See ei ole saladus – iga naine unistab trimmis ja sportlik figuur. Aga miks siis alustades külastada spordisaalid, tüdrukud hoolivad peamiselt lihastes jalad ja tuharad. Aga ilusad käed on olulised, mitte sugugi vähem! Siiski, isegi kui sa oled ka vastamata hetkel – heida meelt ei ole seda väärt. Sest trenni ei ole kunagi hilja.
Ilmselt kõige lihtsam viis saavutada sale figuur – see registreeruda fitness. Kui külastate sport spordiklubis pakutakse sulle spetsiaalse programmi, mille eesmärk on lihaste tugevdamine kogu keha. Tõsi, fitness harjutused kätele võib olla see tõesti viimane koht. Seetõttu palume lahkesti tingimata salongi treener, et kõigepealt sa tahad teha just kätega. Kindlasti ta valib sinu jaoks spetsiaalne harjutuste kompleks.
Kui aga regulaarselt külastada jõusaali ei jõua oma plaane, siis tegelen selle probleemiga ja see on täiesti võimalik ise kodustes tingimustes. Kõik, mida sa vajad, et alustada õppimist — pool tundi aega, paar hantlid ja hea tuju. Enne kui alustada on teha harjutusi kätele, on väga oluline, et kohandada ennast positiivse tulemuse – igapäevane treening kindlasti toob oma vilju. Siiski ootama молниеносных parandusi ei ole väärt, et saada nähtav mõju on kõvasti tööd.
Harjutusi naiste käest väga palju. Milliseid neist valida? Millised on parimad? Kui fitness ei ole oma hobid, ja kuni selle hetkeni sa ei утруждали ennast füüsiliselt raske – ei ole väärt "наскока" järele jõuda. Kui sa kohe annad liiga suurt koormust – see ei ole samm toob teile edu. Sest päeval sa lihtsalt ei saa teha. Jah ja liikuda-siis on raske! Minge lihtne – keeruline.
Alusta treeningut ilma dumbbells. Valige mõned lihtsad harjutused. Korrake iga 5-6 korda, mitme lähenemisviise. Esiteks, teil on huvitavam teha, ja teiseks, sa annad endale aega soojendada ja mitte liiga перегрузите lihaseid. Järk-järgult lisage arv kordusi, vaid ka aeg-ajalt vahetage ka ise harjutusi. Veidi hiljem saab programmi laiendada, kehtestades seda keerukamaid harjutusi, ja ka suurendada koormust – kasutamise ja hantlid.
Harjutuste kompleks käed ilma dumbbells
Push-up. See on võib-olla üks kõige tõhusamaid harjutusi. Tõsi, kui te pole ammu tegelenud, siis paari esimese treeningu parem отжиматься, toetudes kätega diivan, mitte põrandal. Jälgige, et kogu keha опускалось ja kerkinud korraga. Eriti tähelepanu – tuharad. Aidake ise skoor: kord minna, on kaks — выпрямляйтесь. Et alustada, proovige отжаться 5-6 korda. Püüa mitte üle pingutada, muidu järgmisel päeval teile väga raske korrata kompleks.
Seisa sirgelt. Aseta jalad õlgade laiuse peale. Liigutage käsi, asetades neid tasandil õlgadele. Ei painutamine käed, juhtida neid nii, nagu oleks joonistada ring. Упражняйтесь ühe minuti jooksul ühele ja teisele poole.
Kavatse põrandale. Обопритесь palm ja põlved. Seejuures põlved peavad asuma piisavalt kaugel, ja harja käest asuma paralleelselt õlgadele. Sõrmed peavad olema suunatud eri suundadesse. Painutage käed nii, et rindkere raku touch pinnaga matid. Hoidke selg sirge. Tule tagasi algasendisse. Korrata 8 korda.
Pikali põrandale, kõht. Asetage puusad võimalikult põrandale. Liigutage jalgu poolt. Tähelepanu – palm. Sõrmed peavad olema suunatud ettepoole. Приподнимитесь kätte nii, et nad on täiesti выпрямились. Замрите selles asendis mõned sekundid. Mine tagasi algasendisse.
Harjutused kätele dumbbells
"Olulised". Kuigi lihtne teha, see harjutus on väga tõhusalt aitab naistel viia käed korda. Pikali põrandale. Painutage käed küünarnukid ja liigutage neid. Konto kord – somknite käed enne rinnaga. Kaks возвратитесь algasendisse. Täita "разводки" kaal tõstekang peab olema vähemalt 1, 5 £
Veel üks fitness harjutus — "lift". Selle täitmiseks vajate väike tõstekang. Nende kaal ei tohi ületada 1, 5 kg Seisa sirgelt ja laske käed piki keha. Konto kord — tõstke käsi väänates on põlved. Arvele kaks — lahustada nende poolt. Konto kolm — laske käed alla. Tehke harjutus 5-8 korda. Järk-järgult suurendage koormust.
"Sild" — on lihtne ja väga tõhus harjutus kätele. Selle täitmiseks on ideaalne подойду kangi kaal kaks kilo. Seisa sirgelt ja tõmba kätt enda ees. Esimese arve tõstke käed üles. Teine satuvad käed kangi võimalikult kaugele üle pea. Kolmas — jälle üles. Возвратитесь algasendisse.
Harjutused kummist амортизатором
Biitseps muscle lihas õlg – biceps – tuntud ka inimestel, kaugel sellest, sport. See demonstreerib käed локтевом ühine. Pealegi, biitseps mängib suurt rolli stabiliseerida õlaliigese ja takistab tema вывиху. Ja kui tihti see lihas meid päästab! Eemaldades korteri ja tõstes ämbrid veega, затаскивая trepist lapsevanker, osta tooteid supermarket – me pidevalt задействуем двуглавую lihasesse.
Selleks, et biitseps on hästi töötanud ja kunagi me ei lase, tuleb teda koolitada. Kuid seda saab teha kasutades spetsiaalset fitness harjutused kummist амортизатором. Enne harrastamiseks on vaja läbi viia väikese trenni. Selleks, et soojendada lihaseid, повращайте natuke õlgu ja tutid mõlema käega.
Istu kõvale pinnale, (tool, tool). Veenduge, et läheduses ei ole kõrvalisi esemeid, mis võiksid teile takistada. Võtke kummist amortisaatorite ja seisa kahe jalaga maa keskmist osa, ja otsad võtke kätte. Palm, kus sa hoiad otsad oma "abistaja" tuleks õlgade. Küünarnukid on võimalikult lähemale keha. Õlad on vabad ja allapoole suunatud. On väljahingamine painuta käsi küünarnukist, otsad amortisaatori, suunaga üles. Ärge kallutage tagasi – hoia teda otse, las töötavad lihased ajakirjandus ja tagasi. Harjutust tuleb korrata 20 korda. Siis tee väike paus ja pärast seda veel kaks lähenemist. See on sama harjutust saab natuke alustada – lihtsalt painutage käed vaheldumisi.
Tips, kui seda teed, et harjutused:
Kui teed harjutusi põlved peavad jääma liikumatuks – neid ühes asendis, aseta võimalikult keha.
Hoia keha sirge.
Kui te kohustute käed algasendisse, jätke neid veidi kõverdatud. Vastasel juhul võite kahjustada sidemeid. See on kogu saladus. Natuke подкачав двуглавую lihasesse, te saate kergesti tuua raskeid toidupakile kuni maja, tõsta rehv auto või kanda süles last nii palju, kui palju ta seda soovib.
Söögikorra enne ja pärast treeningut kodus
Arenda mingeid harjutusi, ei tasu alahinnata ja kui tähtis on õige toitumine. Täna tervislikust toitumisest ei räägi ainult laisk – nii see teema on muutunud aktuaalseks ja populaarne. Kuid fitness, keda sa tõsiselt otsustanud asuda, on vaja erilist lähenemist. Küsige ükskõik fitness treener – ta selgitab, et ideaalne vormi on lihtsalt võimatu saavutada ilma õige toidu. Ja see pole lihtsalt teooria. Unustamata mõned reeglid, sa mitte ainult ei saavuta soovitud tulemusi, kuid võib tõsiselt kahjustada oma tervist. Millised on reeglid?
Ükskõik, mis kellaajal sa kaardistanud trenni – hommikul või õhtul – viimane toidukord ei tohi olla hiljem kui kaks tundi enne okupatsiooni. Muidu saad tunda tugevat väsimust ja ebamugavust. Samuti võivad tekkida ja muid, tõsisemaid terviseprobleeme.
Enne утренними treeningu tuleks kindlasti süüa – ei kuluta nende tühja kõhuga. Kui te otsustate teha päeva esimesel poolel, siis hommikusöök peaks olema valgu-süsivesikute. Näiteks sobivad suurepäraselt riisi, kaerahelbe puder, omlett. Aga portsjon ei tohiks ületada 250 kcal. Vahel ajaviidet ja järgmine söömine peab olema vahe, sest vähemalt 25 minutit. Eelista белковым toodete – kala, oad, орехам. Liha sobib veise -, vasika -, kana rinnaliha. Jahu võib asendada valgu kokteil.
Kaks tundi enne õhtuse treeningu tuleks tuleks süüa midagi низкокалорийное – näiteks jogurt või magustamata jogurt. Nad sisaldavad palju kaltsiumi, mis aitab moodustada ilus figuur.
Ei ole vähem oluline ka õige joomine režiim. Kui sa teed mingeid harjutusi, mida organism kaotab vedelikku, Ja seda tuleb kindlasti täita. Seetõttu on soovitatav juua mitte vähem kui 0, 5 liitrit vett. Ideaalselt sobib mineraalvesi ilma gaasi või magustamata mahlad juur. Ja siin on citrus fraiche tuleb lahjendada pooleks veega. Samuti on võimalik teha endale süsivesikute kokteil.
Pärast treeningut on soovitav loobuda kohvi – kofeiin aeglustab imendumist valke ja süsivesikuid. Kohvi ja roheline tee on lubatud tarvitada üle 1, 5 tundi enne okupatsiooni. Sellisel juhul protsessi põletavad kaloreid läheb kiiremini.
Suhkru asemel on soovitatav kasutada selle asendajad või mesi – on ju süsivesikud selle toote imendub organismi kiiremini, aga see tähendab, ei põhjusta väsimust ja unisust.
Iga treening – sealhulgas harjutused käte – peavad olema õigesti valitud ja minna üheskoos kõigi teiste fitness programmid. Ja unustada seejuures õigest toitumisest ei ole seda väärt. Aga nagu näete, ei midagi keerulist siin ei ole. Veidi vaeva ja ilus, подтянутые käed enam olla pipedream ja muutub reaalsuseks. Ja las kõik sõbrannad on kadedad!
