Depressioon hävitab oma energia ja mõtted, ja see muutub väga raske midagi teha. Ei ole jõudu isegi lihtsalt tahavad midagi, nii nagu ei ole usku, et teie soov on üldse mõtet. Ja mida siis teha? Kas on olemas võimalusi, kuidas leevendada depressiooni? Kuidas siis on, aga sa pead mõistma, et ületada depressiivne seisund juhtub raske aeg, ja aeg on teinekord vaja üsna palju. Kuid! See ei ole võimatu! Sa ei saa võita depressiooni abil jõupingutusi tahte, kuid teil on siiski õigus kontrollida teda isegi siis, kui riigi oma on tõsine ja depressioon – kangekaelne ja püsiv. Peaasi – et alustada, ja isegi väikesed esimesed sammud tagane sind tervendamise teed.
Tee taastuda depressiooni
Väljapääs depressioon nõuab tegutsemist. Keegi ei väida, et teha tuleb kohe midagi olulist – esiteks on see praktiliselt võimatu. Teil on suur свершением, isegi kui sa lihtsalt mine jalutama või veeta vähemalt tund aega koos sõpradega. Võimalik, et teil seda on raske teha, kuid see oleks need kõige esimesed väikesed шажками poole tervenemiseni. Tähtsam on alustada kasvõi midagi teha.
Start väike. Pange endale väikesed eesmärgid ja hakata liikuma nende poole. Kasutage kõiki sisemisi ressursse, mida sul on jäänud. Sa ilmselt ei vaja nii palju energiat, et kõndida tänaval maja ümber või dial number armastatud inimene ja temaga rääkida vähemalt viis minutit? Tehke olla tunduvalt konservatiivsem ja вознаграждайте ennast iga saavutus. Seega, üks väike energia, mida teil vaja kulutada mingi tegevuse, tulevad sulle приумноженной mitu korda.
Arendada toetavaid suhteid
Toetuse saamine mängib suurt rolli развеивания udu depressiooni meelt. Ise on väga raske saab toetada jõupingutusi, mis on vajalikud selleks, et leevendada depressiooni. Kuid loodus ise depressioon on selline, et sa tahad sulgeda oma скорлупке ja tihedad kardinad завеситься kõik. Kus ma oskan abi küsida? Siiski, isolatsioon ja üksindus ainult süvendab depressiooni seisund, et säilitada suhteid kuigi oleks koos lähedaste inimestega ja sotsiaalne aktiivsus on väga oluline teile.
Ise mõtlesin, et on vaja pöörduda isegi lähedastele pereliikmetele või sõpradele, on see võib tunduda teile väljakannatamatu. Sa võid tunda häbi, depressioon, süütunne; sulle võib tunduda, et oled liiga väsinud довлеющих teie üle emotsioone, et veel rääkida nende kohta. Ei kuulu see tunne! Ütle endale, et see ei ole sa arvad, et see teile ütleb teie depressioon. Oma lähedastele rõõmu teeb kõik endast oleneva, et aidata teil.
Püüa mitte kustutada ja ühiskondlikus elus. Kui te olete depressioonis, teil muidugi oleks mugavam, kui sa спрячетесь oma kestas. Kuid, olles kõrvuti teiste inimestega, te üllatusega märkad, et tunnete end vähem rõhutud. Suhtlemine võtab kraadi oma sisemise pinge, ja järk-järgult õpid häirida oma невеселых mõtteid.
Võib-olla sa väärt, et liituda grupiga, получающей psühholoogilist tuge ajal depressiooni. Õpingute kõrval on inimestega, kes ka tegelevad sarnane probleem, siis on võimalik üksteist toetada, anda ja saada nõu, kuidas ellu depressioon, jagada kogemusi.
Mõned nõuanded, et luua ja ehitada suhted
Rääkige kasvõi üks inimene oma tunnetest.
Küsi kallimale, et ta on püüdnud regulaarselt sinuga suhelda.
Helistage või kirjutage meile vana sõbranna, tehke seda vähemalt üks-kaks korda nädalas.
Iga nädal minge sõpradega kinno, kontserdile või väike koosviibimine.
Kutsu sõbranna kohvi või einestada.
Saage tuttavaks uute inimestega, näiteks grupi psühholoogilise toetuse või liituda klubi seisukohtadega.
Pärast klasside rühm või kohtumine klubis minge jalutama uue приятельницей.
Pakkuge keegi oma abi.
Избавляйтесь negatiivset mõtlemist
Depressioon paneb rasvane miinus kõike, kaasa arvatud oma mõtteid, mis muutuvad järsult negatiivse värvinguga. Aga sa ei saa põgeneda vangistuses pessimismi ainult vaevaga oma meelt: "lihtsalt hakata mõtlema positiivselt," sul ei õnnestu. Õnnelikke mõtteid või rõõmus tegelikkuse taju ei ilmu lihtsalt jõupingutusi tahte. Tõenäoliselt trikk on selles, et järk-järgult asendada negatiivsed mõtted on mõtted rohkem "tasakaalustatud" emotsionaalne värvi.
Mitmeid viise, kuidas seista negatiivne mõtlemine
Lubage endale olla vähem kui täiuslik. Paljud represseeritud inimesi – perfectionists, mis rajati ise on lihtsalt võimatu, et kõrged, siis hakkas tegelema enesesüüdistusi, kui ei suutnud neid standardeid täita. Võitle selle "махровым" stressi allikaks, mis sa vabatahtlikult взрастили ise; seega te lõpetate kõne oma negatiivset mõtlemist.
Suhtle positiivsete inimestega. Pange tähele, kuidas nad reageerivad kasvõi vähesel määral raskusi (näiteks, kui ei suuda leida parkimiskohale) ja võrdle seda sama reaktsioon, et selliseid üritusi võiks põhjustada teil. Proovige üle võtta neilt nende optimism ja nende visadus silmitsi raskustega. Kui sa nii teed, siis ise ei märka, kuidas need raskused on muutunud palju vähem – sest sa õpid, kuidas nendega hakkama saada ilma tarbetu suuri kulutusi oma vaimset energiat.
Sõida "logi negatiivsed mõtted". Iga kord, kui sind ründavad negatiivne mõte, salvestage see ja see, mida tekitas tema välimus. Vaadake oma andmed, kui oled heas tujus. Püüa objektiivselt analüüsida, kas teie film on tõesti õigustatud. Küsige endalt, kas on võimalus kuidagi teisiti reageerida olukorda. Siin on väike näide: oletame, täites samal ajal oma poiss oli kuidagi loid, küsimustele vastas односложно, ilma igasuguse jahi. Sa tegid järelduse: teie suhe ei katastroof! Ja võib-olla ta lihtsalt ei olnud tuju sel päeval? Või tal on midagi haiget, aga ta ei tahtnud sind ehmatada? Ja väärt, kas teha selline pessimistlik järeldus, kui sa isegi ei küsita selle kohta, mis põhjusel sellist käitumist?
Liigid negatiivne mõtlemine, усугубляющего depressiooni
Olemas kategooria mõtted, millest on vaja lahti saada, muidu võitlus depressiooni ei ole edukas:
"Kõik või mitte midagi" – inimene vaatab maailma läbi must-valge prisma, kolmanda jaoks ei ole antud. ("Kui ma ei ole täiuslik, siis kogu mu elu on mõttetu")
Сверхобобщение – generaliseerunud ainult negatiivne kogemus. ("Ma pole kunagi midagi ei saa teha korralikult")
Tunnetest filter – ignoreerimine positiivseid sündmusi ja keskendumine ainult негативе. Замечается üks sündmus, mis läks valesti, kui oli vaja, ja mitte kõik need sündmused, mis lähevad nagu oli ette nähtud.
Väiksemana positiivseid sündmusi – tulemas on põhjused, miks ei pea arvestama, on hea. ("Ta ütles, et ma olen huvitav inimene, aga tegelikult see nii ei mõtle, vaid ütles nii lihtsalt viisakusest")
Ennatlikke järeldusi kujundamine negatiivne tõlgendus sõnu sündmuste või ilma tegelikke tõendeid selle õigsuses. Käituda nii, nagu oskad lugeda teiste inimeste mõtteid ("Ta peab mõtlema, et ma lihtsalt jube välja näen"), või nagu sa oled ennustaja ("Ma ei tahaks seda tööd lõpuni nädala").
Emotsionaalne põhjendus – kui sa oled kindel, et see, kuidas sa tunned, peegeldab tegelikkust. ("Ma tunnen ennast неудачницей, ja ma olen tegelikult selline! ")
"Ma pean"-nimekirja – range loetelu sellest, et sa kohustuslikus korras tuleb ja mida ei tuleks teha, ja flagellation juhul, kui oled midagi teinud "ei järgi eeskirju".
Hoolitse enda
Et ületada depressioon, siis tuleb kuidas tuleb hoolitseda ise. Mure see hõlmab järgides tervislikke eluviise, soov õppida, kuidas juhtida stressi, millega limiitide juures on see, et sa saaksid teha, planeerimine puhkus ja meelelahutus. Mida sa peaksid tegema?
Seadke endale eesmärk on alati magada vähemalt kaheksa tundi. Depressioon kaasneb tavaliselt probleeme unega. Kui sa magada on liiga vähe (aga päris palju on ka), siis teie meeleolu on ebastabiilne. Püüa kinni magama.
Iga päev käia, et teie organism saaks vähemalt natuke päikesevalgust. Vähene päikesevalgus võib raskendada jooksul depressiooni. Ei pruugi olla otsese päikese käes – piisab ka sellest kiirgust, mis mõjutab teie ajal päev kõnnib isegi pilves ilmaga.
Hoia stress kontrolli all. Vähe sellest, et stress mõjutab depressiivne seisund, siis ta saab veel see riik ja põhjustada. Analüüsige kõik põhjused, mis võivad põhjustada teil on stress. See võib olla ülekoormus tööl, kahjulikud suhted perekonnas, tervise probleemid. Kui olete kindlaks määrata põhjus stress, sa võid koostada oma kava, mis aitab vältida või minimeerida selle kahjulikku mõju.
Praktika rahustamise võtteid. Igapäevane praktika lõõgastus võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid, vähendada stressi ja suurendada rõõmu ja heaolu. Proovige jooga, sügav hingamine, lihaste rahustamise või sukelduda meditatsiooni.
Võtke endale vaeva eest hoolitsemine lemmikloomade. Kuigi miski ei saa asendada inimestevaheline suhtlemine, loomad on ka võimalik tuua suurt rõõmu ja suhtlemist oma elu, on võimeline aitavad teil end vähem isoleeritud. Mure lemmik питомце – väga võimas relv depressiooni.
Tehke midagi, mis sulle meeldib
Ehkki te ei saa jõuga sundida ennast tunda rõõmu või kogeda rõõmu, sa ikka saad jätkata seda, et teil on alati meeldinud. Naaske (hobi või jätkata spordiga, mis varem sa armastasid nii palju. Väljendage ennast loomingulisust läbi muusika, tantsu, luulet või maali. Võtke välja reis muuseum, mägedele või mine jõusaali.
Sunni ennast tegema kõike seda isegi siis, kui olete kaotanud oma maitse kallimale puhul. Sa oleks üllatunud, kui näed, kui palju kergem sul hakkab muutuma ajal sellised uuringud. Isegi kui teie depressioon ei ole kaovad kohe, järk-järgult, tunned, kuidas optimism ja energia üha enam täidavad sind, ja aja jooksul tunned märkimisväärset kergendust.
Tee trenni
Kui teil on depressioon, siis füüsilised harjutused – see on midagi, mida kõige vähem tahab teha. Kuid füüsiline koormus – see on võimas vahend, et võidelda depressiooni! Teaduslikud uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline koormus võivad olla nii tõhus, et suurendada energia taset ja vähendada tunded väsimus, vastuvõtt antidepressandid.
Et saada maksimaalset kasu, tehke harjutusi 30 minutit iga päev. Aga sa võid alustada väikeste; isegi десятиминутная aktiivsus võib olla positiivne mõju teie meeleolu. Siin on mitu lihtsat võimalust suurendada oma kehalist aktiivsust:
Asendage reisi lift trepist käimisega.
Pange auto kõige kaugematest kohtades parkida.
Minge igapäevane jalutuskäik koeraga.
Tõuske toolilt ja jalutada mööda tuba ringi, kuni räägite telefoni teel.
Järgmine samm võiks olla sisse-kergete füüsiliste harjutustega oma igapäevast päevakava. Võti on selles, et sa tegid, mida sa ise meeldi, siis on lihtsam toetada igapäevast füüsilist aktiivsust.
Ärge unustage, et meie nõukogudes, ja sa leiad ise võimalusi, kuidas vabaneda depressiooni. Isegi kui sul oleks professionaalset abi, need nõuanded võivad olla osa plaanist oma ravi; nad aitavad kiirendada taastumist ja vältida tagasi depressiooni.
