Noorukiiga – see on teine pärast lapsekingades aja kiire kasv ja areng lapse organismi. See ootamatu spurdi ja muud muutused on seotud hormonaalsete, kognitiivse ja emotsionaalsed muutused, mis teevad teismeline eriti haavatav see periood tema elus.
Sel ajal esineb suurenenud nõudlus kaloreid ja toitaineid arvelt järsult suurendada kasvu ja arengu lühikese aja jooksul. Ja samal perioodil oluliselt muutub eluviis ja koos sellega ja toitumisharjumused on teismelised. Nad tunnevad ennast täiskasvanuks ja iseseisvaks, ja hakkavad oma äranägemise järgi valida toidud ja toidud, laiendades või, vastupidi, ahendades tervislikke valikuid oma dieeti.
Noorukiiga võib jagada kolme etappi. Varane noorukiiga (11-12-aastased) iseloomustab algus on puberteedieas ja süvendatud kognitiivset arengut. Keskmine noorukiiga (13-15 aastat vana) iseloomustab suurenenud tung iseseisvusele ja eksperimendid suhetes kaasinimestega. Hiline puberteet on periood noored (16 – 21 aastat) – aega oluliste otsuste tegemisel küsimused otsida oma koht ühiskonnas ja omandada elukutse.
Halb, tasakaalustamata toitumine igal neist etappidel võib põhjustada kaugeleulatuvaid tagajärgi kognitiivsed arengus teismeline, mida põhjustab vähenenud õppimisvõime, halb keskendumisvõime ja lõpuks rikkumise saavutus. Aga mis kõige tähtsam – tasakaalustamata toitumine põhjustab häireid tervist.
Võimalikke tagajärgi vale toitumine
Sobimatud toitumisharjumusi ja pidevalt нарушаемые reeglid tervisliku toitumise suurendada riisi ja sagedus krooniliste haiguste teismeliste seas. Tõsist muret tekitab suurenemise rasvumise ja ülekaalulisusega seotud haiguste, nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Ja näiteks toitumine ebapiisav voolu raud suurendab sagedus on rauapuudus aneemia.
Tüüpiline toit teismeline sisaldab magusad gaseeritud joogid, pizza, friikartulid jms tooted, ja sisaldab piisav hulk puu -, köögivilja-ja täisterade toidud. Vale toitumine viib selleni, et kasvav organism ei rikastatud vajalike toitainetega, ja see võib põhjustada järgmisi probleeme:
Pidev peapööritus;
Äärmine väsimus;
Immuunsüsteemi nõrgenemine;
Hammaste lagunemist;
Ühiseid probleeme;
Luude hõrenemine on kõrge risk luumurdude tekkeks;
Низкорослость;
Tüdrukud – menstruaaltsükli häired.
Me tahame pöörduda noortele ja rääkida sellest, milline peaks olema õige toitumine, et hoida tervist ja täieõiguslik täiskasvanud inimene.
Üldised soovitused toitumise
Kallis noor! Tervislik toitumine tähendab, et hoolid saada õige tasakaal kõiki toitaineid, mida sinu keha vajab iga päev. Tasakaalustatud toitumine hõlmab:
Puu-ja köögiviljad;
Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid;
Lahja liha, linnuliha, kala, oad, munad ja pähklid;
Täistera tooted.
Lisaks, see on dieet, mis on madala küllastunud ja trans-rasva, kolesterooli, soola ja suhkrut. Ja mida veel on vaja su keha?
Kaltsium
Kaltsium tugevdab luid ja hambaid. See aine on väga oluline, et saada piisavalt kaltsiumi, nüüd sa võid märkimisväärselt vähendada luumurdude tulevikus. Ja veel kaltsiumi mõju vähendamine ja lihaste lõdvestus, on kaasatud vere hüübimist, aitab organismil taluda stressi ja teeb palju muid kasulikke omadusi.
Millised toiduained on rikkad kaltsiumi? See on piim ja piimatooted, kõva juust, kapsas, oad, erinevaid pähklid ja seemned, riis, läätsed, spargelkapsas.
Valk
Valgud täidavad "ehitamine" ja "remont" kangad, nagu lihaseid ja siseorganeid. Kui valku ei piisa, siis lihased muutuvad nõrgaks ja lõtv. Dieeti teen, mis sisaldab piisavalt valku, mis aitab tal kasvada tugevaks ja toetada kõrge energia. Kui kellelgi on vaja vabaneda oma liigse rasva ja samaaegselt tugevdada lihaseid, siis dieet see inimene peaks kindlasti sisaldama valgu toitu.
Milliseid tooteid sa võid saada valku? See on lahja liha, linnuliha, kala, oad, pähklid, munad, juust, tofu. Siin on võimalik lisada mereannid (vähid, kalmaarid, rannakarbid, krevetid, krabid); piim mõni protsent rasva, rasvane kohupiim, keefir ja jogurt.
Mis on rasvad
Rasva on ka tähtis toitaine aine. Ta aitab organismil noori kasvada ja areneda, säilitab naha tervise ja juuksed ja on energiaallikas. Kuid võta arvesse, et mitte kõik rasvad on kasulikud. Rasva tarbimist tuleb piirata alates 25 kuni 35 protsenti koguarvust kaloreid iga päev.
Küllastumata rasvad võivad olla osa tervislikust toitumisest, kuid ainult seni, kuni sina ei tohi süüa liiga palju (sest nad kannavad liiga palju kaloreid). Parimad allikad on rasvad organismile:
Oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, maisiõli ja sojaõli;
Kalad, nagu lõhe, forell, tuunikala ja siig;
Pähklid: kreeka, mandlid, pähklid, kašupähklid ja teised.
Küllastunud rasvad, erinevalt küllastumata, mis on võimeline "ummistada" arteri ja suurendada riski südame-veresoonkonna haigused. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsete saaduste ja mõned taimsed õlid:
Võid;
Täispiim;
Juust;
Rasvane liha;
Kookos-ja palmiõli.
Trans-rasvad on eriti kahjulik tervisele, eriti südamele. Trans-rasvad sagedamini esinevad:
Pagaritooted, nagu küpsised, saiakesed, koogid, sõõrikud;
Kuiv suupisteid, näiteks küpsised ja kartulikrõpsud;
Margariin;
Praetud toit.
Пополни oma keha rauast
Et poiste raud on väga vaja, et toetada nende kiire kasv, sest enamik poisse kahekordistavad oma lihasmassi keha vanuses kümme kuni seitseteist aastat. Ja teismelised-tüdrukud raud on oluline mitte ainult selleks, et säilitada majanduskasvu, vaid ka selleks, et kompenseerida кровопотерю menstruatsiooni ajal. Et saada rauda, употребляй järgmisi tooteid:
Kala ja mereannid,
Lahja veiseliha;
Keedetud kaunviljad: hernes, oad;
Tatar;
Valge peakapsas:
Kartul, keedetud on мундирах;
Spinat.
Täisteratooted
Teraviljatooted aitavad meil saada rohkem energiat. Toodete täistera – nagu täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed, – tavaliselt palju rohkem toitaineid, kui tooted on valmistatud taaskasutatavast tera. Pealegi nad annavad suurema täiskõhutunde kui väiksemas koguses, употребленном toitu. Seega on väga õige, kui dieeti teen täisteratooteid tooted võtavad väärikas koht.
Kuidas korraldada toitumine
Ja sul on, ja vanemate liikmete su pere kindlasti piisavalt tihe graafik tööhõive, mis võib põhjustada probleeme tervisliku toitumise. Seega oleks hea, kui sa прислушалась meie soovitusi.
Alusta oma päev hommikusöök
Kas sa tead, et süüakse hommiku aitavad sul parem on õppida koolis? Позавтракав, sa võid suurendada oma tähelepanu ja mälu, sul on rohkem jõudu ja energiat ning sa hakkad tunda ei ole selline pahur ja rahutu. Hommikusöök, mis on osa tervisliku toitumise noori, aitab sul säilitada õige kehakaal on nüüd ja tulevikus.
Kindlasti пообедай!
Sööd, kas sa oled koolis või обедаешь kodus, aga süüa sa peaks igal juhul. See söögikord peab katma kolmandiku vajadused toit terve päev. Kui sa перехватываешь asemel lõunat kartulikrõpsud, küpsised või kommid, siis sa lihtsalt saad palju kaloreid, kuid mitte nii palju toitaineid. Kui aga sa ei ole jõudnud lõunale, siis перекуси parem tervete tooteid – сэндвичем välja teraleiba, puuvilja, madala rasvasisaldusega jogurt, pähkli segu.
Поужинай oma pere ringis
Paljud teismelised lõunasöök koosneb süüa saan ja õhtusöök asendab suupiste mingit всячиной teleri ees. Püüa vabaneda harjumusest pidevalt midagi närida terve õhtu, ja sit-eest õhtusöök koos oma perega. Võid uskuda või mitte, kuid see on täpselt nii, et sul on palju suurem tõenäosus saada rohkem puuvilju, köögivilju ja muud tooted, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mis on nii vajab su keha.
Lisaks ühine pere õhtusöök aitab sul lõõgastuda ja taastuda pärast väsitavat päeva. Sa suudad vestelda домочадцами, rääkida neile, kuidas läks su päev, kuulata, mida huvitavat juhtus täna nendega.
Kuidas toituda, et mitte paraneda?
Ehk iga teismelise tüdruku mure, kuidas teda toetada normaalse kehakaalu ja mitte paraneda, isegi kui tema tegelane on kõik korras. Aga siin, me saame aidata ja anda ka mitmeid soovitusi.
Ограничь kiirtoit
Nagu paljud teised noored, ka sina võid armastada захаживать pizza koht ja muud asutused, kiirtoit. Kui see on nii, siis sa oled ilmselt tarvitad palju ekstra kaloreid, suhkrut ja rasva. Kas sa tead, et üks portsjon hamburger, friikartuleid ja magustatud cola sisaldab rohkem kaloreid, rasva ja suhkrut, kui palju muud, et sa võiksid süüa päeva jooksul? Mõtle sellest!
Пересмотри oma suhtumist joogid
Лимонады ja muud magustatud gaseeritud joogid on täna peaaegu täielikult asendanud piim ja vesi ja lastele, kui ka täiskasvanutele. Aga need joogid on rohkem nagu magustoit, kui tavaline jook, sest nad sisaldavad väga palju suhkrut ja kaloreid. Tegelikult gaseeritud magusad joogid soodustavad rasvumist lastel ja noorukitel. Võta arvesse seda, ja püüa kinni vee ja paksu või madala rasvasisaldusega piima.
Jälgi, kui palju sa sööd
Uuringud teadlased on näidanud, et inimene sööb rohkem, kui tavaliselt, kui talle anda liiga suur portsjon sööki. Kuidas sa saad kontrollida seda, kui palju sa sööd? Ära hooli sellest meie nõuandeid:
Ei söö teleri ees. Lihtne kaotada konto съеденному, kui sa püütud vaadates;
Söö aeglaselt, et su aju jõuaks õigel ajal saada sõnum on, et kõht on juba täis;
Ei пропускай toidukorrad. See võib tähendada seda, et sina süüa rohkem kõrge kalorsusega toiduga ajal järgmise söögikorra ajal.
