Võimlemine varane sünnitusjärgne periood tõesti aitab hästi taastamise protsessi. Tähtis on vaid jälgida tempot suurendada koormust ja разнообразность harjutusi. Samad harjutused ja нудные, monotoonne treening, vastupidi, võivad põhjustada reaktsioone, vastupidine oodata. Soovitame enne ja pärast sünnitust tegeleda фитесом, siis on sinu kujund on alati väga heas korras. Külastades fitness klubi kiievis on sul võimalik valida endale selline treeningu, mis sobida just sulle, näiteks, tantsu-ja harjutamiseks, ning arst – dietoloog soovitab teile, kuidas süüa korralikult ei ole kahju tema tervisele.
Kui sul ei ole aega külastada fitness-saali, sest te ei saa veel lahkuda ainult et sündinud lapse lapsehoidja, vanaema või isa, siis saab teha mõned harjutused ka iseseisvalt kodus. Järgnevalt on kirjeldatud 4 väikest ühend harjutusi asendamise võimlemine. Vali üks kompleks, mis te saate teha seda vaikselt ja ei перенапрягаясь.
Mõned täiendavad juhised:
- Kõik nimetatud harjutused on säilitanud aktuaalsuse kogu послеродового perioodi jooksul, mitte ainult tema varases faasis. Neid võib ja on soovitav teha 10-12 nädalat.
- Kõige parem on hakata tegelema esimesel päeval pärast sünnitust.
- Harjutusi tuleb teha regulaarselt, mitu korda päevas, lamades tasasele pinnale (võta väike padjake mugavamaks).
- Liikumine teostada aeglaselt, mitte keskendudes sujuvalt. Mingil juhul ei tohi järsult.
- Tuba, kus sa oled, peab olema hästi проветрено. Peetakse optimaalseks temperatuuri 18-20°C.
- Tegeleda tuleb mugav, ei стесняющей liikumine riided.
- Ära unusta enne koolitust külastada wc-d.
- Treeni parem pärast toitmist.
- Ronida sätted "lamades" alati keerates pool.
- Magavad suurema osa ajast parem kõhul, toetades seeläbi инволюцию emaka ja vähendades послеродовые valiku.
- Varajane вставание pärast sünnitust ja kõndimine toetavad taastavaid protsesse. Pange tähele, head lavastust stop ja eriti "перекатывание" пяточки on носочек.
Taastusravi võimlemine
Harjutused tromboosi profülaktika. Võite alustada õppimist esimesel päeval pärast
sünnitust.
Algne positsioon: lamades selili, mõlemad jalad kõverdatud põlve. Выпрямляйте jalad on nii, et põlved on oma pool tükki ei jääks üksteisest. 10 korda aeglaselt ning tugevalt pigistada sõrmede ("juhtida küüned") ning jälle alla. Sirgu üks jalg. 10 korda aeglaselt ning tugevalt tõmba sokk ise, ja siis tagasi. Vaheta jalg. Tehke eelnevaid harjutusi mõlema jalaga, ei tõsta neid, vaid lihtsalt вытянувшись tagasi.
Lisaks: kui sul on raseduse ajal olnud veenilaiendid või valu jalgades, kasutage spetsiaalse elastne гетрами või чулками.
Kui teed neid harjutusi on vaja hingata, ta on elus kõht. Lennukisse ajaviidet saab esimesel päeval pärast sünnitust.
Algne positsioon: lamades selili, mõlemad jalad kõverdatud põlve. Käed panna selle põhja kõht.
Aeglaselt hingata nina ja seejärel ka aeglaselt välja hingama oma suuga "хаааа". Kõht ajal hingetõmbe tõuseb, siis ajal väljahingamine kergelt aidake talle käega, hoides peopesa suunas häbemeluu juurde пупку. Ärge lükake, vaid lihtsalt протягивайте käega põhja kõht.
Seejärel повернитесь külili. Pea, rinnakorv ja vaagen asuvad ühel joonel (saab kasutada väike подушечкой või rulliga all kaelal), põlved kergelt painutatud. Ülemine käsi lasub alakõhus. Ja jälle korrake hingamise harjutused kõhu, sirutas käe kui väljahingamise alates häbemeluu juurde пупку (tegelikult endale liikumine тазом edasi, sealjuures ei painutamine torso).
Rohkem suurendada pinget проговаривайте kui väljahingamise "пффф" või "пууух", seejuures esitades, et magu on kokku surutud nagu käsn.
Seejärel перевернитесь kõht. Pane all alakõhus väike paks vatipadjakest. On oluline, et surve rinnale oli minimaalne või üldse puudus. Hinga ta on elus kõht. Ja jällegi kui väljahingamise ("haa", "пфф" või "puhh") uuesti tehke liikumine тазом edasi.
Peamine koormus on need harjutused on suunatud lihaste lahkliha ja põhja vaagna, nii et kui teed harjutusi olla ettevaatlik, kas minna üle kergele keeruline.
Üks funktsioone lihaskond põhja vaagna on toetada siseorganite: emaka -, põie -, soole. Sünnituse ajal tugevalt venitatud "säilitab" kusiti lihased, sissepääs tuppe ja pärakusse. Сфинктеры nõrgad ja probleemid algavad kontrolli üle urineerimisel ja дефекацией. Kui sünnituse ajal toimus эпизиотомия (lahkliha lõikus), siis on soovitav see kompleks harjutusi mitte teha, kuni paranemise õmbluse, sest töökoormus võib osutuda väga tugev. Sellisel juhul on soovitav teha keeruline "pehme" harjutused, kõhuli.
Pikali voodis või istudes toolil, proovige vaheldumisi pingutada lihaseid vagiina ja anus. Kuidas oleks "моргая". Esialgu võiks luua mulje, et поочередное lihaste kontraktsioon on võimatu, kuid see ei ole nii. Varsti saad jagada lihaspingeid. Kui teil õnnestub jagada "моргание", proovige lihaseid viia, "laine" anus juurde häbemeluu. See harjutus on ka abiline ravi ja ennetamine hemorroidid. Harjutuste ajal tuleb kindlasti jälgida lihaseid suu: keel, taevas ja huuled peavad olema lõdvestunud. See aitab sul vastata lõõgastuda jalgevahe ja teha hingamine pehme.
Järgmist harjutust on parem teha bed tuli pool istudes või istudes. Püüdke aeglaselt, pinge lahkliha lihaseid ja vaagna vahele laine alt üles, läbi лобковую luu kuni naba, tehes aegluubis тазом edasi. Aeglaselt üles, siis vabalt tagasi. Seejuures on vaja hingata täpselt, ei viivitades hingetõmmet ja выдохи. Kuid, palun ära püüa anda oma lihastele suuremat koormust. Harjutusi tuleks teha lihtne, justkui mängeldes.
Seda kontrolli hingamist ja koormus põhja vaagna täiendab treeningu kõhu lihaseid.
Pange tähele – kõik harjutused tehakse väljahingamine ja pehme pinges lihaste vaagna.
Lähteasend: lamada külili, pea, rinnakorv ja vaagen asuvad ühel joonel. Põlved kõverdatud. Üks käsi on küünarnukist kõverdatud ja asub all pea. Teine käsi упритесь voodi naba. Tema kõige parem pigistada rusikas. On väljahingamine veidi tõstke vaagen, surudes vait. Korrake mitu korda, siis see harjutus tee lamades teises küljes.
Lähteasend: lamada selili, jalad kõverdatud põlve. Носочки подтянуты üles. Ajal väljahingamine hakake pidurdama sokid endale, tõmmates mõlema käega vaheldumisi paremale või vasakule küljele. Tõsta rindkere või tõmba kand lennuk ei vaja.
Lähteasend: püsti neljakäpukil (harjutust saab teha ka voodi). Pea, ülemine osa rindkere ja vaagna jäävad ühele joonele. Põlved on saavutanud väikese vahemaa. Ajal väljahingamine втягивайте kõht ja усиливайте pinge seda, et kergelt приподнимаете vasaku põlve ja parema peopesa. Seejärel vahetage "diagonaal" (tõstke juba parem põlv ja vasak peopesa).
Edasi üks kõige "нудных" harjutuste kompleks: seistes püksid, suu korter valeta, väljahingamine püüa võimalikult rohkem sirutada põlve, ei painutamine tagasi, püüdes säilitada tema võib-olla otsene. Suurem osa keha kui harjutuses on suruge peopesad ja тыльную poole jala.
Lähteasend: lamada külili, põlved kõverdatud. "Ülemine" käsi lamab rahulikult mööda keha,
"alumine" – tekitab rõhku lennuk. Ajal väljahingamine подтягивайте kõht ja приподнимайте keha. Seejärel korrake harjutust teisele küljele. Pange tähele – üks käsi kõhu выпирать rohkem, kui teine – see on normaalne olukord (sõltub loote arengule laps). Sellel küljel, kus "свисание" enam – harjutus tasub teha sagedamini.
Nüüd harjutus stabiliseerimiseks lihaste kõht ja selg. Lähteasend: saada näoga selga, jalga panna ja kergelt kõverdatud põlvi. Käed vastu seina täielikud peopesad, küünarnukid ka on surutud vastu seina. Ajal väljahingamine vaimselt viige mõlemad küünarnuki juurde пупку. Siis muutke harjutus: jälle vaimselt liigutage parema küünarnuki ja vasaku põlve üksteisele. Seejärel vasaku küünarnuki ja parema põlve. Ei ole tegelik liigutusi teha ei ole vaja.
Koju lapsega, saate otsustada, mida sa kunagi tegeleda trenni. Kuid on piisavalt lihtsaid harjutusi saab teha, kui te muudate mähe, enne toitmist lapse või nende kombinatsiooni kasutamise mäng lapsega.
Esiteks, kontrollige, kas erinevused kõhu lihaseid (magustatud), lihased, mis jooksevad ülevalt alla, rindkere juurde häbemeluu. Sidekude on nende vahel lihaseid võib reageerida pinge raseduse ajal ilma valu ja verejooks, mis on sarnane pannal-lukuga, mis on ilmnenud all survega. See erinevus takistab lihaste ülemäärane pinge. See on normaalne, kuid see nõuab erilist tähelepanu ja võtta meetmeid selleks, et sulgeda see erinevus.
Selleks, et kindlaks teha, kas erinevus on lihased või mitte, heida selili, painutatud põlvi. Suruge ühe käe sõrmedega kõhu piirkonnas, kohe üle naba (sõrmed peavad olema ühendatud ja asuvad horisontaalselt). Alusta aeglaselt tõsta pea ja õlad voodi või põrandast.
Otsene kõhulihaseid напрягутся, mis võimaldab tuvastada mis tahes kõrvalekalle. Väike erinevus (laius on üks-kaks sõrme, ameerika koos) näitab, et teil on vaja teha mõned esialgsed töö, enne kui hakkate intensiivsed harjutused kõhu lihaseid. Jõulise kasutamise kui teil on laia erinevused on ainult suurendada erinevus ja teevad need mõttetuks.
Selleks, et sulgeda erinevus kõhu lihaseid, alustage järgmise harjutusi. Kui erinevus сузится laiusega üks-kaks sõrme, hakkavad libisema ja jalgade diagonaalne või keskne подъемам-опусканиям sätteid lamades selili.
Lihtsaid harjutusi kodus
Heitke selili, jalad painutada oma põlvi, kätega risti-rästi обхватите kõht, asetades käed vöökohale. Hinga sügavalt sisse. Pärast väljahingamine alusta tõsta pea voodi või soost. Korraga ürita käega tõmmata sirge lihase keskel kõht. Rahulikult сосчитайте kuni viis. Aeglaselt alla pea. Korrake harjutust 5 korda 3-4 korda päevas.
- Harjutused vähendada vaagnapõhja lihaste
Seda harjutust võib alustada kohe pärast sünnitust. Õrnalt pigistada, siis lõdvesta oma lihased jalgevahe. Seda harjutust saab teha, kui sa valetad, istud või seisad. Sa ei saa tunda lihaste kokkutõmbed, aga kui sa tegid seda harjutust enne sünnitust, siis sa tead, kuidas seda teha nüüd. Alusta täita kaks-kolm kärped iga tund esimestel tundidel, seejärel suurendage koormust kuni viie kärped mitu korda päevas. Esialgu saad ainult hoida vähendada 2-3 sekundit. Mõne päeva pärast – umbes 3-5 sekundit. Järk-järgult vastupidavust lihaseid suurendada kuni 10, siis kuni 20 sekundit.
Selleks, et kontrollida, kas on edu nende treeninguid, kui midagi on, siis proovige seda harjutust urineerimisel – kui põis on pooleldi vabastatud, proovige voolu peatada. Ei saa takistada, kui esimene on see, et teil ei oleks välja tulema. Jätkake treenida. Kontrollige jõudu ja vastupidavust vaagnapõhja lihaseid, nagu eespool kirjeldatud, – pausideta joa uriini keset urineerimist.
See harjutus aitab parandada toonust ja jõudu kõhu lihaseid, leevendada alaseljavalu, säilitada head kehahoiakut. Varsti pärast sünnitust teha järgmist harjutust. Heida selili voodisse või põrandale, jalad painutada oma põlvi. Pinguta kõhulihaseid ja прогните vaagen, siis võta algasendisse. Tehke harjutus korda kaks-kolm. Järk-järgult suurendada arvu harjutusi kuni viis. Paar päeva alustada teed kergitab vaagna asendis seistes, istudes,.
See harjutus võimaldab tugevdada lihaseid, alakõhus. Heitke selili, painutatud põlvi ja jalad asetage põrandale. Jalad on paremini libisema, kui sa sooritada harjutus sees oma sokid või sukad. Asetage üks või mõlemad käed all alaselja. Hakake aeglaselt tõmmates jalad libisemise ступнями põrandal, kuni tunned, et nimme lahti käest või soost. Sel hetkel lõpetage libisemine ja tõmba jalad, tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust viis korda päevas. Pea meeles, et täita harjutus on vaja ainult niikaua, kuni ei toimu tule alaselja põrandast. Kui lihased saavad tugevamaks, teil on võimalik täielikult sirutada jalad, hoida alaselja põrandast.
- Svenska tagasi istuvas asendis
Nädal või kaks pärast sünnitust teha harjutus, mis aitab tugevdada lihaseid, abdominals. See harjutus on samuti kesk-ja diagonaalsed tõus (kirjeldatud allpool) rohkem ohutud ja tõhusad, kui squats, mis nõuavad järske liigutusi ja viivad ressursside перенапряжению alaselja ja kõhu lihaseid. Harjutus "Откидывание tagasi istuvas asendis" on rohkem sujuv ja ohutu, sest pinge levib peamiselt тазовую osa, ja sul ei ole vaja ületada jõudu atraktsioon alguses harjutusi.
Istu, painutatud põlvi ja jalad vajutades põrandale, käed tõmmake ees. Aeglaselt откидывайтесь tagasi, kuid ainult seni, kuni te tunnete nõrkust või hakkate kaotama kontrolli poos. Teisisõnu, kui sa hakkad tunda ebastabiilsus või nõrkus – olete jõudnud oma piirini. Istu ja выпрямитесь. Järk-järgult ehitada tugevust ja vastupidavust, suurendada откпонение. Varsti saad sirutada selg ja katsu soost, hoida jalgadelt jalgu põrandast. Arendada kasutamise. Tehke kallutab koos ristatud rinnal käed. Hiljem proovige teha seda harjutust, hoides сцепленные käed maha pea.
- Kesk-ja diagonaalsed ronib
See harjutus võimaldab tugevdada lihaseid abdominals. Kesk ronib. Heitke selili, painutatud põlvi ja jalad aseta põrandale. Hinga sügavalt sisse, выгните tagasi, surudes alaselja
põranda külge. Ajal väljahingamine rebige pea ja õlad soo, puudutades sõrmeotstega oma põlvi. Liigutused peavad olema sujuvad, kui selles nimmeosa peab olema vastu korrusel. Kui õlad kerkivad põrandast 20 cm põrandast, hoidke selles asendis ja aeglaselt сосчитайте kuni viis. Lõdvestu ja õrnalt pikali põrandale. Ärge tehke järske liigutusi. Algul korrake seda harjutust viis korda päevas.
Diagonaal ronib. Pöörates ülakeha ja samal ajal tõsta pea ja õlad, saab tugevdada erinevaid kõhulihastest (viltune lihaseid). Nii nagu on ja kui kesk mägesid, algusest peale ära unusta hingamist ja выпрямлении selja. Kui väljahingamise tõstke ülakeha pöörates vasakule ja puudutage välimine pool vasaku põlve. Linger ja aeglaselt сосчитайте kuni viis. Korda harjutust pöörates keha paremal pool. Tehke harjutust viis korda päevas iga pool. Liikumise kui kesk-ja diagonaal mägesid peab olema sile, ei порывистыми.
Vähemalt tugevdada lihaseid kõhu harjutusi kesk-ja diagonaal ronib võib raskendada, täites neid koos ristatud rinnal käed või pani käed üle pea. Järk-järgult suurendada arvu reps viis kuni kümme päeva.
See harjutus võimaldab suurendada vereringet rinnas ja vältida või leevendada obstruktsioon piima kanalid. Alates seistes, põlvitades või istudes, siruta käed ette või küljelt. Keerake mõlemad käed laia ringiga, kõigepealt ühes suunas ja siis teises. Proovige seda harjutust, tabatud hingamine. Tee viis kuni kümme harjutusi igal pool, üks või mitu korda päevas või enne iga sööki.
- Lõõgastus ja aeglane дыханье
Kuna sünnitusjärgne periood on tugev stress on organismi otstarbekas rakendada sama tehnikat lõõgastav, mida kasutasid raseduse ja sünnituse. Halbadel päevadel proovige 5 minutit hingata aeglaselt ja passiivselt lõõgastuda ja jälgi, kuidas see on sind приободряет ja värskendav. See meetod on kasulik ka valude korral, mis tekivad imetamise ajal ja muul ajal, eriti naistel, kellel on olnud rohkem kui üks laps.
Harjutused koos lapsega
Need harjutused võivad olla lõbus nii teile, kui ka teie laps. Nad võimaldavad teil ühendada mängu lapsega ja tõsta üldist toonust kõht, käed, jalad ja tuharad.
- Üles ja alla (tugevdamine toonuse käed)
Algasendisse. Heitke selili, painutatud põlvi ja jalad aseta põrandale. Pane laps kummuli endale rinda, hoides seda käega. Aeglaselt ja sujuvalt lapse, seejärel aeglaselt pane oma rinnal.
Korrata viis korda.
- "Twist" ("гуляние on бедрам")
Algasendisse. Istu põrandale, jalad tõmmake. Hoidke last puusal, kellel see pea ja õlad kätega. "Käia" – liigu edasi tuharad, vingerdav liikumise ajal, siis astu tagasi.
Korrata neli või viis korda.
Algasendisse. Heitke selili, painutatud puusad ja põlved, sääred paralleelselt põrandale. Pane laps kummuli ise sääred, tema pilk peab olema suunatud peal oma põlvi. Hoia teda kätega. Surudes lõua vastu rinda, aeglaselt tõstke oma pea ja õlad ja качнитесь edasi (see on nagu sujuv kesk tõus). Seejärel tagasi algasendisse ja langetage pea põrandal. Vältige hingamispausid. Korrata viis korda.
Algasendisse. Istu põrandale, painutatud põlvi ja jalad aseta põrandale. Hoidke last vastu rinda või pane see endale puusad. Aeglaselt pöörake selg, kui seda sa tegid harjutusi koos откидываниями tagasi istuvas asendis. Pöörake selg poole pöörde võrra ja tagasi algasendisse.
Järk-järgult suurendada korduste arvu kuni viis korda.
