Inimesed on ilus keha sageli märkavad ise imetlusega pilgud. Ja omajatele, puhas kuubikud ja ilus рельефных животиков ajakirjandus on peaaegu alati lähevad vahutama kommentaare. Kuid selleks, et saavutada selliseid vorme on vaja palju tööd teha, mis tähendab olla säriaeg ja kannatlikkust. Kuid, kui keerata lahti teha palju jõupingutusi ja on väga keskenduda, siis tulemus ei ole kaua ootama ja Sa jääd väga rahul ise.
Paljudel noortel мамочкам tuntud probleem обвисшего kõht pärast sünnitust. See toimub "tänu" füüsilist koormust selg, kellele naine on vastuvõtlik raseduse ajal. Tulemuseks on see, et kaotus toonuse kõhu lihaseid ja suurendada rasvade vahekiht.
Aktiivselt võidelda nimetatud probleem aitab kiik ajakirjandus. See простейшее harjutus, mitte ainult üsna tõhus viis parandab Teie tervist, vaid aitab säilitada noorust. Lisaks, antud tüüpi harjutused ei nõua mingeid erilisi oskusi. Kõik spetsialistid fitness panna rõhutada harjutuste tegemine, et ajakirjandus just фитболе. Nagu näitavad viimased uuringud, kvaliteetne tulemus on täheldatud palju kiirem ja результативнее alates tuttavaid harjutusi, kui neid täita abil фитбола.
Miks on selline propaganda? Sest sõnad on kinnitatud tulemus – harjutused palli annavad reaalse mõju. Harjutusi фитболе vajavad tähelepanu ja hoolsust, mis välistab volitamata vahetamine midagi tähtsusetu. Samuti, tänu vormi pall ja ebastabiilsust, mis on loodud, saab kasutusele võtta täiendavaid lihas-stabilisaatorid, mis "прогуливают" kui standardse meetodi pumpamiseks ajakirjandus.
Lisaks harjutused palli võimaldavad kaitsta vigastuste alaselja ja selg. See ei ole kogu nimekirja positiivseid omadusi palli fitness, mille abil peenike piht ja lame kõht перекочуют alates heakskiidu unistused. Vananenud tehnika pumpamiseks ajakirjandus võrreldes harjutustega on фитболе praktiliselt ei anna soovitud tulemust.
Valik mürsk
Enne kui asuda pumbatud ajakirjandus on palli fitness, tuleb valida individuaalselt ise. Õige valik – on tõsine asi. Märkus: kasvuks kuni 165 cm ideaalselt sobib pall, mille suurus 60 cm läbimõõduga. Kui kasvu 165 kuni 175 sentimeetrit peaks tegema oma valiku снаряде läbimõõduga длинною 65 cm. Kasvu üle keskmise vaja pall, mille läbimõõt ei ole väiksem kui 70 sentimeetrit. Tähtsam on meeles pidada, et ainult õigesti valitud mürsk on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja saada lame kõht ja peenike vöökoht.
Harjutuste kompleks
Nüüd let ' s get otse ise kehalisele on фитболе, et ajakirjandus, mis on päris vähe.
Esimene harjutus on suunatud tõhusa прорабатывание kõik lihased press
Kõigepealt on vaja võtta seisukoht. Selleks tuleb istuda фитбол. Seejuures, jala tuleks seista põrandal paigal ja käed ristatud rinnal. Hoides tasakaalu abil переступания lööd, on vaja hoolikalt langeda palli nii, et kogu pind selg oli peale palli ja põlved kusjuures olid all лодыжками, pea tuleb hoida kaalu järgi ja ei откидывать tagasi. Kui seisukoht võtta, tuleb isoleeritud vaevaga lihaste püüdma aeglaselt скручиваться, seejuures ei tohi rikkuda järjekord – pea, õlad, keskkoht selja. Täielik vähendada kõhu lihaseid näitab, et on aeg minna vastupidises suunas algse olukorraga – just aeglaselt.
Esimene etapp hõlmab 1-2 kogumi, millest igaüks koosneb 8-10 kordust. Puhkusel vahel сетами saab 45 sekundit. Pärast seda, kui see harjutus on õppinud, on aeg liikuda keerulisem variant. Selleks on vaja teha kõik eespool nimetatud liikumist, kuid kõverdatud kätega on põlved ja vahedega seljal. Sõrmed ristile ei saa. Kogus seto tõuseb 3 kuni 12 kordust. Ka on vaja lõigata vaba aega kuni 30 sekundit.
Neile, kes ei ole juba esimesel päeval tegeleb peale palli, sobib järgmine valik harjutusi. Tuleks võtta sarnane algasendisse, aga käed tuleb sirgeks pea kohal ja paigutatud lähedal kõrvad. Kätte on vaja eelnevalt võtta mingi утяжелитель kaaluga 1 kuni 3 kilogrammi. See harjutus töötab 2-3 seth 12-15 kordust iga. Kui ei ole soov kasutada утяжелители, tuleb lihtsalt suurendada seto kuni 4 ja korduste arv igas neist umbes 15 kuni 20. Seejuures käed peavad jääma sirge.
Teine harjutus on suunatud прорабатывание otsese ja viltune kõhu lihaseid
Selleks, et võtta tagasi algasendisse, on vaja istuda фитбол nii, et jalad sirgelt seisis põrandal, põlved jäid kõverdatud. Hoides tasakaalu abil переступания lööd, tuleb pikali selja taga palli ja pani oma parema käega pead kuklast. See olukord on kestnud pinge lihaste tuharad ja выталкиванием vaagen üles. Seejuures tuleb teha kõht ja tõstan ülemise korpuse osa. Edasi parema õla pööratakse vasakule küljele ja käive. See harjutus прорабатывать 1-2 seth 8-10 kordust. Arvu suurendamine ja seto ja matkamine sõltub kiiruse arendamine lihaste jõudu. Puhkus vahel сетами algajatele on 30 sekundit ja rohkem arenenud – minimaalne arv.
Kolmas harjutus on suunatud tõhusa прорабатывание kõik lihased ajakirjandus, interneti -, lihaste-сгибателей reied
Otsuste algasendit tuleb lamada selili ja pigistage фитбол vahel лодыжками, hoides jalad sirged. Käed tuleb pea taga ja on soovitav haarata mingit tuge. Edasi tuleb pingutada lihaseid ajakirjandus ja kõvasti kinni hoida palli lööd, подтянув põlved vastu rinda. Tuharad tõsta põrandast ja hoida selles asendis paar sekundit. Tagasi algasendisse peab olema aeglane.
Esimene etapp antud harjutus hõlmab 1-2 seth 12-15 kordust. Hiljem arv seto tuleks suurendada kuni 3-4 kuni 20 kordust. Puhkuse vahel сетами saab võtta 30 sekundit ja vähem. See harjutus võib täiendada подниманием jalad, kuid seda on vaja teha ainult abil lihaste ajakirjandus. Seejuures selg ei tohi vajuda alaselja valu. Suurendada koormust, pahkluu paigutatakse утяжелители. Seda lisaks teha 12 korda.
Neljas harjutus on suunatud tõhusa прорабатывание kõik lihased ajakirjandus interneti lihaste tuharad, kesk-selg ja lihased-сгибателей puusad ja подколенных kõõluste
Otsuste algasendit vaja laskuda põlvili, seejuures on keha ja puusad peavad olema risti põrand ja pintslid käest laotud lukk. Hoides selline olukord puusa, on vaja mõlema käega toetuda kohta фитбол. Edasi tuleb väga aeglane откачивание palli edasi kuni saavutada 45 kraadise nurga korpuse. Pärast väike peatus ja sügava hingetõmbe, on vaja juhtida kõht ja aeglaselt откатывать pall end tunne tõmbamata. Seejuures painutada selg peab olema loomulik. Lõpeta harjutus on vaja tagasi algasendisse. Esimene etapp hõlmab 2 seth 12 kordust. Arvestades arengu kiirus lihaste jõudu, kogus seto võib suurendada kuni 3 ja kordusi – kuni 15. Aega puhata on ainult 30 sekundit.
Antud harjutust saab teha rõhuga фитбол clenched rusikas kätega.
Viies harjutus on suunatud tõhusa прорабатывание lihaste press
Otsuste algasendit, tuleb lamada selili ja jalad välja sirutada. Фитбол on vaja tõsta üle minu peas, säilitades samal ajal oma käed sirged. See olukord on kestnud pinge ajakirjandus ja varu põrandast pea, kaela ja abaluude. Kusjuures pall peab samaaegselt liikuda jalge ette. Edasi tuleb omakorda keerates korpuse maksimaalne ja kinnitusvahendite palli läbi suu. Siis on vaja jätta põrandale ülemise korpuse osa ja koos sellega tõsta jalad üles, kusjuures pall peab jääma neid kokkusurutud.
Перехватив palli käega, jalad on vaja jätta algasendisse. Esimene etapp hõlmab 1-2 seth 12-15 kordust. Sõltuvalt sellest, kuidas areneb lihaste jõud, kogus seto võib suurendada kuni 3 ja фитбол asendada raskem meditsiinilise palli või утяжелителями on pahkluudeni.
Kuues harjutus on suunatud прорабатывание kõik lihased ajakirjandus, kuid peamiselt piki-ja viltune sisemiste lihaste
Otsuste algasendit vaja pikali põrandale ja teha käed üle pea nii, et nad jäid sirgeks. Фитбол tuleb pigistage икрами ja lihased ajakirjandus pingutada ja viia selg neutraalasendis. Edasi on vaja hinga sügavalt sisse ja kergelt painutatud põlvi, lift фитбол 45 kraadi korrus. Seejärel koos aeglane выдохом ja jõuga lihaseid, on vaja tõsta õlad, pea ja venitada käega palli. Kuni jalad hoiavad kaalu, pea ja õlad vajuvad algasendisse. Jalad vajuvad viimasena. Esimene etapp hõlmab 1 seth 10 kordust. Sõltuvalt arengu kiirus on lihaste jõudu, hulk suureneb seto kuni 2 12-15 kordust. Puhkuse vahel сетами on pühendatud ainult 30 sekundit.
Pidage meeles, et iga предложенном harjutuses kõik liigutused peavad olema aeglased ja sujuvad. See aitab arendada oskusi nende õige täitmise. Kui alguses kiirustama ja kasutada ülemääraseid täiendava koormuse, siis on olemas oht, omandamist song. Kas kannatlikkust ja säilitage tasakaal palli.
Vältimaks vigastuste ja lihaste valu pärast kogu kompleksi kasutamise palli, on vaja läbida "protseduuri" venitusarmid. Фитбол selleks sobib, nii nagu kogu mass on keha liigub ta. Sel juhul lihased lõõgastuda ja eemaldatakse liigne koormus liigesed.
Harjutus фитболе täielik venitus ei nõua erilisi pingutusi. Nii, et otsuste algasendit tuleb istuda palli otse ja panna jalad jalad veidi laiem õlgade kaugel sellest. Puusad on vaja kasta nii, et ala selja -, alaselja ja tuharate väikese nurga all puhata palli. Seejuures põlved peavad olema kõverdatud, käed viibida vabas asendis.
Edasi, sügavalt hingata, pea ja jalad välja sirutada ja kõigest väest pingutama kaarega nii, et фитбол osutus tsoonis selg ja tuharad. Seejuures jalad jalad jäävad недвижимыми. Tehes sügav väljahingamine, sirged käed kõrvale juhivad, sest pea puudutamine sõrmede suunas põrandale. Selline piklik olukord püsib üle 30 sekundit. Harjutus lõpeb tagastamisega algasendisse.
Kuna harjutuste ajal, et ajakirjandus on palli kaasatud paljusid lihasrühmi, siis kokku venitusarmid kunagi ei ole piisavalt. Seetõttu soovitame teha harjutusi, et venitusarmid, mis on toodud allpool.
Et venitusarmid seljalihaste vaja istuda фитбол, pannal ise alla oma põlvi ja ümardada tagasi. Edasi on vaja venitada ala abaluude tagasi. Seejärel on vaja täielikult lõõgastuda kõiki lihasgruppe selja, õlgade ja kaela. On наклоненном edasi asendis peaks jõlkuma umbes 30 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse.
Et venitamine lihaste õlad tuleb istuda sirgelt, hoia küünarnukk vasaku käe ja natuke painutada teda enne rinnaga. Edasi, hoides liikumatus korpuse ja ei tõsta õla растягиваемой käed tema pea tõmmata vastupidises suunas ja jõlkuma selles asendis umbes 30 sekundit. Need samad liigutused tuleb korrata ja paremas käes.
Et venitusarmid rindkere lihased on vaja istuda sirgelt ja tõsta paindunud on põlved ja käed. Seejuures harja peavad asuma ühel joonel õlgadega ja nimme ei tohi vajuda. Järgmine käsi tühjaks tagasi kuni maksimaalse avalikustamise rindkere. Sellises olukorras tuleb jääda umbes 30 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse.
Et venitamine lihaste tuharad ja taga reie peaks küürutama фитбол, painutada üks jalg nurga all 90 kraadi ja teine sirutada. Seejuures, jala tuleks seista kand ja peopesad magavad puusal. Säilitades otsest asendit selja -, pea kõigest väest kogu korpuse võimalikult ettepoole, kuni tunne pinge lihaste tagasi reie sirge jala. Sellises asendis peaks jääma umbes 30 sekundit, ja alles siis tagasi algsesse. Sarnane liikumine tuleb teha ja teise jalad.
Igasugune venitus tehakse väljahingamine, ning salvestamisel asendid, hingamine peab olema rahulik ja ühtlane. Toodud liigid on venitus tuleks kohaldada pärast keeruline töö iga üksiku rühma lihaseid. Näiteks, pärast pumbata rindkere lihased, soovitavalt teha kõik harjutused venitusarmid rinna lihaseid, ja nii edasi.
Pidage meeles, et ainult harjutused palli, mille abil kaasata konkreetseid lihasgruppe, mis aitavad Teil kiiresti ja hõlpsasti teha oma kõht on kena ja korter väikseima koormusega selg. Selleks ei pea tingimata tempo ise многочасовыми treeningu fitness – klubides ja спортзалах. Tuleb lihtsalt osta seda ime-simulaator ja järgides meie soovitatud alustada korrapärast täitmist kompleks harjutusi ajakirjanduses фитболе kodus.
