades создающегося vastupanu. Kaalu siin kasutada ei ole vaja, ja korrata kaalu vaagna vaja vähemalt 20-30 korda 3-4 lähenemist.
See harjutus võimaldab suurepäraselt välja töötada ягодичную lihaste ja kogu taga-puusa osa, samuti soodustab seedimist, mis on ka mitte kõige viimane viisil mõjutab naha seisundit kogu keha. Aga väga oluline on teha tõsta vaagen rütmiliselt, kiiresti, tõstes selle üles ja võimalikult aeglaselt langedes alla, et tunda kõiki lihaseid, mis on seotud täitmisel sellist harjutusi.
Kaalu vaagna kategooriliselt vastunäidustatud teha kriitilised päevad. Samuti tuleb olla ettevaatlik kalduvus kõrgele rõhule. Kui teil on mingeid probleeme поясницей, siis on parem hoiduda seda kasutada või teha seda eelnevalt asetades all alaselja pehme rull või väike padjake.
Mahi jalad
Üks ohutumaid kasutamise, mis võivad vähendada ilminguid "apelsinikoore" reied ja tuharad on igasuguseid mahi jalad. Kõige parem on teha selline harjutus põrandal, tuginedes põlved ja käsivarte nii, et selg on kael ja kuni копчика образовывала sirge horisontaalne joon. Sellest asendist tuleb vaheldumisi teha mahi jalad üles, pea tensing seejuures ягодичные lihaseid.
Mahi saate teha sirge ja kumer jalaga (90-kraadise nurga all) 20-30 korda iga jalg 3-4 lähenemist. Kui tselluliit on teil kõige rohkem väljendunud puusad, siis tuleb lisada tavalisele viisile, teha seda kasutada oma mõnevõrra modifitseeritud variant, mis eeldab kaalu paindunud jalad külgedele, kuni haridus otsese nurga kehaga. Arv kordusi ja lähenemisviise sellisel juhul võib olla veidi väiksem, sest see harjutus ei ole nii kerge, nagu standard mahi jalg üles.
Усложненные võimalusi махов jalad
Kui sul ei ole veenilaiendid, siis võid teha mahi jalgu, kandes eelnevalt neile erilist утяжелители, mis täna müüakse mitte ainult palju spordi kauplustes, kuid sageli kõige tavalistes supermarketites. Alustuseks on утяжелителей kaalub mitte rohkem kui 1 kg, kuid aja jooksul on nende kaal võib suurendada kuni 4-5 kg, Kogus махов, kasutades täiendavaid отягощений peab olema vahemikus 8 kuni 15 korda, ja lähenemisviise kokku vaja teha vähemalt kolm.
Neile, kes ei saa ühel või teisel põhjusel kasutada утяжелители, imehästi ka kummist эспандеры, või nagu neid nimetatakse, lindi vastupanu. Kasutada on piisavalt lihtne fitness seade on vaja nii: astudes põlve tuum jalad lindile nii, et tekkis mingi loop ja teise jala niit selle külge ja teha talle mahi, ületades vastupanu, loodud эспандером. Olemas lindid eri tasandite tasakaalustamine, mis on suunatud inimeste erinevad võimsuse näitajaid, samuti on sellised individuaalsed omadused nagu üldine kasv keha, jalgade pikkust jms.
Täita mahi paelad vastupanu tuleb sellisel sama palju, kui tavaline mahi peksab ja siin lähenemisi on vaja teha vaid 2-3. Igal juhul tuleb keskenduda tunne lihastes, ja ei lõpe teha harjutust, kuni tekib tunne kerge põletustunne ja väsimus тренируемых lihaseid.
Staatiline variant махов jalad
Et tõhusamalt töötada välja tsooni tuharad ja reied, kiirendada seda vereringet ja teeb keha rakke, moodustades tselluliit, väheneb kiirendatud tempos, tuleb lisada staatiline variant kirjeldatud harjutusi. Selleks tuleb panna jalg üles või külgedele ja jõlkuma selles asendis vähemalt 30 sekundit, siis ei ole lõõgastav ja hoides lihased on pidevas pinges. Kui te suudate taluda, sest rohkem 30 sekundit, mis on hästi, kui aga vähem, siis ei julge ja püüa iga järgmine kord, kui suurendada aega staatiline osa harjutusi.
On väga oluline, kui hoiate all teatud sätted ei andnud seljas ja ei korvata tekkinud lihaste pinge liikumine keha ettepoole või külgedele. Tähelepanu tuleb pöörata ka siis, kuhu "vaatab" teie sokk. Nii, kui teed staatiline võimalust mach tagasi sokk on kõige parem tõmmata üles, et lisaks stimuleerib lihaseid tuharad ja reied. Kui te teete max poole paindunud jalaga, siis задерживаетесь selles asendis mõnda aega, siis jalg peaks olema asub risti jala, ja sokk on, vastavalt "vaata" kõrvale pea.
Kõndimine sammud
Väga paljudel naistel vähendada tselluliiti aitas tavaline kõndimine sammud, nagu oleks usutav see esmapilgul kõlada. Asi on selles, et kui kiirenes redelid meie lihased kogevad kahekordset koormust ületamine ise ступенек ja ületada külgetõmbejõud. See teeb kõndides samme on väga tõhus harjutus, сжигающим rasva tarbetuid kohtades, hästi pinguldav lihaseid ja seeläbi aitab kaasa kõrvaldada неэстетичного mõju "apelsinikoore".
Selleks, et kaalu redelid, ei olnud just igapäevane vajadus ning seeläbi tõeline jõud harjutus, tuleb iga päev, et ületada vähemalt 500 ступенек, mis võrdub поднятию jalgsi 9 korrus 2 korda. Kui te lisate veel ja täiendavaid отягощения kujul kahest võrdse massi kotid, mis vastavalt tuleb hoida kahe käega, siis teed kõndides samme veelgi tõhusamaks sellises keerulises küsimuses, kuidas vabaneda tselluliidist.
Lunges
Kui sul ei ole võimalust iga päev kõndida samme, siis saate asendada selle täitmise võimalikke rünnakuid kodus. Selleks, et oluliste lihaste tuharad ja puusad, ja ka neid oluliselt tugevdada ja naha pinguldamise nendes kohtades kõige tõhusamad peetakse lunges edasi ja tagasi, kui сгибании jalad kuni otsese nurga, mis on väärt teha koguses 20-30 korda iga jalg 3-5 lähenemisviise. Kasutamine утяжелителей kujul hantlid, mis vaja, et hoida oma kätes, siis selles harjutuses on ainult teretulnud. Korduste arvu sellisel juhul oleks umbes 8-12 iga, ja lähenemisviise, ning mitte rohkem kui kolm.
Kõik eespool loetletud harjutused tselluliidi vastu tuharad ja puusad tuleks sooritada regulaarselt (3-5 korda nädalas), täiendada õige toitumine ja tarbimise piisavalt, et oma organismi koguses vett. Kui sa ei jääda tervisliku toitumise põhimõtetest, siis keha rakke, moodustades tselluliit, ei saa korralikult reageerida kõiki füüsilisi harjutusi. Rikkumine sama joomise režiimi viib paratamatu vedelikupeetust organismis, mis ei lase sul täielikult vabaneda mõju "apelsinikoore".
Kui te ei ole tahtejõudu ja saad vähemalt paar kuud korrapäraselt, tehes harjutusi, mille eesmärk on vabaneda tselluliidist tuharad, samuti vaadata oma toitumine ja palju tarbib ööpäevas vett, siis on võimalik kergesti kanda kõige lühikesed seelikud, lühikesed püksid ja ei karda otsima halb ujumistrikoo, kuna sinu nahk разгладится ja tselluliidist ei jää jälgegi. Kuid selleks, et säilitada niisugust mõju peate püüdma ja edasi jätkata järgida neid soovitusi, ja veel parem – teha sporti ja õige toitumine on lahutamatu osa oma igapäevast elu.
