Vaevalt, et leidub naine, kes ei unistab olla saledam. Sale talje, подтянутые tuharad ja lame kõht – siin on ideaalne kaasaegse õiglane sugu. Kahjuks vanusega lihased muutuvad lõtv, ja keha hakkab kaotada oma võlu. Probleemne tsoon on iga naine – see on ala abdominals.
Omaduste tõttu hormonaalse süsteemi tsoonis kõht vanusega koguneda need ekstra rasva ladestumist. Pealegi peaaegu iga naine läheb raseduse ja sünnituse. Ja see ei saa mõjutada negatiivselt võimalik lihaseid.
Mehed sageli ei ole vähem mures округлившийся kõhtu. Ju neil on selles valdkonnas koos vanusega koguneda liigsed kilod. Juhtub see paljuski mitte ainult sellepärast, vale toitumine või istuv eluviis. Lihased kõhu piirkonnas on tavaline inimene absoluutselt ei тренированы. Näiteks, kui meie käed ja jalad, päeva jooksul suuremal või vähemal määral liiguvad, seega on lihaseid nendes kohtades saavad vähemalt minimaalse koormuse, on see, et kõhu piirkonnas on vajalikud spetsiaalsed harjutused abdominals.
Подтянутые kõhulihaseid – see on mitte ainult esteetiliselt ilus. See on ka suurepärane profülaktika alates опущения siseorganid. Тренированные kõhu lihased aitavad toetada nende korrasolekus. Seetõttu on tegevused, et tugevdada abdominals on vajalikud nii naistele, kui meestele.
Keegi meist jõud, et säilitada ilu aastaid. Kuid selleks on vaja jälgida oma keha. Säilitada sale ja trimmis figuuri soovitatav regulaarne spordiga tegelemine. Ja eriti puudutab see kõhulihastest.
Ehitis kõhulihastest
Esiteks pead teadma, et kõhu press koosneb mitmest lihasrühmi.
Rectus – pikk lame lihas, mis on jagatud vertikaalselt kaheks сухожилиями. Kogu selle ületavad ühendavad kiud, tänu millele moodustatakse kuus tsooni, mis siis, kui regulaarse treeningu muutuda, nagu neid nimetatakse rahva seas, "kuubikud". Rectus kõhu aitab hoida selg sirgelt ja vastutab ilus poos.
Transversus ajakirjandus asub otse otse lihas. Ta teenib selleks, et säilitada normaalne riik siseorganeid.
Väljas obliques liigu diagonaalselt alakõhus rinnale. Nad on piisavalt suured ja seetõttu on hästi märgatav. Kaldus lihased osalevad protsessides paindumine ja поворачивания korpuse.
Kodused obliques asuvad sügaval all välimised. Nad on peaaegu märkamatu, kuid mängima ka olulist rolli kujundamisel ilus maastik kõhulihastest.
Kompleksid harjutusi kõhulihastest
Pakume parimad harjutused abdominals.
Harjutused top press
Kõige lihtsam on lihaseid tugevdada ülemise ajakirjandus. Selleks kasutatakse kõikvõimalikke liiki nn скручиваний. Pikali põrandale, painutatud põlvi. Jalad kindlalt seista põrandal. Käed vänt on põlved ja satuvad üle pea, сомкнув harja lukk. Поясницей tihedalt прижмитесь põrandale. Nüüd alustage aeglast keerates, püüdes saada kätte oma lõua põlve. Jälgi kindlasti поясницей! Kui ta ei oleks vastu korrus, saad koormust ei ole ajakirjanduses ja selgroog. Ja see meile ei ole vaja.
Veelgi tõhusamaks peetakse "topelt keerates" – kui samaaegselt tõusevad jalad ja keha. See harjutus töötab keeruline ja kasulik mõju mitte ainult alumine, kuid ülemine press.
Korrutus – see on üsna lihtne harjutus, mis on saadaval, et isegi algaja. Aga tema piisavalt teha 10 – 20 korda. Tuleb kõvasti vaeva näha ja teha 2 – 3 komplekti 25 korda. Tempo täitmise harjutused valitakse individuaalselt. Kuid tähtsam on teha seda õigesti. Algajatele võimalik teha aeglane keerates. Kasutegur on sellest sugugi ei vähene.
Harjutused madalama press
Madalama ajakirjandus sobivad harjutused, mis põhineb tõusev sirge või painutatud põlvi jalad. Näiteks, hea maisi ise võidelda rasvaladestustega alakõhus "tagurpidi keerates". Pikali põrandale, jalad painutada oma põlvi. Käed vabalt pane mööda keha, või pane peopesad all tuharad. Valik on sinu. On väljahingamine on aeglane tõstke paindunud jalad üles, pinguta seda, lihaseid ajakirjandus. Jälgige, et nimme oli ka võimalikult tihedalt vastu korrusel. Vaagen seejuures peab приподняться nii kõrgele kui võimalik. Sama aeglaselt tagasi algasendisse. Parema efektiivsuse tehke harjutust vähemalt 12-15 kordust 3 lähenemist.
Tugevdada põhja abdominals kasutatakse ka ronib sirgete jalgade kohalt pikali. See on üsna lihtne kasutada. Tõstke oma jalad nii, et nad moodustavad koos kehaga otse nurka. Esmalt 10 korda vasaku ja parema jalaga, siis 10 korda kahe lööd kohe. Nagu varasemate harjutuste ärge unustage alaselja! See peab olema kindlalt vastu korrusel. Vaagen sama kergelt приподнимайте.
Harjutused ideaalselt kõhu lihaseid
Tänu hästi натренированным viltune kõhu lihaseid sul on ilus õhuke talje. Hoida neid heas korras soovitatav on harjutus, kuidas "диагональное keerates". Lähteasend – lamades põrandal koos painutatud põlve lööd. Käed pea taga somknite lukk, alaselja suruge põrandale. Algab tõus, püüdes jõuda parema küünarnuki kuni vasaku põlve ja vastupidi. Tehke 20 korda kolm lähenemist. Juba pärast esimest korda saad meeldiv pinge valdkonnas kõhu lihaseid.
Spordivarustus, et tugevdada kõhulihastest
Harjutusi, et tugevdada oma kõhulihastest saab läbi viia jõusaalis juhendamisel kogenud treener, kes kavandab teile spetsiaalse treeningprogrammi, ja kodus. Saate lihtsalt rakendada eespool kirjeldatud harjutusi. Kuid selleks, et saavutada paremat efekti ei ole valesti oleks osta spetsiaalne riistvara tegevustele, mis aitavad tugevdada kõhu lihaseid.
Trenažöör Ab Rocket. See on eriline treener treening kõhulihastest. Harjutus, mis seal toimub, on tegelikult meenutab sama keerates, mida saate teha ise, ilma erilist varustust. Aga tänu sellele тренажеру, töötavad just oma kõhu lihaseid. Selg ja kael ei ole seejuures saavad liigse koormuse.
Фитбол. See on väga populaarne ja levinud spordivahendid treeningu. Kasutades seda lihtne seade, saab teha igasuguseid harjutusi kõigile lihasgruppidele abdominals.
Хулахуп, või, nagu seda nimetatakse, on vits. Neil edukalt kasutanud veel meie vanaemad. Praegu хулахуп – see ei ole lihtsalt metallist vits. Tõhustada see spordivarustus juhtub varustatud spetsiaalsete masseerivate pallid. Хулахуп suurepärane treenib obliques ja teeb talje trahvi. Kohustuslik tingimus ajaviidet nii тренажером – pidevalt hoida pinges lihased kõhu ja nii kõrgele kui võimalik, et tõsta oma käed. Tee 30 minutit iga päev. Kuu te ei tunne oma peegelpilti peeglist.
Ketta tervist. Seda saab kasutada kui alternatiivi хулахупу. Aga ketta tervist rohkem mitmekülgne ja mugav, sest harjutada temaga ei vaja palju ruumi. Tänu ketta tervist saate tugevdada oma kõhu lihaseid ja leida õhuke talje.
Reeglid harjutuste jaoks abdominals
Kombineeri harjutused abdominals koos aeroobsed treeningu ja õige toitumisega. Muidu keegi ei märka oma натренированные lihased all on paks rasvakiht.
Mitte mingil juhul ärge kasutage отягощения kujul dumbbells. Kaalu moodustab suuri lihaseid, mis paratamatult hoiule kohta ajakirjanduses.
Kulutad treening hommikul tühja kõhuga. Pärast treeningut on soovitav midagi süüa poole tunni jooksul. Kui sul ei ole jõud, et spordiga tegeleda hommikul, treenige õhtul. Aga mitte enne kui 2 tundi pärast sööki.
Pea meeles, et tugevdada kõhulihastest oluline regulaarsus. Kõige parem on teha harjutusi iga päev ühel ja samal ajal. Viia tegevused erinevatele lihasgruppidele. Tehke harjutusi kiires tempos, soovitavalt ilma peatusteta. Algajatele on sama kohustuslik tingimus – mitte kiirus, vaid õige harjutuste tegemine.
Jälgige hingamist. Edukalt lihaspingete välja, kui lõõgastav — hingake.
Ärge üle pingutage liikumisharjutuste kohta obliques. Liigne treening, mille eesmärk on selle ala muudab talje laiema suurendades mahtu vino lihaseid.
Treeningu ajal vajutage püüa hoida pidevas pinges. See suurendab tõhusust harjutusi. Samal ajal selg ja kael peavad olema lõdvestunult.
Kui sa oled algaja või on otsustanud jätkata treeningut pärast üsna pikka pausi alustage harjutusi koos väikese koguse lähenemisviise ja aeglases tempos. Järk-järgult suurendage koormust.
Kui raskete füüsiliste koormuste korral on soovitatav kanda spetsiaalne toetav vöö.
Alustada tegevused, et tugevdada oma kõhu lihaseid saab mitte varem kui kuu pärast loomulik sünnitus ja ainult kaks kuud pärast operatsiooni keisrilõige. Koormus kõht varasemates ajastus võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.
Enne, kui hakata otse jõud treenima, kindlasti разминайтесь. Saad lihtsalt ennast liigutada kiires tempos, minna jooksma või tantsida. See aitab valmistada keha peamine koormusele.
Kui järgmisel päeval pärast trenni on lihased kergelt побаливают, ärge muretsege. See on täiesti normaalne. Võite jätkata harjutusi samas mahus. Juhul, kui valu on liiga tugev, siis on parem teha paus kahe treeningu vahel, et mitte kahjustada keha.
Naistel, kellel on гинекологическими haigused, tuleb konsulteerida raviarstiga enne, kui asuda treenima lihaseid ajakirjandus, eriti alakõhus. Soovitatav on vältida suurte koormuste ja menstruatsioon.
Lihtne ja taskukohane soovitused võrra eespool aitavad teil püsida vormis ja on ilus lame kõht ja tasane poos. Ei ole tähtis, saad sa tegeleda jõusaalis treeneri juhendamisel, kodus, kasutades spordivarustus, või lihtsalt tehes lihtsaid harjutusi. Igal juhul aja jooksul jõuad häid tulemusi.
Mäletan ainult, et viia läbi treening on vajalik regulaarselt. Tee vähemalt 10 minutit päevas – ja sa unustad probleemi дряблого kõht ja tuleb alati välja sale ja trimmis kadestavad kõik teised.
