Booty – see on kõige võrgutav ja ahvatlev kehaosa tüdrukud. Just teda, nii nagu rinnad, jääksid kõik meeste pilgud. Ja eriti suvel, kui keset pühade puhkus ja rannas peod, küsimus tablette eriti oluline. Muidugi, mille eesmärk on korrastada kujundit paar nädalat – idee ei ole kõige parim, aga teha on rohkem trimmis on täiesti võimalik. Täna me vaatame kõige tõhusamad ja kasulikke harjutusi, et suurendada tuharad, ja mõista, kuidas teha preester pringimaks ja seksikas, aga enne räägime ягодичных lihastes kui sellist.
Lihased on tuhara – ühed kõige võimsam ja suurte inimkehas. Nende funktsionaalsus on sarnane tegevusega дельтовидных lihaseid, kuid arenenud nad on palju tugevam. See on tingitud ennekõike прямохождением inimese ja tema igapäevane tegevus – suur osa koormuse nagu kord ja moodustas tuharad ja jalad.
Huvitav ehitis gluteus. See on kolme seotud lihased: suur, keskmine ja väike. Suur lihas teemant, kindla vormi – kõige võimsam. See algab ikka vaagnaluu, siis kinnitatud reieluu. See on suur lihas otseselt mõjutab puusaliiges tänu oma mass. Selle peamine funktsioon – разгибание ja pööramine reied välja, vaid ka hoida põlve liigeste vaba, разогнутом asendis. Teiste tema ülesanded on asja puusad ja sirgendamine torso, samuti разгибание vaagna.
Seevastu keskmise lihased on see, et see algab niudeluu, pärast mida, pealkirja alla, läheb paks kõõlus. Tagumised talad need lihased asuvad all esimese, suur lihas. Ja siin on väike lihas on oma struktuur on sarnane keskmise. Umbes sama ja nende funktsioonid: lülitus reite sees ja кнаружи, allhoidmine torso vertikaalse positsiooni.
Nagu näete, olulisus gluteus колоссальна. Ükskõik, mis seisus nad on, sõltub meie keha toimimist üldiselt. Seetõttu on äärmiselt oluline, et tuharad olid sport, натренированном võimalik. Sest tegemist ei ole lihtsalt neil ühtegi esteetilist vallandada allergiline reaktsioon – tegemist on tervis. Põhimõtteliselt treening tuharad ja reied ei ole väga keeruline, kuid tuleb silmas pidada mitmeid nüansse, mida me edasi ja räägime.
Rongi tuharad ja reied
Selleks, et preester kindlam, накаченной ja trimmis, tasub pöörata tähelepanu kolme komponenti: sport, toitumine ja kosmeetiline hooldus. Täpselt selline kompleks võimaldab saavutada maksimaalne tõhusus. Muidugi, treening saalis rohkem toob rohkem kasu ja mõju on selgemaks, kuid õige lähenemine, soovitud tulemuse saab, püüdmine ja kodus.
Niisiis, koolitus. Esimene harjutus – see on, muidugi, squats. Võib-olla see on kõige tõhusam ja lihtne füüsilise koormuse, mis on välja töötatud tuharad ja reied. Squats on erinevaid, neid täita saab barbell või tõstekang, raamatuid või palli – kui soovite, sõltuvalt eesmärgist. Alustuseks võid teha ei ole väga sügavad, sile squats, et soojendada oma lihaseid. Siiski on eesmärgiks, et oma tuharad on puudutanud kontsad – varem või hiljem peate sellele tulema. Squats tehakse kaks-kolm lähenemist, iga – viisteist sit-ups. Oluline on jälgida, et kontsad ei jääks põrandast, muidu mõju harjutused väheneb.
Teine harjutus, kasulik ja puusad, lihased on tuhara – jalgsi mööda seina. Kõlab imelik, kuid see töötab üsna lihtsalt. Heitke põrandale, pannes käed sirgelt piki keha. Jalgu, väänates põlved täisnurga all, упритесь võimalikult seina. Nüüd ja algab kõndimine. Paar sammu üles, paar – alla. Milles probleem? Sooritades harjutust, püüdke ei tõmba tuharad põrandast. Teostame viisteist korda.
Veel üks lihtne harjutusi teha kodus. Teil on vaja ainult palli ja tool. Seve tool, suru palli vahel põlvedeni. Tema pakkima kolmekümne sekundi jooksul, pärast mida, tehes pausi taas alustada oma suruma. Tee viisteist kordusi. Mõni aeg hiljem arv kordusi suurendada.
Neljas harjutus on suunatud tugevdamise glute-ja sisemine osa puusa. Istu põrandale, surudes käed tagasi ja упершись neid põrandale. Alusta liikuda põranda edasi ja siis tagasi, maksimaalselt задействовав oma tuharad. Jälgi, et jalad ei painutada – передвигайтесь ainult tänu tuharad. On piisavalt nii nagu minutit viis.
Eraldi tähelepanu väärivad mitte vähem tõhusad kõverusi jalad tagasi. Nad võimaldavad ühelt poolt töötada välja tuharalihaseid, mõne teise sama – teha jalad rohkem vormikas, ja preester – trimmis. Teha vaja vaid tool. Tõuske üles ja обопритесь tema tagasi oma kätega. Tehke mahi tagasi, püüa seejuures tõsta jalg maksimaalselt kõrgelt. Iga jala – kümme-viisteist kordusi. Üks variante selle harjutuse – mahi kõrvale ka sümpaatia kohta tagasi oma tooli. See võimaldab veelgi tugevdada lihaseid puusad ja vabaneda üleliigsest mahu.
Täita kuuenda harjutusi упритесь oma põlvi ja põlved põrandale, выпрямив tagasi. Sirgu üks jalg põlvest ja alustage selle tõsta nii, et jalg ja selg moodustasid sirge. Juba sellise positsiooni alusta teha mahi – üles ja alla. On vaja teha kolm lähenemist, igas viisteist kordust – see on iga sammu. Oluline on jälgida, et selg püsiks sirge. See harjutus on väga tõhusalt lihaste tuharad.
Teha tuharad atraktiivsemaks, jalad on õhuke, mis võimaldab lunges. Kasulikud nad on ja sisemised lihased reied. Tehke harjutust nii: tee sügav lunge edasi, sügavalt kiikumine mitu korda. See jalg, mis on taga, peab toetuma täielikult tallale, aga mitte mingil juhul ei soki. Ei maksa ennast kohe koormata maksimaalselt – alusta viie-seitsme rünnakuid. Seejärel suurendage kuni kaksteist-viisteist rünnakuid iga sammu.
Tõhus harjutus teha kodus – see on "kaar". Magama kõhuli. Seejärel on vaja tõsta oma keha ja käed, mis moodustavad "kaar". Pärast seda aseta käed ja tõstke oma jalad. Tuleb teha kuus-kümme korda, sellest piisab, et soojendada lihaseid probleemse tsooni.
Прогибы ka tõhus, nagu squats. Nad on välja töötatud lihaste tuharad, reied ja jalad. Peate нетяжелые kangi. Hakka otse, hoides jalad koos. Võta kangi. Alusta võtta parema jala tagasi. Tõsta käed üles, прогнитесь. Nüüd võtke lähtepositsiooni ja korrake sama vasaku jalaga. Pea kümme-viisteist kordusi.
Veel üks lihtne harjutus – kallutab dumbbells. Aseta jalg toolile, jättes käed. Tee kalle edasi. Наклоняйтесь, kui kangi ei дотронетесь enne seksi. Korrake kaksteist korda, et iga jala. Nüüd käed liigutage vöö, hoides jalad koos. Nüüd on sama наклоняйтесь tagasi, püüdes mitte painutada jalad. Kordame kaksteist korda.
Hüpped köie – suurepärane võimalus soojendada lihaseid. Hüppa rütmiliselt, sees oma sokid kahe jala. Hingamine peab olema sügav ja ühtlane. Kestus humala – viis-seitse minutit. Sooritada harjutust saab hommikul ja õhtul – mida rohkem, seda parem.
Tuntud kõigile "bike" aitab mitte ainult teha jalg nõrgem, kuid подкачать tuharad. Kasulik on harjutus ja lihased reied ja alumise ajakirjandus. Heitke põrandale, käed välja sirutatud. Nüüd tõstke jalad all сорокапятиградусным nurga alt. Tehke liikumine, sarnased bike riding, kümme-viisteist minutit. Salvestage maksimaalset amplituudi ja hoidke sääred sirge.
Ja viimane asi, lihtne ja tõhus harjutus, mille eesmärgiks on sügav lihaste läbitöötamine reied ja tuharad – "paat". Heitke kõhuli olles käed selja taha. Сплетите sõrmed lossi ja ei разжимайте. Nüüd tõstke käsi ja jalgu, ei painutamine oma põlvi. Selles asendis, siis kakskümmend-kolmkümmend sekundit. Tehke kümme kordust.
Esitatakse eespool nimetatud harjutuste kompleks, kuigi eesmärk on parandada gluteus mõjutavad positiivselt ja kogu keha tervikuna, mistõttu on nõrgem ja sportlikuma. Kui sa tahad töötada välja vaid tuharad eraldi, siis on vaja teha selliseid isoleeritud harjutusi, nagu pink vajutage jalaga või aretus -, jalgade sooritatud simulaatori. Sobivad ka lülituse ja tõmmata, ja mahi, mida me ka vaatasime üle.
Õige venitamine
Treeningu ajal oma keha kodus või jõusaalis, сгоняя rasva ja tihendada, накачивая lihaseid, väga oluline on meeles pidada umbes venitusi. See aitab vabaneda keha liigsest mahtu, seejuures säilitades nutikus lihaseid. Peale selle, venitus võimaldab mitte lihtsalt parandada harjutusi, kuid teeb oma liigutusi rafineeritumaks ja kõnnaku – märkmik ja sile. Nõus, et ilu tüdrukud see on oluline.
Kuidas toimub õige venitamine? Istu põrandale, painutatud vasaku jala põlve. Nüüd võtke seda nii, et sisemine pool puusa oli põrandal. Samal ajal, parem jalg on jätkuvalt paindunud põlve, kuid see on pinnal väljas pool. Suruge parema jalalaba esiosa poole vasaku puusa. Õrnalt tehke aeglane kalle läbi parema jala edasi – see võimaldab venitada paremale ягодичную lihasesse. Sama tehke ka vasakul pool. Korrake sellist venitusi nii tihti kui võimalik, enne peamist õppetundi sport ja pärast neid.
Esitatakse eespool nimetatud harjutuste kompleks pluss venitus – see on võti ideaalne näitaja. Juba lühikese aja jooksul teeb sind õnnelikuks nutikus lihased reied ja tuharad, ja märgi saledus kujundid tervikuna. Kuid selleks, et mõju on juurdunud, ärge unustage kasutada spetsiaalseid tselluliidivastaseid ja разогревающие kosmeetilised preparaadid.
Pange tähele, puhastamine ja geelid keha, stimuleerides aktiivselt põletamine üleliigse rasva ja vähendada "apelsinikoore". Veeta kodus wrapid puusad. Kui vahendid võimaldavad, siis kasutage professionaalse жиросжигающими protseduuridega.
Ja loomulikult säilitada õige toitumine on midagi, ilma milleta on mingeid harjutusi, on ebaefektiivsed. Unusta rämpstoitu. Selline integreeritud lähenemine võimaldab teil kiiremini saavutada oma püstitatud eesmärgid ja восхищать ümbritsevate oma saledam, точеной tegelane!
