Fitness jätkuvalt osta populaarsust, nagu üks эффективнейших meetodeid säilitada figuuri sportlik vorm. Tänu teatud asjaoludele, mitte iga tüdruk võib külastada kalleid fitness-klubid, kus tunnid toimuvad spetsiaalsed seadmed koos kvalifitseeritud treenerid, kes töötavad välja fitness-programmi, mis on kohandatud vastavalt teie vajadustele ja omadused kujundid. Kuid see ei tähenda, et fitness on teie jaoks saadaval. Just selliste juhtumite kohta ja on mõeldud fitness kodus, mis juhul õige lähenemine annab vapustava tulemuse.
Eelised kodus fitness
Hoolimata sellest, et tunnid saalis rohkem kui algselt tõhusamad harjutused, mida saab teha kodustes tingimustes, on ka omad plussid, millest esimene on muidugi odavus. Ei ole vaja osta kalleid fitness-piletid. Kui arvestada kokkuvõtva kulutada summa raha, siis võib juhtuda, et odavam oleks lihtsalt osta spetsiaalne varustus koju.
Teine eelis – see on aja kokkuhoid. Need tüdrukud, kes elavad aktiivset särav elu, mõnikord on raske eristada ajal matk fitness-klubi, nii et tunnid fitness kodus on nende jaoks ideaalselt sobivad. Sa võid vabalt käsutada oma isikliku aja ja ei mõelda, et pilet varsti "põlenud". Juhul, kui жительницами suuremates linnades on vaja öelda ja kulude kohta-hind, mis on ka too kaasa palju raha.
Kolmas eelis – see on mugavus. Kodus saab maksimaalselt lõõgastuda ja teha harjutusi, ei keskendunud muid tegureid. Sest fitness-klubides, nagu tavaliselt, läheb järjekorda тренажерам, liiga palju inimesi enda ümber ja valju muusika, mis meeldib, ei ole kaugeltki kõigile.
Kõik see võib häirida ja takistada tõhus ajaviidet. Lisaks sellele, et mõned tüdrukud, kes alles hakkasid käima tunnid, on võõras ja ebamugav teha harjutusi pidada kogenud спортсменок. Pro lõputu järjekord dušš ja ei saa rääkida!
Aga kodus on kõik palju lihtsam. Saate lisada muusika, mis meeldib ainult sulle, valida ruum, mis on sinu jaoks hubasem ja mugavam, kleit riided, mis ei ole sa сковывать liikumistes – vabadus! Jah ja kõik seadmed, mis sul on, kuulub vaid sulle. Proovida uusi liikumisi ja harjutusi, korrigeerida tempo neid teha – kõik need nüansid sõltub ainult sinust. Noh ja pärast treeningut saate kohe võtma dušš.
Puudused kodus fitness
Muidugi, fitness kodus on ja selged puudused, mis on eelkõige seotud motivatsioon. Näiteks tüdrukud nõrk tahtejõudu ja halb sisemise motivatsiooni tegevused koju ei too palju kasu. Sellised inimesed on ja siis panevad kõik "homme" või sama proovida teha harjutusi, hea pühendumine. Kui sa tead, et ise ei korraldate, parem minna fitness-keskus – nii alustab pidev treeningute oleks lihtsam.
Sellepärast, et tegeledes fitness kodus, pange endale selged eesmärgid. Parem, kui sa составите üksikasjalik plaan oma klasside nädalas või kuus – on oluline püüda teatud väike saavutusi, ja ainult siis on võimalik tulla midagi rohkem! Kui fitness-klubides on sellised tegevused on juba распланированы, siis kodus sa pead seda tööd võtta.
Selleks, et sellised tunnid on korteris ei наскучили, nii tihti kui võimalik sisestada trenni, kõik uued harjutused, või lihtsalt сменяйте teatud kompleks klasside teistele. Vastasel juhul teie tunnid on teil võib igav juba paari nädala pärast, ja teie spordi kiirustada märgatavalt угаснет.
Varustus fitness-treeningu
Esiteks, oluline on öelda, et teil on vaja kuskile ise tegevusi. On piisavalt ruumi, kaks-kaks meetrit. Muidugi, see oleks tore, et harjutada fitness teil on eraldatud teatud ruumi, kui see võimaldab oma maja või korter. Ärge unustage, osta sportlik ülikond – ei ole vaja võtta vana, ebamugav, riided ja jalanõud.
Isegi kui oma rahandust sa seda võimaldavad, ei kiirusta osta kallist fitness-varustus. Et klassides teil on piisavalt padi, vaid ka toolid, pingid, hantlid ja muud отягощений. Kui kuu jooksul teha kodus harjutusi sa ei väsi, aga teie soov on parandada keha alles kasvab, siis võib mõelda, et hankida täiendavaid spordikaubad.
Sel hetkel sa juba tead täpselt, milliseid rühma lihased on väärt прорабатывать erilisi jõupingutusi, et juhtida tähelepanu. Piisab paari simulaatorid. Kindlasti proovige kõik заинтересовавшие sind koolitajate otse spordipoes, kui see on lubatud. Kui ei, siis pöörake neile tähelepanu фитнс keskuses.
Kodused fitness õppetunnid
Muidugi, fitness kodustes tingimustes nõuab erilisi oskusi. Võite leida kogu video-tsüklit, mis näitavad üksikasjalikult täitmine konkreetse harjutusi. Ja siin on televisioonis isegi on eriline fitness-kanalid, mis on väga mugav – sisse ja tee! Kuid siin on vaja peensusteni oma aega all teatud programmi.
Kõige optimaalsem variant on osta DVD разработанными fitness-koolmeistrina. Eelised DVD on see, et saate igal ajal teha paus täiendavalt läbi töötada harjutus, tehes täiendavad kordused. Piisavalt osta mitu plaati. Esimesel, näiteks harjutusi press, teisel – tuharad ja reied jne § tooge eriti esile tähelepanu vajalikud kompleksid tegevusi.
Oluline on teada, et asudes kodusele fitness, ei ole üleliigne tutvuda spordi terminoloogiat ning mõningaid põhimõtteid, mis põhineb traditsiooniline fitness. Seda teavet võib leida internetis ja erialases kirjanduses, mis on kindlasti teile palju ei oleks.
Kui võimaldavad rahandus, pidage nõu professionaalne treener, kes sulle jõuab подробнейший, uuritud on spetsiaalselt all harjutuste kompleks. Õpetaja võtab kogu tähelepanu kõik funktsioonid figuuri, vanus, tervislik seisund, hindab lihasmassi. Harjutused on välja töötatud pidades silmas üksikuid andmeid, mis toob maksimaalset kasu.
Juba esimesel nädalal klassid pane oma lihase koormust. Hinnake oma keha ja korja minimaalne kompleks koormused arvutatakse pool tundi. Teine nädal eeldab veidi rohkem tõsist koormust, kui algselt. Siin on juba võib olla vaja täiendavaid vahendeid ja treening võib kesta kuni nelikümmend minutit. Ja siin juba kuskil kolmandal nädalal algavad tõhus fitness-treening.
Standard harjutused kodus fitness
Iga treening algab alati täita tavalise klassikalise soojendada. Läbi selle on vaja oma tavalise viisil, lõdvestunud seisundis. Ära unusta растяжке lihaseid. See võimaldab mitte lihtsalt teha keha nõrgem, kuid annab oma jalutuskäik lihtne armu.
Esimene harjutus, mis sisaldab standard fitness-kompleks on kätekõverdused. Täita tuleb neid kolm lähenemist. Esimesed kaks разминочные, kestusega kuni viisteist minutit. Seeriate vahel – intervalli paar minutit. Viimane, kolmas töötaja. Siin sa pead отжаться maksimaalne arv kordi. Täpselt nii kaua, kuni see on täielikult ei выбьетесь välja. Protsessi push ups sa treenid selg ja käed. Muide need harjutused on eriti kasulik inimestele, kes töötavad kontoris, kulutavad palju tundi arvuti.
Teine klassikaline harjutus – see squats. Täites neid, pea meeles, et kaal peab alati keskenduda just kontsad. Jälgi oma rühti ja hoidke selg sirgelt. Ajal sit-ups puusad peavad olema paralleelsed põrandaga. Muide, teha squats saab ja kahel jalal ja üks. Need harjutused nõuavad ka kolm lähenemist, nagu esimesel korral. Vahe on vaid selles, et antud juhul toimub aktiivne treening ja selg ja jalad.
Noh ja muidugi harjutused treeningu ajakirjandus. See võib olla ronib torso ja jalad harjutus on "käärid" – mis iganes, olenevalt oma kehakaalust. Kiik press saab ja jäädvustamiseks ja pingil. Pea meeles, et märk hea treening – see tugev näriv lihaste liigse väsimuse. Aga koormata ennast ka ei saa – olge mõõdukalt.
Siis, kui tõhusad on teie treening kodus, sõltub eelkõige, ainult sinust. Oma püsivust ja püüdlused, ja, muidugi, korrektsuse tegevusi. Fitness kodus – see on suurepärane võimalus viia oma keha ideaalne seisukord, et muuta see veelgi rohkem elegantne ja sihvakas. Tasub vaid tugevalt selle soovi ja kasutada oma võimeid maksimaalselt!
Suure rinnaga, стройных jalad ja peenike piht unistavad peaaegu kõik naised maailmas. Et viia need atribuudid on naiste ilu enne ideaalne ja pidevalt hoida sellises seisukorras, paljud veedavad palju aega spordisaalide. Kuid vaid vähesed teavad ja mõistavad, et keha osa, mis on madalam kui selg on peamiseks magnetiks, притягивающим meeste pilgud (ja naine, muide, ka on).
Peamiseks tunnuseks ilusad tuharad on nende ümar kuju. Sama seisukohta jagavad paljud plastiikkakirurgit maailmas. Huvitav asjaolu on see, et mehed on 10 % enam pöörata tähelepanu ideaalne preester, kui rinnad on, ja usun, et see osa naise keha enam seksikas. Seejuures on nende arvates, tuharad peavad olema ümarad, isuäratav välimus ja täiustatud kraadi elastsus. Seega popa naised ei tohiks olla liiga kõhn.
Обвисшие lihased kedagi ei ole atraktiivne. Kuid küsimus elastsus gluteus peab armastavaid naisi mitte ainult siis, kui tegemist on ilu. Tasub teada, et üks peamisi lihaseid eest tervist selja -, jala -, kuseteede, samuti allhoidmine inimese keha püsti, on just ягодичная. Nii, tänu tugev ja elastne попе, terve naise keha on kaunistatud veel ja sirge hoiakuga, et oluliselt lisab selle обладательнице seksapiil. Kuid isegi kõige sale ja graatsiline figuur ei ole palju tähelepanu kui teil on probleeme valdkonnas gluteus.
Kuidas neist lahti saada? Tegelikult on töö lihaseid tuharad – see ei ole kerge ülesanne, kuna esineb võimalus, saatja pumpamiseks jalad ja muud, ei ole huvi selles etapis, tsoonid. Et vältida selliseid soovimatuid tulemusi, peate väga hoolikalt jälgima, tehnoloogia teha teatud harjutusi, mis keskenduvad pinguldamise just tuharad.
Järgmine küsimus: kas tasub külastada jõusaali või saab piirduda täitmisega harjutusi kodus? Paljud usuvad, et on parem, tõhusam ja lihtsam treenida kodus. Kuid sel juhul ei unusta oma "lemmik" ligimeste alt, mis ainult biding hetkest, et kaebuse rikkumise eest on vaikus majas. Lisaks, kogu vajalik arsenal simulaatorid võtaks palju kasulikku põrandapinda. Vastus: teha harjutusi on vaja jõusaalis. Sest ainult füüsiliste harjutuste kompleks, mis on seotud taotluse, spordivahendid, aitab suhteliselt lühikese ajaga muuta kuju oma preestrid sellisel määral, et mehed ei suuda võtta alates tema arvates.
Et pumbata tuharad saalis, teil on vaja umbes 1 kuu, kuid mitte отлынивания, vaid ausat ja regulaarset tööd jõusaalis. Pidage meeles, et seda on vaja mitte keegi, kuid üksnes teile. Teed erilist võimu harjutusi, saate suurendada lihasmassi tuharad ja vastavalt vabaneda ekstra rasva ladestumist selles probleemses tsoonis.
Mitte mingil juhul ärge alustage harjutusi ilma eelnevalt soojendada, mis aitab hästi kuumuta kõiki lihasgruppe. Selleks on võimalik rakendada kerge sörkimine või kiire kõndimine kohustuslik kohaloleku elemendid maha käed. Ära unusta õigel hingamisel. Samuti tasub kaaluda oma vastupidavust: kui nende täitmisel tööle hakanud kostma щелканья, on täheldatud посттренировочные turse ja valu, siis soojenema tuleb abil aeroobsed koormused jooksulint, велоэргонометре, эллипсе kogu 10-15 minutit. Lõpetada soojendada on vaja mitmeid rünnakuid ilma отягощения. Aasta viimane harjutusi saab hinnata riigi valmisolekut Oma liigeste koormust juurde.
Rongi tuharad
Peaaegu kõik põhilised harjutused, mis on suunatud teket ja kasvu gluteus, ideaalis tuleks teha kasutades tasuta kaalud, millele sageli kuuluvad vardad ja kangi. Et saavutada hüpertroofia tuharad proovige kasutada nn reegel "kullastandard tuharate treening" – приседаниям ja становой jõul плюсуются lunges ja mahi peksab отягощением.
Приседаем
Ja tuleksid sisse võhikud võivad öelda: "kujutage ette, squats! Aga see on nii lihtne". Tegelikult, need harjutused on ühed kõige raskem ja esialgu teostada nende väärt järelevalve all, treeneri ja arvestades, et kõik edaspidi esitatud soovitusi. Nii, kui simkaardi on присед, pea meeles, et jalg jalad peaks täielikult упереться põrandale. Sügavad kükid, mis ületavad paralleelselt põrandaga, ei soovitatud, kuna erilist tõhusust, et lihased ei too, vaid võivad tõsiselt kahjustada vastupidavust.
Halvim приседа peab teostama ei kasuta ees reie, mis on ka edaspidi квадрицепсом, ja tulemus on tugev pinge suur gluteus. Kes soovivad kaalus valdkonnas tuharad on võimalik soovitada teha selliseid приседы päev 5-6 lähenemisviise, millest igaüks sisaldab 8-10 kordust.Kui isuäratav kujul juba olemas, siis on nende jaoks säilitada sellises seisukorras, täiesti piisavalt treenida nimetatud viis 1 kord nädalas, kuid kogus 4-5 lähenemisviise 12-15 kordust iga.
Teostame становую isu
Algajal on kasulik kasutada kangi täitmisel становой veojõukontroll. Selline manööver aitab kauem säilitada сведенное olukord abaluude ja annab olemasolu füsioloogiline nimme läbipaindekõver sõltuvalt tugilaiusest kogu kogumi.Edasi tuleb võtta tõstekang, vähendada abaluu ja veidi ammutatud tagasi попой, наклонятся edasi, vaadates seejuures enne juures seni, kuni on tagasi pinnale (бицепсе) puusad ei почувствуется venitus. Выпрямляться vaja abil jõupingutusi tuharad.
Selline harjutus on suurepärane aitab pumbata tuharad. Lisaks on võimalus ehitada lihaseid on kuri jalad, eriti tagantpoolt nende pinnal.
Vormi tõuseb silmis juhul, kui täitmise становой veojõukontroll omandab regulaarse iseloomuga, nimelt paar korda nädalas umbes 4-5 lähenemisviise 10 korduste iga. Et salvestada saavutatud tulemuse piisavalt treenida vaid 1 kord nädalas, täites 3-4 komplekti 10-12 kordust iga.
Teeme lunges
Kaasaegne fitness испещрен kõikvõimalikke variatsioone rünnakuid. Aga jõutreeninguga tuharad tuleks kohaldada üksnes rünnaku tagasi. Mõned treenerid on ka soovitatav teha staatiline lunges platvormi.
Kasutage степом või muu ühinemisega akadeemiliste kõrguste tulemuste õppimisel, mis jõuab 15-20 cm kõrgused. Enne algust teha harjutusi pöörduda talle tagasi. Edasi tehke rünnakud tagasi. Seejuures sokk jalga peab muutuma platvormi. Pärast saavutada sellist olukorda tuleb langetamine присед tasemele, mis on võrdne 90 градусам põlve jalad, mis on ees. Kui abi jõupingutusi gluteus ronida välja приседа, ja siis jälle minna. Ei tohi tagasi algasendisse jalga, mis asub platvormil. Täpselt nii nagu lunges ja nimetatakse staatilise.
See ülesanne on täidetud päev 2-3 komplekti 12-15 kordust iga. Kui lisaks tuharad on vaja pumbata jalad, siis klassikaline lunges edasi imeline hakkama selle ülesande täitmisel.
Teostame mahi kasutades отягощения
Jaoks oluliste väikeste lihaste – сгибателей tuharad on vaja teha harjutusi erilisi seadmeid, mis on sageli olemas spordisaalide. Kuid puudumise tõttu оных, on täiesti võimalik teha muul viisil. Nii, tuleb kanda, et pahkluu suu утяжелители, põlvitama ja упереться käega põrandale. Seejärel painutada kursis утяжелителем täisnurga all ja tõsta nii, et квадрицепс võtnud seisukohta paralleelselt põrandale. Aluseks harjutused on выталкивающие ülespoole liikumist, mis meenutavad vajutades kand nuppu.
Täita tuleb mitu korda nädalas 2 komplekti 20-25 kordust iga jalad.
Tõug jalad küljest
See harjutus on изолирующим, kuna sisaldab tööd ainult puusaliiges. Peamine koormus langevad väikese ja suure ягодичную lihased, mis paiknevad üksteise selja taga, tänu millele on nende funktsioonid on sarnased isekeskis. Teha harjutusi peaks küürutama spetsiaalne simulaator kuni täieliku touch vaagna ja istmed. Kohalolek käepidemete selg annab võimaluse облокотиться ja kinnitada oma positsiooni.
Väljaspool pind reied tuleb pressitud spetsiaalne упорам ja teel võimas isoleeritud jõupingutusi gluteus lahjendada jalad poolt. Jõudes kriitiline punkt, tee отчетливую paus ilma pausideta jõud, inerts ja hoidke selles asendis mõned sekundid. Seejärel подконтрольно tagasi algasendisse. Ei puhke, tehke järgmist kordamine. Seejuures коленный ja hüppeliigese liigest ei tohi kaasata tööd, sest tuleb kasutusele võtta üksnes ягодичные lihaseid.
Pea meeles, et рывковых liigutusi tehes harjutusi ei tohiks esineda. Kui tunned väga tugev pinge lihastes, parem vähendada töö kaal. Harjutus sooritatakse 3-4 komplekti 20 reps iga.
Сводим jalad simulaator
Selliseid harjutusi on kasutatud trenažöör, väliselt sarnane eelmisega, kuid erineva funktsionaalsust ja проработке lihasrühmi – sel juhul kasutatakse viib reielihased. Kui mõlemad on kasutusel käigus ühe trenni, siis tuharad saavad nauditav vaadata. Kui kõvasti tööd ainult ühes järgmistest simulaatorid, siis võib see põhjustada диспропорциональному arengut lihasmassi. Ягодичные lihased välja näevad ilusad ainult siis, kui проработаются ja külgneva ala.
Присядьте simulaatori, выпрямив seejuures selga ja levib rinnale. Positsioon püüa fikseerida. Sisepind reied tuleb упереть eriline turvapadjad, ning raskuskese viia седалищные luud. Hoidke jalad koos изолирующим vaevaga mille tõttu lihased. Olles jõudnud kriitilise punktini, siis ja looge tipp-vähendada. Ela paar sekundit sellise pinge ja aeglane liikumine tagasi algasendisse, mitte lubades töötada kehtiv inerts. Ei tee pausid, jätkake täitmist uue kordamine. Harjutus peab sisaldama 3-4 seth 15-20 kordust iga.
Отводим jalad blokeerida
Paljud tänapäeva treeningkeskus said spetsiaalse рукоятями-käerauad ära, mis kinnitatakse kõigile plokk тренажерам. Just need aitavad teil eraldatud "lüüa" ягодичным lihastesse.
Kinnitage käerauad, mille eesmärk on alumise ploki, kaugemal jala ja tõuske külili станку. Tagasi peaks võtma füüsiline painutada, ja vaade on suunatud ette. Et tasakaalustada oma asukoht tuleb mõista plokk lähima talle käega. Pange tähele – kui trossi alguses trajektoori натянулся, siis stardipositsioon vastu korralikult. Võtta jalg kõrvale tuleb aeglane ja kontrollitud liikumine, mitte paindes seejuures коленный ühine, ja liigutama muude kehaosadega, торсом. Keelatud pöörata тазом.
Kui jalg oli üleval, siis teine ja sujuvalt viige ta tagasi. Pärast tabamust seda sugu, alustada uue kordusi ja nii veel 11 korda. Sama toimingut tee teise jalaga. Harjutus sooritatakse 4 komplekti 10-12 kordust igas mõlemad jalad. Tüdrukud, pea meeles, et saavutada kriitiline punkt selles harjutuses ei tähenda all enesega liiga tugev lülitus jalad.
Teeme pink ühe jala abil teostaja
Imelik küll, kuid tüdrukud soodsalt kuuluvad just selle тренажеру. Selle abil saab sooritada liikumine задействованием mõlemad jalad kõrgelt ja laialt расставленными ступнями. See on suurepärane koorma ягодичные ja mis asuvad tagumise reie lihased. Nimetatud variant on klassikaline. Meie puhul proovige keerulisemaks ülesande kaudu killustumise tuharad. Selleks toimib pink, kuid juba siis, kui abi ainult ühe jalaga.
Прилягте simulaatori, mille eesmärk on kõne platvormi, ja pane töö jalg võimalikult lähedal tema üleval. Pange tähele, et kui vahel abiks ja голенью on tekkinud otsene nurk, siis algasendisse võetud õigesti. Teine jalg peab jääma põrandal.
Edasi tuleb võtta töö jala kaal отягощения ja painutada oma põlve, kuni nurga jõuab 90 kraadise väärtused, mille järel hakkavad выжиманию platvormi üles. Põlv ei tohi перегибаться rohkem, kui seda nõuab liikumist. Et saavutada üleval, alusta täitmist uue kordamine. Kõige ratsionaalsem tööga vahemikud on antud harjutusi peetakse 4 lähenemine 10-12 korduste igas mõlemad jalad.
Отводим jalad tagasi kasutades simulaator
Nagu oleme juba maininud, kasutades выпадом on võimalik saavutada väga häid tulemusi pumpamine gluteus. Kuid kui selles osaleb ja palju muid lihasgruppe, muu pumbata, millest üldse pole vaja.
Vältimaks selliseid olukordi on välja töötatud ja edukalt rakendamist praktikas spetsiaalne simulaator, mis eeldab töötamist kallak positsiooni, mille tagajärjel разгружается nimme. Kui rääkida kättesaadavas meile keeles – see masin on mõeldud "tugevdatud rünnak" glute ja tagasi reie.
Упритесь ühe jalaga simulaator, ja kätega обхватите volditud, mis on spetsiaalselt kavandatud, et säilitada tasakaalu. Teine jalg tuleb упереть platvormi. Seejuures on mõlemad jalad peaksid olema asendis natuke kõverdatud коленными liigesed. Edasi püüa võimas vaevaga mõlemad jalad tõrjuma platvormi tagasi ja ülespoole. Pange tähele, et jalad ei tuleks tugevalt разгибаться. Kui отведении jalad tagasi joon puusad peab olema paralleelne põrandaga. Olles jõudnud kriitilisse punkti, ei tee pausid, alustage контролируемо tagasi algasendisse. Ilma передышек jätkake täitmist järgmise kordamine.
Jäta meelde, et see harjutus peaks olema viimane kogu kompleks Oma treeningut. See ideaalis töötab 3 komplekti 10 kordust igas mõlemad jalad. Ei maksa unustada, valides mõistliku töö kaalu. Vastasel juhul võib see põhjustada soovimatu pumbatud квадрицепса.
Et kindlaks teha täiuslik igal üksikjuhul töö kaal утяжелителей, kuulake oma tunne, kui teed viimase kahe lähenemisviisid on teatud harjutused – стиснутые hambad ja tugev väsimus on märk sinu vead, kui valite kaalud.
Ärge uskuge lubadusi ja reklaamid kohta on maagiline, kuidas parandus tuharad enne ideaalne seisukord. Ainult töö jõusaalis ja õige toitumine annab teile kindlam ja atraktiivne "puänt".
