Kuubikud, tellistest, või nagu "ehitada" press unistused
Hea füüsiline vorm oma keha, mis on aluseks hea tervise ja rõõmsa meeleolu. Ilus rida naiste kujundid, mis vastavad kaasaegse kaanonid atraktiivsust, annavad oma обладательнице rohkem usaldust enda неотразимости. Minevikku äärmusesse: массивность ja läbipaistvus on ühtviisi ei ole moes. Tipus populaarsust sale sportlik tegelane, kes näeb välja trimmis ja energiline: lame press, подтянутые tuharad, ilus maastik selg, käed ja jalad. Tuleb välja selgitada, kuidas on vaja tegutseda, et lühikese aja jooksul moodustada endale sellised andmed.
Muidugi, küsimus on harmoonia peamiselt protsessi saada soovitud mudel on keha, on olemas ka toitlustus. Kuid füüsiline aktiivsus mängib ka olulist rolli. Avaldada kõiki nüansse ainuüksi artikkel tundub vähe võimalik. Nii et siin me räägime koolituskeskused комплексах, lubada endale mida saab iga noor daam. Isegi kui sa ei ole kunagi spordiga "sina", mälestusi kehalise kasvatuse tundides põhjustavad vaid ebameeldivad emotsioonid ja fitness-klubi on suletud külastada-ala, harjutusi kangi soovitan teil oma lihtsuse ja tõhususe. Isegi kui sa ei taha või ei saa külastada spordisaalid, kaasates kangi maja, jõuad üsna selgeid tulemusi.
Üldised soovitused spordiga action
Tehke harjutusi järjest, alustades kõige suuremate lihaste (jalad ja selg), siis edasi rindkere ja käed, ning lõpetada treening on vaja накачиванием ajakirjandus. Enne õppetundi vaja soojenema – soojendada lihaseid, enne kui anda neile koormust. Pärast koolitus istungil ei ole laisk venitada põletatud lihaseid. Ei tee ega näljane ega täis kõhuga. Esimesel juhul sul ei ole piisavalt energiat, et tõhus treening ja teisel lihtsalt on raske tegeleda. Pärast treeningut leotada aega umbes tund, enne kui asuda söömine.
Täitmise ajal mingeid harjutusi – pole tähtis, tõstekang te seda teete sama või ilma nendeta – kontrollige hingamist. Hinga rahulikult, mitte pigistades õhku kopsudes. See on eriti oluline, kui sa treenid press. Püüa hingata sügavalt. Jälgige, täpsust ja õigsust teostamise tehnikat. See – võti tõhususe koolituse protsess. Parem teha väike kogus tehniliselt õige teostamise, kui palju kordi teha korrapäratu liikumine. Lisaks puudub soovitud tulemust, see võib teha üsna kindla füüsilise kahju oma keha. Näiteks, kui te ei ole kinni õige teostamise ajakirjanduses, eriti lamades asendist, on oht vigastada lülisammas emakakaela ja поясничном ta.
Milleks on vaja kangi
Miks tegeleda parem just kangi? Kindlasti on igasugune füüsiline tegevus on kasulik ja toob oma keha kasuks. Kuid kui teil on vaja saada tulemus veidi kiiremini ja явственнее, siis võtke aluseks, et üle raske füüsiline koormus on alati efektiivsem. See on seletatav asjaoluga, et энергозатраты keha kui sooritate harjutusi kangi on suurem. Näiteks, vajutage saab pumbata vähemalt tund päevas, kuid nii ei ole näha kadedus kuubikuteks. Raiskab palju vähem aega harjutused ajakirjandus, mida dumbbells märkad edu märksa varem. Muuhulgas, see on rohkem kui eelarve spordivarustus. Saada kangi üks kuni kolm kilogrammi, võib igal специализированом poest. See kaal on täiesti piisav, et pikaajaliste tegevusi.
Kuubikud, tellistest, või nagu "ehitada" press unistused
Enamik naisi teema пламенных unenäod on tugevad lihased ajakirjandus. Mõned noored daamid isegi unistada sellest, et võta oma kõhu naiselik ümarus ja pehmust, andes talle reljeef – neile meeldib kõva pumbatakse üles omamoodi vägivaldne press. Kindlasti see asi oma maitse – ühelt poolt. Teine küsimus geneetiline eelsoodumus ja яростного püsivust. Kuid on igast küljest, lame ja tasane tüdruk press põhjustab sama rõõmu ja meestel ja naistel. Teha lihaste ajakirjandus ideaalsed (või läheneda lähedal ideaalile) meid aitavad järgnevad harjutused dumbbells:
Pikali põrandale
Selg tihedalt vastu pinda tükki. Jalad painutatud põlvi ja saavutanud laius õlgadest. Kand toetuvad põrandale. Käed pea taga, neid sa hoiad kangi. Ärge püüdke alustada palju kaalu. Alusta tõuseb üles, samaaegselt tõstes käed ja скручивая press. Ära tõsta alaselja põrandast. Накачивание arvelt kontsentratsiooni ja зажимании lihaste ajakirjandus. Ei выпрямляйтесь täielikult, tuues keha asend kuni vertikaalne. Hoia oma positsiooni nurga all pool. Äärmises punkti siis kaks-viis sekundit, seejärel algab vastupidine liikumine. Kui abaluu jälle põrandat, taas algab tõus.
Kas sa ikka valetad põrandal, muutmata käte asendit
Ja siin on jalad tõsta püsti ja hoidke kokku. Sokid suunata ise. Hakkad tõsta keha taas tunne, et tõmbad selle, скручивая lihased ajakirjandus. Äärmises punkti üleval saab natuke aidata пружинящие liikumine. Jälgige, et jalgade asend ei muutunud. See harjutus on variatsioon täitmise. Korraga on võimalik alustada tõste käed ja jalad üles. Rangelt jälgige, et nimme on alati olnud vastu korrusel.
Seisa sirgelt
Iga käsi on kangi. Käed venitatud piki keha. Hakka langema poole, väga sujuvalt, ilma järske tent või tõmblused. Чередуйте suund on minna üks kord vasakule, teine kord paremale. Nende liigutustega sa treenid viltune lihaseid ajakirjandus, mis "прорисовывают" talje. Ei ole kõik naised teevad seda harjutust, kartes hiljem saada vähem kui kitsas talje, sest see on võimeline veidi suurendada viltune lihaseid. Ei maksa nii väga seda karta. Võimalik, mõõtes ise, ja sa näed suureneb ühe sentimeetri, kuid see juhtus tänu подтянутых lihaste, mitte rasva arvelt.
See harjutus on ka teha seistes, kuid käed kangi lahutatud pooled
Kõhn oled, liigub käsi suunas kui teisel jala. Tõstmise ajal tüvi lihased ajakirjandus, hoidke selg sirge, ilma läbipaindekõver sõltuvalt tugilaiusest vahesein tüüp. Käed tuleb ka hoida oma varbad ja sirgeks.
Taas pikali põrandale, kuid juba mitte selili, vaid külili
Saa selle vasaku riba, tuginedes küünarnukk. Tasuta käes hoiad kangi. Korraga painutamine vastupidine käsi ja jalg on eesmärgiks tõmba jalga vastu rinda. Kumer küünarnukist käsi liigub talle vastu. Korrake harjutust, перевернувшись teisel pool. Südames ajakirjandus, päikesepõimiku piirkonnas, peab kasvama pinge.
Kõik harjutused tuleb sooritada summas mitte vähem kui kolmkümmend korda. Teha parem terve kompleks harjutusi, lihaste kogu keha, kuid isegi siis, kui te pöörama tähelepanu ainult konkreetselt ajakirjandust, siis tulemus ei sunni end ootama. Mis kõige tähtsam – näidata püsivust, regulaarselt tehes harjutusi. Tee neid mitte harvem kui kolm korda nädalas. Kogenud sportlased eelistavad anda koormust keha päeva esimesel poolel. Kuna antud keeruline, mis ei nõua palju aega, proovige teha seda enne töö. Sa esimesest päevast saad rõõmsameelsus, ning teatud aja möödudes hakkad kuulata komplimente selle kohta, milline korter on saanud vaadata oma kõhtu. Soovime teile suur sport võidab!
Sisu:
Alustada me venitusarmid
Подтягиваем ягодичные lihased: harjutuste kompleks
Tundub, et kõik tüdrukud ja siis on hõivatud sellega, et võitlevad liigsete kilode kaupa ja tselluliiti ja vahelduvad ühe dieedi teine – vaid pigem kaalust alla võtta ja unustada надоевших setetes, mis koguneda kõige atraktiivsem kohtades – jalad, puusad, kõht ja tuharad. Põhjus võib olla ka ökoloogia ja passiivne elustiil ja tasakaalustamata toitumine.
Kuid ärge heituge, kui te olete silmitsi selliste probleemidega – lahendus leidub alati. Ja esimene neist – see on sport, peamine abimees võitluses ilus figuur. Täna me räägime lihaste tuharad ja reied – kõige probleemsetes piirkondades. Lähme ja vaatame, millised harjutused traksid tuharad on tõhusam, ja et on vaja pöörata tähelepanu, et saada soovitud tulemus.
Ja esimene küsimus on, mis on kohe vaja vastata – see on koht harjutamiseks. Mida valida – professionaalne fitness-keskus või tegevused kodus? Siin on lahendus sõltub sinust. Muidugi, kui rahaliselt te ei ole liiga vaoshoitud ja saab endale lubada kalleid teenuseid kvalifikatsiooniga õpetaja, siis seisab nagu jõusaal. Aga kui sa tahad säästa ja seejuures saavutada soovitud efekti ja tõsta tuharad, siis just sind me kiirenenud kõige tõhusamad, kasulikke ja tõhusaid harjutusi проработку huvi meid lihaseid. See kompleks on täiesti võimalik teha ka kodus.
Alustada me venitusarmid
Kõik spordiga on ebaefektiivsed, kui lihased ei ole eelnevalt разогреты. Selleks sobib tavaline laadimine ja elementaarne venitus, mis pealegi valmistab lihased pikaajaline treening märkimisväärse koormuse. Et veeta venitusi, on vaja istuda põrandal ja painutada vasakut jalga põlvest, pärast mida on vaja viia ta tagasi. Lõpuks sisemine pool puusa tohiks olla põrandal. Sel ajal parem jalg, kumer põlve, lamab põrandal, aga väljas pool. Hakkame surub suu parema jala esiosa poole puusa (vasakul). Pärast seda, läbi parema jala, mis asub согнутом võimalik, aeglaselt наклоняемся edasi.
Nüüd vahetage positsiooni, muutes jala. Selline keha asend soodustab tõhusa растяжке gluteus. Püüa taas painutada kõik alla – parandada keha, muutes selle elastseks. Muide, venitus mõjutab ja kõnnaku – see muutub pidevalt. Keha разогрето? Nüüd saab alustada nende füüsilist koormust.
Подтягиваем ягодичные lihased: harjutuste kompleks
Kui palju oleks harjutusi selleks, et tõmba tagumik, ei eksisteerinud, on kõige tõhusam ikkagi tavalised kükid. Kuid väga tähtis on osata teha neid õigesti – on mõningaid nüansse, mida tasub kindlasti tähelepanu pöörata, muidu kasutegur kohe väheneb. Esimene – asukoht jalad. Kindlasti pange oma õlgade. Laiendage носочки väljapoole. Seejuures käsi tõmmata ja relvade pikendada, et jälgida tasakaalu – ärge langetage oma. Nüüd, asetades kaussi tagasi, aeglaselt опускаемся. Jälgige, et koormus распределялась peamiselt kand. Kui raskuskese liigub kuni носочкам, siis koormus läheb puusad.
Veel üks harjutus, mis ei ole vähem kasulik, et suur kesksesse maximus lihaseid – see полумостик. Teil on vaja lamada selili, tõmmates käed. Suruge peopesad kangemad juurde бедрам. Esimese arve tõmba põlved üles. Teisel tihedalt tuginedes pea ja jalad, tõstke puusad. Kolmandal konto puusad alla, ja neljas – ajage jalad. Püüa ühtlaselt hingata täitmise ajal "полумостика". Korrake viisteist korda.
Mõni aeg hiljem saab veidi keeruliseks see harjutus. Lamades selili, jalad liiguta põranda serva tooli. Samal ajal käsi tõmmata ja relvade pikendada mööda keha. Esimese arve täielikult tuginedes pea ja пяточки, tõstke puusad. Teine tüvi tuharad ja proovi sellises asendis viibida viis kuni seitse sekundit. Kolmandal konto suruge puusad, pärast mida – tulge on lähtepositsiooni, et uuesti korrata harjutust. Pea kümme kordust.
Külgmised mahi tõhusalt проработают ягодичные lihaseid. Sobib selline harjutus ja selleks, et tõsta puusad, muutes need elastsemaks. Pead saama otse, развернувшись külili tooli või seina – oluline on toetuse kättesaadavus. Ettevõttest tuge, tõsta jalg küljele, püüdes hoida seda umbes ühel tasemel joonega kere. Kindlasti hoia oma jalg sirge ja ärge painutage neid ühtki, kes oleks komistanud. Ärge kallutage kere. Püüdke tõsta jalg maksimaalselt kõrgelt. Mahi on vaja täita kaks-kolm lähenemist, iga – viisteist kaheksateist kordusi, et iga jala.
Veel üks võimalus махов – mahi tagasi, mille eesmärk on pull-up suur lihas – suurim kõigist gluteus. Hakka isiku toetus, hoides selg sirge. Kõigepealt tõmmake jalg natuke tagasi, siis üles. Sinu eesmärk on tõsta maksimaalselt reide, et oli tunda pinget. Nüüd aseta jalg ja korrake mahi veel viisteist korda. Korrake teise jalaga. Kõike on vaja täita kolm lähenemist.
Ja viimane variant махов, mis toimub, seistes, põlvili eesotsas käed. Esimene asi – painutatud käed, обопритесь põrandakate, hoides selg sirge. Nüüd kõverdage jalg ja tõstke see üles, hoides samal tasemel kehaga. Pinguta lihaseid maksimaalselt. Sellises asendis on vaja viibida kauem kolm sekundit. Nüüd, jättes jala, mine esimese poos. Kui teed sellist махов kand peab olema suunatud lae poole. Kõike on vaja teha kolm täisväärtuslikku lähenemine, iga – kümme kordust.
Небезызвестное harjutus – "bike", mis iseenesest on üsna tõhus. See võimaldab ja tõmba lihaseid tuharad ja puusad, ja teha rohkem vormikas ja соблазнительными jalad – st annab terviklik mõju. Aga ka see on lihtne harjutus, tuleb teha õigesti, lamades selili ja venitades käed piki keha. Tõstke jalad nurga all nelikümmend viis kraadi ja hakata täitma imiteeriv велосипедную sõidu harjutused. Jälgige, et säär oleks sirge. Järgige maksimaalset amplituudi.
Tore pinguldab puusad ja ягодица tavaline hüppenöör. Pole midagi keerulist, kuid efekt ületab teie ootused. Hüpata скакалке vaja носочках, alustades aeglaselt ja järk-järgult suurendades temp. Pöörake tähelepanu sellele, et hingamine on ühtlane. Hüppeid viie minuti jooksul on piisav, et põhjustada lihaste toonust.
Ei ole üleliigne täitmise rünnakuid. Selleks pane jalad nii, et üks oli ees, teine taga. Sujuvalt " võtke istet, toetudes jala, mis asub taga, sokk. Püüa põlve puudutada sugu. Ja siin on siis põlv, mis vaatab ettepoole, mitte mingil juhul ei tohiks minna kaugemale line sõrme. Alustage järk-järgult viie-seitsme rünnakuid iga jalad, ja-järgult suurendada kuni viisteist kordusi.
Tõmba tagumik aitab "kõndimine" попе – väga lihtne ja väga kasulik harjutus. Istu põrandale ja tõmmake jalg. Võttes nende soost ja järgides tasakaal on tingitud käte, liikuge kohta попе kõigepealt ettepoole, seejärel tagasi. Tänu sellele, et protsess on selline "jalgsi" töötavad kõik ягодичные lihaseid ja saavutada selline mõju.
Alternatiiv "kõndimine" попе – kõndimine sees oma sokid. Tuharalihased, pinguta seejuures tuharalihaseid ja alustage väikeste sammudega edasi minna. Tegemise käigus harjutusi ärge painutage põlvi. Piisab teha nii, sada-sada kakskümmend sammu. Nädala pärast sellist jalutuskäigu sa märgi, milliste pingutatud sai oma jalad ja tuharad – elastsemaks.
Et tuharad olid pingutatud, on oluline välja töötada vasaku puusa osa. Heitke selili, surudes selg põrandale. Olles käed taha oma peaga, сцепите oma lossi. Tõstke sirged jalad üles, liiniheitjad neid võimalikult laialdaselt. Nüüd viige jalad ja korrake harjutust. See kompleks on piisavalt, et oma tuharad ostnud rohkem sportlik, seksikas vaadata.
Kuid pidage meeles, et mis iganes harjutus mida iganes sa tegid, mida oleks kosmeetiliste vahenditega ja menetlused ei olnud, kõik see on mõttetu, kui sa ei hakka õigesti ja ratsionaalselt toituda. Mingeid harjutusi pullups tuharad ei aita, kui sa saad süüa maiustusi ja raske, rasvast ja praetud toitu. Maksimaalne täida oma päevase toidukoguse on puuviljad ja rohelised köögiviljad, joo piisavalt vett ja vähendage alkoholi, suhkru – parem vaheta see ei ole vähem maitsev puu. See on piisav, et teie tegelane on saanud sale ja ahvatlev!
