Sisu:

• Lame kõht? See on reaalne!
• Kui saate täiendada kompleks harjutusi press

Naistest on täiesti rahul oma välimuse, ei ole palju. Mõned расстраиваются tõttu ei piisa стройных jalgade või reitele, teised – sest liiga lihav käte või abivajaja kõht tugevust. Negatiivseid emotsioone, mis on tekkinud sellised naised, vaadates ennast peeglist, võib areneda midagi tõsisemat: pidev rahulolematus sellega, kuidas nad vaatavad, järk-järgult tapab oma armastust iseenda vastu. Siit käepärast kuni erinevat liiki psühholoogilisi probleeme: ebapiisav reaktsioon kriitikale, keeldumise suhelda teiste inimestega ja isegi depressiooni.

Et seda ei juhtuks, on oluline meeles pidada ühte lihtsat tõde: kõik on meie kätes. Spordiga teevad imet. Ja täiesti kindlasti osta piletid on kallid spordisaalid või tempo ennast lühikeseks treeningu. Tegeleda saab ja kodus pool tundi päevas. Kõige tähtsam – leida hea harjutuste kompleks. Niisiis, alustame kõht, sest just seda osa oma kehast rahul enamik tüdrukud ja naised. Meie artiklis me kirjeldada parimaid harjutusi, et ajakirjandus.

Lame kõht? See on reaalne!

Spetsialistide arvates on kõige tõhusam viis tuua tugevust lihastele abdominals on teha keerates (tavaline, diagonaal-ja lingid). Vastavalt hiljutise uuringu veedetud päevadest üks ameerika ülikoolides, need harjutused võivad olla palju tõhusamad mõned simulaatorid. Nad teo eest terve kompleks lihaste ja moodustavad rohkem pingul kõht. Kodus harjutusi keerates teevad lamades põrandal on 20 või 30 korda.

Harjutusi keerates

1. Harjutus tavaline keerates

   Enne harjutusi on vaja painutada oma põlvi. Tõstke käed pea nii, et sõrmeotsteni puudutasid висков ja lahusta küünarnukid poolt (сцеплять lossi käed pea taga ei ole soovitatav: kui sa sooritada harjutus, neid tõmbab pea ettepoole). Приподнимайтесь, nii, et põrandast lahku ainult abaluude (alaselja alla abaluude hoidke pressitud korrus). Oluline приподниматься aeglaselt, ei ole jobu, kasutades võimu ajakirjandus.

   Salvestage vahel rinnad ja lõua kaugus suurust oma rusikas. Kaela ei tüvi ja ei вытягивайте, arvates koonda enda ees. Siis sama aeglaselt alla minna. Väga hea rõhku lihaste ajakirjandus annab järgmine võimalus seda kasutada: kui tagasi algasendisse sa замираете viie-kümne cm põrandast, ja uus kordus harjutused on hakanud juba välja sellest olukorrast.

2. Harjutus tavaline keerates – teine võimalus

   Enne harjutusi on vaja painutada oma põlvi. Sujuvalt ja aeglaselt приподнимайте puusad ja sama langetage neid tagasi. Hea tulemuse võib saada ainult siis, kui hoolikalt jälgida amplituud – see peab olema väike, kuid oma tahtliku liikumise. Oluline ei tõmba abaluu seksi ning ei mingeid lihaseid jalad: töötavad ainult oma abs. Pidage meeles, et see, kuidas sa kaotage puusad, sama oluline, nagu ja siis, kui te neid tõsta – aeglaselt, ilma hüpeteta.

3. Diagonaal keerates

   Painuta oma põlvi. Põlve parema jala tõmmake kõrvale nii, et pahkluu toetub vasaku põlve. Vasaku käe painutada ja satuvad üle pea. Parema käe korda risti keha. Тянитесь küünarnuki paindunud käed sellele hõimule, mis on pühendatud pool (vasak küünarnukk – paremale põlvele). Lõug ei langetage. Fikseerige olukord kõige ülemise punkti ja sujuvalt kavatse põrandale. Tehke harjutust 20-30 korda, seejärel vaheta jalg ja käsi. Tee nii palju kordusi vastupidises suunas (parem küünarnukk – vasaku põlve).

<>
Diagonaal keerates - teine võimalus

Käed on pea taga, vasak jalg on laiendatud edasi ja приподнята põrandast, parem jalg on kõverdatud põlve ja tõsta nii kõrgele kui võimalik. Тянитесь juurde hõimule siis jalad vastupidine õla (parem jalg – vasaku õla). Ärge langetage lõug. Замрите ülemises punktis paar sekundit ja aeglaselt kavatse põrandale. Tehke 20-30 korda. Vaheta jalga ja korrata liikumine (vasak jalg – õla).

4. Tagurpidi keerates

   Paindunud põlved, jalad tõstetud põrandast. Tee harjutust kolm konto. Konto "korda" – подтягивайте põlved vastu rinda, kergelt tõmmates õlgu. Jälgige, et kui teed liikumine напрягался press. Konto "kaks" – выпрямляйте ja вытягивайте jalad (õlad jäävad kõrgendatud asendis). Konto "kolm" – sujuvalt võtke algasendisse. Ärge langetage lõug.

Staatilised harjutused press

Nimekiri parimaid harjutusi, et ajakirjandus võib täiendada nn staatilisi harjutusi. See on kõige põhilisi harjutusi, mis seisnevad selles, et sa laenata teatud poos, endale selle ja proovida замереть seda nii kaua kui võimalik. Nad lihtsaid, kuid väga tõhusad. Eksperdid usuvad, et sellised harjutused – vajalik komponent on mis tahes fitness-kompleks ilus ja elastne kõht. Piisavalt kolm peamist pos. Algseis, et kõik neist ühtemoodi: lama põrandal, jalad tõmmake otse, käed piki keha.

1. Tõstke sirged jalad 5-10 vt Püüa minuti jooksul säilitada oma kaalu. Edaspidi suurendada järk-järgult, see ajavahemik.
2. Harjutus on sarnane esimesele, kuid jalad tuleb hoida kaalu nurga all umbes 45 kraadi.
3. Tehes seda harjutust, jalad, tõstke veel suurem ja hoidke neid all nurk on 60 kraadi.

Kui saate täiendada kompleks harjutusi press

Me soovitame teil mitte piirduda ainult harjutustega eespool kirjeldatud. Lisage see kompleks täiendavaid üksusi, ja selle efektiivsus suureneb oluliselt. Midagi, mis võib tunduda teile on elementaarne, et-siis – ebatavaline. Täiendades neid elemente harjutusi keerates, saad tõhus retsept sellest, kuidas saavutada elastne ajakirjandus.

<>
> Vääne hoop

Hea oleks, kui oleks oma harjutuste kompleks olete lisanud oleks vääne hoop (parem – утяжеленного). Intensiivne vääne hoop mõlemad pooled ilusti ja lihastoonust vino kõhu lihaseid. Kui te otsustate osta утяжеленный vits, alustada väikese kaalu (nt, 1, 5 kg), muidu on oht saada verevalumid või verevalumid.

1. Õige hingamine

   On väga oluline meeles pidada, õige hingamine kui teed harjutusi. Vale hingamine tähendab, et teie lihased ei hakka vajaliku koguse hapniku ja seega on hullem töö. Kõige tähtsam reegel on, hingamine: hingata nina kaudu ja välja hingama läbi suu. Hinga sügavalt ja täpselt.

2. Tasakaalustatud toitumine

   Ära unusta õigest toitumisest. Üksi trenni ei piisa, kui sa oleks eelistada плюшкам ja пирожным kreemi. Piirata tarbimist nn "kiired süsivesikud" (tärkliserikkaid toiduaineid ja magusat). Unusta перекусах öösel ja püüa juua vähemalt kaks liitrit tavalist vett ööpäevas.

3. Visualiseerimine

   Mõned treenerid usuvad, et isegi parimad harjutused on tõhusamad, kui neid täiendada ja visualiseerimisega. Kujutage ise selline, milline sa tahaksid olla tegelikult, ja kutsuge mälu seda pilti iga kord tegelemise ajal. See aitab teil toime tulla скукой ja ленью, mis paratamatult tekivad mingis etapis tegevus, või soov süüa šokolaadi пирожным.

Muidugi, mingid harjutused tunduvad sulle kergemini ja võib tekkida kiusatus piirduda ainult nendega. Ei ole väärt seda teha – tulemuslikkus klassides on saavutatud just integreeritud lähenemisviis. Aga ära lase ennast ammendada, ikka ja jälle korrata harjutusi. Parimat – annus koormust järk-järgult suurendades seda nii, et saada soovitud arv kordusi umbes nädal. Olge oma enesetundele.

Me ei luba, et tee hea näitaja on lihtne ja lühiajaline. Selline asi juhtub ainult muinasjutte ja telereklaam. Lihtsalt pea meeles, et kõik jõupingutused, kindlasti tasub end ära. Oma kõht on ideaalne – tasane ja kindel. Kuidas siis on tore öelda "ei" бесформенной riideid kanda teksad madal vöökoht või облегающий свитерок ja üsna naeratada oma peegeldumise peeglist!

Sisu:

• Harjutuste kompleks, et подтянутых reite ja tuharate
• Mõned nõuanded lõpetuseks

Paljud tüdrukud on varem või hiljem silmitsi ebameeldivate ilmingute tselluliiti, дряблостью lihaste ja неэластичностью nahka. Kõik need probleemid suuremal määral puudutavad kõhu -, puusa-ja, muidugi, tuhara – kõige probleemsetele kehapiirkondadele. Põhjusi on mitmeid – see-ja-ökoloogia ja kehv toitumine, vaid ka istuv, väheliikuv eluviis. Suvel, ajal puhkus ja rannad, kui on soov jalutada mööda rannikut avatud ujumistrikoo küsimus harmoonia eriti aktuaalne. Kuna täna vaatame kõige tõhusamad harjutused elastsus tuharad, mis võimaldab teil uhkeldama rannas ei häbene oma preestrid ja reied.

Muidugi, selleks, et viia vormi suurepärane seisund, peate ega üks kuu; kuid pea sama kust siis alustada? Kuid enne kui minna kaaluma harjutusi, see on väärt märkimist, et mõned olulised punktid, ilma milleta tegevused on ebaefektiivsed. Et saavutada maksimaalset efekti, tuleb läbi töötada kodu, suurt ягодичную lihasesse. Nimelt ta vastutab naha tugevuse ja nutikus reied ja tuharad. Lihas on isoleeritud, igapäevaelu koorma praktiliselt ei jääks (välja arvatud tõstmiseks trepist alla), sest see nõuab täit tähelepanu.

Peale kaalumist suur lihas, olge oma igapäevase dieeti. Siis, kui tegemist on koormatele, unusta, et snacking kahjuliku toiduga-ei вспоминайте kohta maiustusi ja газировках, praetud kartul või õline ветчине, -muidu kõik jõupingutused on kasutud. Sellest alkoholist ja suitsetamisest rääkida ja üldse ei pea – see peamised vaenlased on ideaalne keha kuju.

Harjutuste kompleks puusad ja preestrid, mis on esitatud allpool, mitte ainult ei võimalda vabaneda "apelsinikoore" algfaasis, kuid vabastavad alates ягодичных voldid, eemaldavad "kõrvad" ja muudavad naha probleemsetes piirkondades, elastsemaks ja pringimaks. Harjutuste tegemine ei võta rohkem kui 30 minutit, kuid muutusi figuurile sa märgi juba üsna varsti.

Harjutuste kompleks, et подтянутых reite ja tuharate

Siin on peamised harjutused, mis aitavad teil hoida ennast vormis:

• Sammud külgedele

Teha harjutusi seisa jalad veidi peale, põlved. Nüüd painutada edasi ja natuke пригнитесь, et enne hüpped, painutatud käed põlved. Olles selline скрюченной poos, tehke järsk samm parema jalaga küljele. Vasak jalg on samal ajal tõstke ja наступите ninaosa soki parema jala. Nüüd tee pool samm vasaku jalaga, astudes oma soki ninaosa parema jala. Kui sa tahad keeruliseks harjutus, siis tuleb kiirendada liikumist. See harjutus on väga lihtne ja mõnus teha all kiire, ритмичную muusikat.

• Mahi

Populaarne ja tõhus harjutus, tõhus nagu puusad ja tuharad. Muutume püksid, tuginedes küünarnukid ja põlved. Pöörake tähelepanu, et käsi, alates küünarnukist kuni randmeni oli vastu korrusel. Nüüd aeglaselt tõstke vasak jalg, ei разгибая tema. Reide peaks kindlasti olema paralleelsed põrandaga, sääre sama – risti. Tehke umbes 15 махов iga jalg üles ja alla.

• Lunges

Hea harjutus reie, tuharad ja jalad– rünnakud tagasi. Selle täitmiseks hakka otse, jalad harkis suureneda. Vasakul teeme lunge tagasi, püüdes põlve kätte korrusel. Sel ajal parem jalg painutada põlvest nii, et reide oli paralleelselt põrandale, aga vasaku jala reide – risti. Ta tegi hetkelise pausi tagasi on lähtepositsiooni ja jätkake harjutust.

• Tõstame torso

Ложимся selili, painutatud põlvi ja jalad. Aseta jalad üksteisest kaugel ja sirutada käed piki keha. Pigistada tuharad, tüvi press. Seejuures järk-järgult tõsta kubeme piirkond üles – püüa tõsta võimalikult kõrgele. Выждите kolm konto. Sama rõhutas riigi kavatse põrandale. Minna järk-järgult, tagant kuni копчика. Tahad keeruliseks harjutus? Vahetage lähtepositsiooni, pannes jalad palli щиколотками. Pöörake tähelepanu sellele, et jalad olid sirged.

• Lihtne harjutus, laisk

Selline harjutus, et tuharad on mõeldud neile, kes ei armasta ennast истязать raske koormaga. See on mingi laadimine ei võta palju aega, aga натренирует oma "silmapaistva" vormi. Kõik on lihtne – päeva jooksul aeglaselt pigista ja siis расслабляйте ягодичные lihaseid. Muidugi, see harjutus ei pumbata teil on ideaalsed tuharad, kuid suurendab nende elastsust. Püüa teha mitte vähem kui saja lühendeid.

• Squats

Klassikaline harjutus puusad ja tuharad, mis ei nõua teilt ega erilist, spordivahendid, ega palju aega. Aga just squats peetakse kõige efektiivsem harjutus elastsus preestrid. Ei ole vaja kohe panna endale maksimaalselt 200-300 sit – ups-alustage 20 ja järk-järgult suurendage koormust kuni umbes 100. Tulemus ilmnevad juba varsti!

• Lülitus jalad

Selline harjutus on tõhus nii, et tuharad, nii et reied ja ilus kuju jalad. Kokku on mitmeid võimalusi seda teha. Esimene – see on meeliülendav põlvest kõverdatud jala tõstmine külgedele. Selline harjutus on vaja teha 20 korda, et parema ja vasaku jala. Teine variant on lihtsam: tõste sirge jala. Samuti teostame 20 korda.

Kolmas variatsioon harjutused – kaalu выпрямленной jalad tagasi. Eripäraks on see, et kui simkaardi ei saa puudutada sugu. Kordused – 20 korda vasakule ja paremale jalale. Ja viimane, neljas variant – see on meeliülendav jalad, kumer põlve üles. Väga tõhus harjutus, mis võimaldab kiiresti anda jalgadele saledus ja armu, samuti pump tuharad. Kordame üle 15 korda.

• Ümbermõõt

Tihedalt обхватите paremale põlvele kätega, kui see ettevaatlikult tõmmates üles tema rinnale. Sellises asendis зафиксируйтесь 20 sekundit, seejärel vahetage põlve. Selline harjutus reie nõuab 10 lähenemisviise 5 kordust. Oletame, et teil ei ole petavad lihtne seda kasutada on: "ümbermõõt" võitleb tõhusalt tselluliidi vastu ja дряблостью lihaste – võta see teadmiseks.

Mõned nõuanded lõpetuseks

Tajudes järgmisel hommikul kerget valu lihastes tuhara või reie, ära karda – see on normaalne. Eriti kehtib see neile, kelle jaoks on see koormus непривычна. Ärge lõpetage treening ja püüa "välja pigistada" ennast ise maksimum – lihaste valu varsti möödub. Ning selleks, et keha tundis end mugavalt, võtke õhtul kuuma vanni või välja logida hommikul kergelt sörkima. Nagu nad ütlevad, kiil kiilu!

Enne kui liikuda aktiivselt rakendada harjutusi mingit konkreetset kehaosa, teha väike soojenduseks 10-15 minutit – nii siis ootan teie keha koormusega. Selline laadimine peaks harjumuseks ning harjutuste tegemine saada систематичным. Püüa teha neid iga päev – lase veidi, kuid siiski teha, muidu oma jõupingutused võivad minna nurjas.

Muidugi on vaja öelda ja toitumisest – see peaks olema võimalikult kvaliteetne ja tasakaalustatud. Vältida rasvaseid toite, asendades selle kiudaineid, puu-ja köögivilju. Selle asemel, et gaseeritud joogid püüa juua rohkem несладких свежевыжатых mahla või kompotid ilma suhkruta. Unusta vanaema pirukad ja šokolaaditahvlite – asendage need батончиками teravilja.

Õige toitumine, igapäevast töökoormust ja spetsiaalne kosmeetiline hooldus – see on midagi, ilma milleta on võimatu edukas kehakaalu. Ilus keha ise ei moodustanud – pea pingutama. Siis märkad, kuidas sinu figuur muutub muid piirjooned, muutub naiselik ja seksikas – tasub vaid natuke proovida!