Saavutada mingeid eesmärke inimesed püüavad ja valida kergem tee. See on mõistetav. Milleks asju keeruliseks ja ilma ei ole lihtne elu? Siin on, ja kui tegemist on hoolitseda oma tervise eest, hakkame otsima säästvad meetodid (nii, et "kiiresti, vaid lihtsalt"). Ja alati uudishimu söandanud midagi uut-aga äkki see on see, mida vaja. Seega huvi selle новомодному selle nähtuse kohta nagu kepikõnd on täiesti selgitada.
Esmapilgul jalgsi jalgsi suusa pulgad käes tundub, vähemalt, on absurdne. Aga see on ainult esmapilgul. Tegelikult selline treening on väga efektiivne ja korraga необременительны. Seega, ilmselt on tõesti väärt, et õppida põhjala jalgsi rohkem infot: kust see pärit on, milline on tehnika skandinaavia jalutuskäigu kaugusel, ja kui tõhus on sarnased treening.
Ajalugu
See metoodika on propageerida tõesti üsna uus: ta kõigest poolteist tosinat aastat. Teada on see metoodika ka nimede all põhja-jalutamine, kepikõnd, soome kõndimine, ja pärit on see, kui arvasite, Skandinaaviast. Ametlik "leiutaja" seda liiki kehalise tunnistatud Marco Кантанева, kes kirjeldas seda tehnikat 1997. aastal. Aga tegelikult midagi uut ta ei изобретал. Oma artiklis Marco vaid kirjeldatud põhimõte suvel treeningute professionaalne suusataja, kes tegi ettepaneku võtta aluseks uue metoodika parendamine organismi.
Fakt on see, et suusatajatele Soome on juba ammu arvasid treenida suvehooaja ilma suuski, üks ainult pulgad. Ja üldse kepikõnd on tuntud juba iidsetest aegadest, kui palverändurid ja karjased kasutasid kinni, et kergendada pika tee. Jah ja meditsiiniline gym class stick abi, kui treeningutel ja eriline sportlik mürsk on tuntud ka ammu. Selgub, et alus puhkuseks skandinaavia jalutuskäigu kaugusel asub põhimõte professionaalse spordi treeningu metoodika meditsiiniline kehalise kasvatuse ja kogemuse vana jalakäijad.
Tehnika
Peamine omadus tehnika jalutuskäigu kepikõndi – loomulik, et inimese liikumine. Käed, jalad ja puusad, kui nende treeningu liiguvad täpselt sama nagu tavaline kõndimine, ainult intensiivsemalt ja rütmiliselt. Rütm on ka inimene kohaneb hästi nende muutuvate: поочередные liikumine edasi-tagasi, teisel on käed ja jalad: vasakul, paremal, vasakul-paremal. Nii et midagi uut õppima ei pea, oluline on vaid "saak" on kindel tempo.
Loomulikkus on see metoodika on seletatav ka sellega, et suurusest kiik käed (amplituud) sõltub ja suurus samme. Siin tähtsam – leida kuldne kesktee. Kui amplituud span käed on väike, siis on see сковывать liikumine jalad ja reied. Kui on liiga suur, замахах käed, vastupidi, suureneb koormus mitte ainult jalad, vaid ka rinnale, õlgadele ja kuklasse. Siin on, mida soovitavad treenerid, algaja õppida tehnikat scandinavian on jalutuskäigu kaugusel:
Kinni vaja hoida kindlamalt, kuid ilma pinge.
Käsi liikumine tuleb досылать kinni tagasi üle keha, распрямляя küünarnuki -, приоткрывая palm (kinni pannakse silmus) ja разворачивая ülakeha pärast käega kinni.
Ei ole vaja tõmmata pulgad kaasa. Ümberkorraldamine nende rütmis liikumine jalad, tuleb lähtuda pulgad maa.
Korpus (kere) peab olema выпрямленным ja kergelt наклоненным edasi, nagu siis, kui väga kiire sammuga.
Iga samm on tehtud перекатыванием jalad koos kannale ja varbad seejuures отталкиваются maa.
Kui jalgsi suruge edasi vastupidine käsi ja jalg: parem jalg – vasak käsi ja vastupidi.
Kinni, eemaldage vänt edasi ning tuginedes selle alumise osa.
Hoidke kinni nurga all nelikümmend viis kraadi.
Pool edu treeningu sõltub õigesti valitud tempo ja järgimise tehnikat.
Ehitatakse
Kepikõnd on hea, et sellega tegeleda saab igal aastaajal ja igas vanuses. Ja veel, see ei nõua mingit erilist varustust peale spetsiaalse pooluseid. Nii, et riided ja jalanõud, võib olla absoluutselt iga (sport, muidugi), valitud teie oma maitse järgi ja vaadetes mugavust. Ja siin on valik pooluseid (нордиков) on vaja läheneda tõsiselt. Esiteks, pange tähele, et skandinaavia jalutuskäigu saab kasutada mitte ainult erilist, vaid ka tavalised suusakepid, mida on lihtne osta igas spordipoes. Kuidas valida mugav kinni?
Kõige tähtsam – teha kindlaks nende pikkus. Kõrgus pooluseid, et skandinaavia jalutuskäigu saab välja arvutada, korrutades oma pikkus sentimeetrites 0, 68. Selle number pluss-miinus viis sentimeetrit ja kõrgus sobivate teile pooluseid. Näiteks inimese kasv meeter seitsekümmend sobivad pulgad kõrgus umbes sada viisteist sentimeetrit (170 x 0, 68 = 115, 6), kuid kepikõndi pikkus sada kakskümmend sentimeetrit talle liiga oleks mugav kõndida. Tõsi, определяясь, mille kõrgus on pooluseid, tuleb märkida, et kui nad on pikemad, seda suurem koormus lihaseid.
Mis puutub liiki нордиков, siis nad võivad olla teleskoop (выдвигающимися) ja fikseeritud pikkusega. See ei sõltu materjalid, millest on valmistatud kinni, see peab olema vastupidav ja kerge ja mugava käepidemega, mis ei натирает kätte. Rihm peab tihedalt, kuid mitte väga обхватывать käsi nii, et kinni ei pea suruma. Treeninguteks on asfalt ja betoon elemente valida pulgad koos kummist otsaga ja harjutada talvel või linna – stick kõva шипом lõpus.
Kasu
Kui kepikõnd erineb tavalisest jalgsi või sörkimine? Erinevalt tavalisest jalutuskäigu peaaegu pool oma kehakaalust üle käte, et vähendab koormust jalad ja puusad, ja kaloreid, kui seda põletatakse nelikümmend kuus protsenti rohkem. Erinevalt jooksust, kus põhiline koormus langeb alakeha, jalgsi suusa pulgad задействует peaaegu kõik lihased (90%) ja pealegi, ta ei ole vastunäidustusi. Peale selle kepikõnd:
avaldab лимфодренирующий mõju
põhjustab микровибрацию (вибромассаж) siseorganid
mõjub hästi tööd südame ja kopsude
eemaldab toksiine
reguleerib soolestiku
vähendab seljavalu
alandab vererõhku
parandab vereringet
Kui sulle sellest ei piisa, siis tea, et Euroopa riikides kepikõnd on muutunud kohustuslikuks elemendiks operatsioonijärgse rehabilitatsiooni ja tunnustatud parima щадящей füüsilise koormuse ja kehakaalu langus. Ja veel põhja-walking on soovitatav, et ennetada osteoporoosi (luukoe hõrenemine), kui ravi kopsu-ja südamehaigused, kui neuroos, depressioon ja unetus.
Ja selliste imeliste tulemusi on vaja ainult teie soov, hea tuju ja suusakepid. Muidugi, tõhus on ainult regulaarne treening. Nii, kas sa ei leia nelikümmend minutit päevas, et бодрым samm pulgad käes jalutada värske õhu ja tunda ennast kogu kasu новомодного hobid.
Soovitame lugeda: elastne tuharad
Sisu:
Harjutused biitseps
Harjutused triceps
Harjutused deltalihasesse
Harjutused rinna lihaseid
Harjutused kehakaalu
Teave ideaalne vormides unistab iga naine. Ainult, sest vormid on mitte ainult puusa -, rinna ja talje. On meil veel jalad ja käepidemed, mis me ohutult varjata all pikad seelikud ja laiade varrukatega. Ja kui talvel selline финт veel прокатывает, siis suvel tahaks väga paljad õlad ja käed. Jah ja üldse... Kui meie käed on hullem sama piht? Jah ei! Ainult saavutada ideaalse vormi käte miks-see on palju raskem, kui eemaldada жирок vööümbermõõt.
Kuid rahulolematute seas oma kätega naised on tegelikult пухленькие daamid, on ja худышки, ja seal on üsna peenike valiv. Ja tegemist ei ole üldse meie ладошках ja пальчиках, kellel on piisavalt massaaž, kreem) ja maniküüri. Tegemist on kõige probleemse osa käsi, sama, mida küünarnukist ja kuni õlani. Безобразными muudab neid ja liigne küllus koos нависающими üle põlved rullid rasva ja непомерная скелетоподобная kõhnus, ja lihtsalt lõtv lihaste volti on kaenlaalused.
Samas teame, tee осилит läheb. Seega, istudes tagasi käepide, ilus käest ei saanud. Ja siin on закатав varrukas (otseses ja ülekantud tähenduses) ja alustate tööd on kindlasti jõua kuhugi tulemusi. Ja milline see töö on? Mingit saladust ei ole – võimlemine, võimlemine ja veel kord võimlemine. Ja kui ei ole aega jõusaalid ja ujulad, siis harjutused treeningut lihaste käed kodus hakkama saab igaüks meist (oleks soov ja võime leidub).
Vaata ja lähme me koos teiega neid võimalusi изыщем, seda enam, et need harjutused ei nõua erilist simulaatorid või teisi kalleid seadmeid. Kas see, et kangi meile vaja. Aga ei ole nii see on eriline seade, jah ja müüakse neid igas spordipoes, ja on odav. Plussid selline treening lihaseid kodus: rasv kaob lihasmass kasvab (mõõdukalt, mõõdukalt! ) ja nahk pinguldub.
Harjutused biitseps
Tegelikult on just see osa kätte erilist kohanemist ei vaja. Igatahes, подкачивать et seda ei ole vaja (ei культуристки me). Kodune töö, laps süles, kotid teel töölt koju – kõik see hoiab toonuses lihased allosas käed (seesama biitseps). Aga kui te arvate, et teie biitseps ei piisa рельефны, siis lihtsalt tehke järgmist harjutust tõstekang (poolteist-kaks kilo), on selle rühma lihaseid.
Lähteasend: püsti, jalad kergelt kõverdatud põlved, sokid lahutatud poolt. Vaheldumisi painutada iga käsi küünarnukist, tõstes tema õlg ja langedes tasemele talje. Saab teha harjutusi istudes, saab painutada mõlemad käed korraga. Üks treening kodustes tingimustes piisavalt kümme-viisteist lähenemisviise.
Harjutused triceps
Kõige probleemne kõik lihased kätel naised – triceps. See on just nende näitavad mehed, бахвалясь oma силушкой. Meil on koormus, seda osa kätte minimaalne, ja hoobelda meile midagi. Aga just see grupp lihaseid vastutab ilu ja nutikus peal käed. Nii et meile midagi ei jää kui teha harjutusi, et need lihased. Fitness-keskustes, et накачивания need lihased kasutavad raske barbell ja spetsiaalseid masinaid. Me teeme harjutusi kodus ja piirata tavalise kangi.
Lähteasend: püsti seistes, jalad õlgade laiusel, kergelt painutatud põlved, käed tõmmata ja relvade pikendada mööda torso kätega tagasi бедрам. Konto kord aeglaselt tõug käsi ja üles (tase kuni õlgadeni), on arve kaks pistma. Teeme kakskümmend lähenemisviise üks tund.
Harjutused deltalihasesse
Arvatakse, et naised need harjutused ei ole nii olulised. Deltalihase lihas vastutab lihaselised õlad, ja nii on meil midagi. Siiski ei pruugi pumbata õlad kuni богатырских suurused. Lase reljeef lihased ei oleks liiga silmatorkav, kuid nad muutuvad elastseks. Muide, täites need harjutused kodus, перекачаться on peaaegu võimatu.
Lähteasend: püsti, käed painutatud asendis on küünarnukid õige nurga all ja edasi tõmmata ja relvade pikendada. Vaheldumisi tõsta käed üles, ei разгибая küünarnukini. Naistele piisavalt kümne lähenemisviise üks tund. Muide, see harjutus treenib ja triceps. Kodustes tingimustes saab подкачать дельтовидные lihaseid, lihtsalt liiniheitjad poolt paindunud on põlved ja käed.
Harjutused rinna lihaseid
Umbes, et naisi on rohkem kui tõsi! Tõesti et-et, ning rinna lihased me isegi kodus valmis treenida kuni lõpmatuseni. Ainult pidage meeles, et intensiivne treening neid lihaseid on võimalik suurendada maht rindkere. Nii et tule kehalisele ilma fanatismi.
Lähteasend: püsti, käed painutatud asendis on küünarnukid ja lahutatud poolt. Vali paindunud põlved üles, hoides rusikatega (kangi) tasemel õlad, langetades käed, lahjendage neid poolt. Teine võimalus harjutused rinna lihaseid. Lähteasend: püsti, käed painutada põlved enne rinnaga, peopesad toetuvad teineteisele, sõrmed "vaatavad" lõug. Pingutage oma käed, surudes kätega kätte, hoidke selles asendis ja lõdvestu. Tehke mitte vähem kui kolmkümmend lähenemisviise üks tund.
Harjutused kehakaalu
Saada käed kaalust alla võtta ei ole nii lihtne. Kuid isegi kodustes tingimustes võimalik. Meie (naised) kõik on võimalik, kui tegemist on ilu. Niisiis, ise harjutusi.
Lähteasend: jalad õlgade laiusel, kergelt kõverdatud koos süles, selg on sirge. Tõstke käsi гантелью üles, hoides seda teise käega, ja langetage õla ja siis jälle sirgu. Korrake viisteist lähenemisi ühele ja siis sama teise käega.
Повернувшись selja vastu tooli, обопритесь kätega umbes tagasi oma tooli ja alustage отжиматься. Tuleb teha vähemalt kümme push ups üks asi.
Seisa püksid, упритесь kätega põrandale, ja peopesad laiendage küljest, aseta põlved õlgade. Painutage käed ja aeglaselt minna seni, kui rinnad ei ole puudutab seksi. Tee harjutust kümme korda.
Tõusis näoga seina poole kehast ühe sammu ja упершись ta peopesad, alustage aeglaselt отжиматься seinast. Pange tähele: kand peaks olema pressitud põrandal, selg выпрямлена. Harjutus sooritatakse kümme korda.
Lähteasend: kõhuli, vaagna ja reie tihedalt pressitud põrandal, jalad kergelt lahutatud poolt. Обопритесь kätte. Aeglaselt выпрямляя käsi, hoidke selles asendis. Korrake kümme korda. Muide, samas seisus on võimalik rakendada tõhusaid harjutusi reitele, püüdes seejuures võimalikult kõrgele tõsta полусогнутую jala.
Nagu näete, harjutusi ilu teie käest saab ka kodustes tingimustes. Ja ei ole vaja treeningutele pühendada kogu oma vaba aja. Piisavalt teha harjutusi kaks või kolm korda nädalas. Lihtsalt ärge unustage, et treenida on vaja, mitte ainult käsi. Olgu need harjutused on osa teie kodune võimlemine, tänu millele on sul võimalik saada mitte ainult nõrgem, kuid on tervislikum. Ja ei otsi vabandusi pole aega külastada jõusaali või ujula. Lihtsalt armasta ennast, hindad ennast, austage ennast ja leida aega, et parandada oma keha ja lihaste treening. Jääge ilus alati!
