Kasulikud omadused süsivesikuid: miks me vajame neid?
Tasakaalustatud toitumine: kuidas ja mida on vaja süüa
Toit on inimese organismile on tarnija energia, kõik kulud ressursside восполняются ainult selle abil. Õige toitumine – see ei ole ainult garantii tervist, vaid ka ilu. Kuidas toitumine võib olla õige? Ainult tasakaalustatud, kus on õige kombinatsioon selliseid toitaineid nagu valgud, süsivesikud ja rasvad, samuti vitamiine ja kasulikke mikroelemente. Kõik need komponendid täidab konkreetset ülesannet ainevahetust – keerukas mehhanismis meie keha. Tasakaalustatud toitumine on olemas päev inimese toitumine 30% valku, 20% rasva ja 50% süsivesikuid. Tagasi sisukorda
Valikud valk: miks me teda vajame
Valk – see on kõige olulisem materjal, protsesside taastamine ja asendada vananenud rakke uute vastu. Need protsessid toimuvad inimese organismis pidevalt. Konstruktsioon selle aine meie keha ei saa ilma aminohappeid, mis on rikas taimne ja loomne valk. Lava ehitus valikud rakkude ja organite, valk, mille põhjal on loodud erinevaid ühendusi ja hormoonid, koos glükoosi on suurepärane toit aju. Juuksed, küüned ja lihased, siseorganeid – kogu meie organism töötab selles materjalis.
Peamised valguallikad on – see on loomsed ja taimsed tooted, nagu näiteks kodujuust, kala, liha ja munad. Seedimise käigus ja töötlemise organismi algne selle koostis on erinev, alates tajutud. Fakt on see, et seedimise protsess lagundab valke aminohappeid, mida kasutatakse organismi koostada oma valgu. Imendumine taimsed valgud organismis mõnevõrra madalam, loomulikult, võrreldes loomadega (85% ja 97%). Kogu valgud suudavad sünteesida kuni 30 liiki aminohappeid, seejuures 22 millest peetakse asendamatuks, kuna organism ise ei suuda neid välja töötada. Ülejäänud aminohapped, nagu sa juba aru, заменимы. Toodetele kõrge valgusisaldusega hulka kuuluvad:
Осетровая mari (28, 9 g 100 g toote kohta);
Veiseliha (28 g 100 g kohta);
Kalkuniliha (25, 4 g / 100 g);
Konserveeritud "Tuunikala omas mahlas" (23, 5 g/100 g);
Krevetid (21, 8 g 100 g kohta);
Kana rinnaliha (18, 7 g 100 g kohta);
Forell (17, 5 g 100 g kohta);
Madala rasvasisaldusega kodujuust (16, 5 g 100 g kohta);
Геркулесовая puder (13, 6 g 100 g kohta);
Munad (13 g 100 g kohta);
Tatar krupa (12, 6 g 100 g kohta);
Rice krupa (7 g 100 g kohta);
Valge oad konserveeritud (6, 7 g 100 g kohta);
Jogurt (3 g 100 g).
Regulaarne tarbimine valgud toit kiirendab ainevahetust. Kui välja jätta neid välja oma dieeti, siis protsesside arengut ja kasvu lastel on замедлены, täiskasvanud leiavad aset mitmeid muutusi organismis, sealhulgas: muuda ehitise maksa, vähenemine seedimist, on kasulikud ja toitainete vahetus hormonaalset taset, töö halvenemist, südamelihase töövõime langus ja probleeme mäluga.
Muuhulgas ebapiisav kogus selle aine inimese kehas vähendab immuunsüsteemi, juhtub see, vähendades toota antikehi, põhjustab ka vitamiinipuudusest, annab mulda põletikuliste protsesside arengut. Teiselt poolt, küllus valku ka ei ähvarda positiivsed tagajärjed.
Kuna meie organism ei suuda salvestada see küllus "reservi", siis maksa moodustab kõvasti tööd ja ümbertegemine glükoosi, uurea ja muude ühenduse eritumist organismist. Väljundis meie keha kaltsiumi kadu, ilmub tekkimise risk neerukivide ja haigestuda.
Et mitte liiga palju proteiini ja vältida, et see defitsiit on oluline teada vajaliku normi. Keskmine valgu суточном dieeti täiskasvanud inimene peab olema vahemikus 100 kuni 120 g, juhul, kui füüsiline koormus on piisavalt kõrge, siis tuleb seda suurendada kuni 160 a
Tagasi sisukorda
Kui kasulikud rasvad: kõik selle aine
Standard arvamus rasvad on väga negatiivne, need usuvad vaenlased sale figuur, kuid õiges koguses nad lihtsalt on vaja meie organismi ja selle toimimist. Rasvad – see on üks kõige võimsam energia allikad.
Rasva ladestumist kaitsevad keha vigastusi, kahju, hoiatab soojuskadu, samuti on põhiline toidu allikas, kui kaob isu või ei ole võimalik süüa. Toidu rasvad kujutavad endast kombinatsiooni estrid on glütseriini ja kõrgemate rasvhapete naatriumsoolad (on olemas kaks liiki: küllastunud ja küllastumata).
Rasvhapped küllastunud rasvhapped esinevad tahked rasvad loomsed ja küllastumata – mereande ja vedelad õlid. Normaalset rasvade sisaldust organismis – 10-20%, kui probleeme ainevahetusega see näitaja suureneb kuni 50%. Inimese kehas on rasva sisaldab raku membraane, kestad närvikiude, on protsessi kaasatud sünteesi hormoonid, happe -, sapi-ja vitamiine. Allpool on nimekiri mõned allikad rasvad:
Keedetud veiseliha (16, 8 g 100 g kohta);
Keedetud lambaliha (17, 2 g 100 g kohta);
Praetud karpkala (11, 1 g 100 g kohta);
Meriahven (9, 7 g 100 g kohta);
Punane kalamari (13, 8 g 100 g kohta);
Piim 3, 2% (3, 2 g 100 g kohta);
Juust "Hollandi" (26, 8 g 100 g kohta);
Margariin (82 g 100 g kohta);
Maksa tursa (65, 7 g 100 g kohta);
Halvaa päikeselille (29, 7 g 100 g kohta);
Mõru šokolaad (35, 3 g 100 g kohta);
Majoneesi (67 g 100 g kohta);
Võid (82, 5 g 100 g kohta);
Rasvane jogurt (3, 2 g 100 g kohta).
Süüa rasva on vaja kindlasti. Selle abil toimub assimilatsiooni valke ja vitamiine (A, B, D ja E), töö normaliseerub närvisüsteemi, toetab naha elastsus ja on tagatud imendumine läbi soole kasulikke mineraalaineid. Loomsete rasvade imendumist toimub on hullem kui taimedega, aga organismile on vaja mõlemat liiki. Tasakaalustatud toitumise korral päevas peaks täiskasvanud inimene tarbima 100 kuni 150 g rasvu ja suhe taimse rasva loom peab olema 30-40% 60-70%.
Puuduseks on rasva organismis võib põhjustada tõsiseid kahjustusi naha seisund, kolesterooli ainevahetuse häireid, võivad risk haigestuda ateroskleroosi, aeglasemat kasvu ja laste arengut, rõhumise kesknärvisüsteemi ja reproduktiivset süsteemi. Liigne rasva ka tuleb vältida, vastasel juhul tekib oht kahjustused kõhunäärme -, maksa -, arengu vähkkasvaja ja желчекаменных haigusi. Alates asjatut rasva kogunemist ka kannatab figuur ja ilmub kaalu, kuna see osa sisaldab kõige rohkem kalorsusega: 1 g – 9 Kcal.
Tagasi sisukorda
Kasulikud omadused süsivesikuid: miks me vajame neid?
Süsivesikud on peamine energiaallikas ja кирпичиками, millest koosneb kogu keha. Koos valkudega moodustavad nad on kõige tähtsamad ühendid, ensüüme ja hormoone, mis on vajalikud normaalseks tööks. Neid võib tinglikult jagada lihtsa (моносахариды: glükoos, galaktoos, fruktoos ja дисахариды: maltoos, laktoos, sahharoos) ja keerukas (pektiin, tselluloos, tärklise, glükogeeni), samuti seeditav ja неусваиваемые. Lihtsad süsivesikud kiiresti imendub organismi ja, astudes verd, rikastavad seda vajalike ainetega, juhul kui see on vajalik. Kui sellist vajadust ei ole, siis on küllus süsivesikuid (üle 30 töödeldakse organismis rasvad ja edasi nagu reserv.
Aktiivne osalemine need ained võtavad tegevus seedesüsteemi, avaldades positiivset mõju omandamine mikroelemente, molekulide sünteesi DNA, RNA ja ATP, annavad umbes 70% energia kulude aju.
Allikas keeruliste süsivesikute hulka kuuluvad makaronid, kartul, erinevad teraviljad, leib, puu-ja köögiviljad, aga lihtne – suhkur ja kõik tooted, mis põhinevad ta. Suhe lihtsad ja keerulised süsivesikud on päevases toidus peab olema vähemalt 20% kuni 80 %.
Allpool on toodud peamised tooted-süsivesikute allikaid.
Herned (13, 3 g 100 g kohta);
Kartul (19, 7 g 100 g kohta);
Keedetud maisi (22, 5 g 100 g kohta);
Küüslauk (21, 2 g 100 g kohta);
Läätsed (53, 7 g 100 g kohta);
Banaanid (22, 4 g 100 g kohta);
Viinamarjad (17, 5 g 100 g kohta);
Värske kibuvitsa (24 g 100 g kohta);
Kuivatatud oranž kork puravik (33 g 100 g kohta);
Oder-tangud (73, 7 g 100 g kohta);
Mais teraviljaidud, tangud (75 g 100 g kohta);
Kašupähklid (22, 5 g 100 g kohta);
Datlid (69, 2 g 100 g kohta);
Сливочные küpsised (71, 3 g 100 g).
Päevane süsivesikute sisalduse toidus peab olema vähemalt 400-500 pkr, Kui nende puudus organismis võib tekkida жировое reinkarnatsioon maksa (kogunemine rasva arvelt vähendada glükogeeni varusid seal). Purunenud vahetus valgud ja rasvad toimub kogunemine kahjulikke aineid veres, ketoonid (meeleseisund tugevdatud oksüdatsioon valkude ja rasvade võib tekkida kooma tõttu mürgituse kudede aju ja keskkond muutub keha кислотную).
Kui teil on avastatud järgmised sümptomid: värisemine käed, higistamine, uimasus, nõrkus, näljatunne, iiveldus, peavalu, peapööritus, siis see tähendab, et teil on väga madal süsivesikute tase. Normaliseerida seda võib suhkur. Selle vältimiseks, nagu sa mõistad, on vaja süüa vähemalt 100 grammi süsivesikuid päevas. Kõrgenenud tase võib põhjustada rasvumise ja suurendada insuliini. See juhtub, kui samal ajal saabub rikas süsivesikute toit, kui elemendid satuvad verre ja nende neutraliseerimiseks eritub insuliini, перерабатывающий glükoosi ja rasva.
Tagasi sisukorda
Tasakaalustatud toitumine: kuidas ja mida on vaja süüa
Nagu me oleme teada, millised oleks teile kasulik ja toitev ega elemendid olid toidus, tarbida tuleb neid õiges vahekorras, sest muidu on oht mitte ainult haiget oma välimusele, vaid ka tervist. Õppida, kuidas süüa korralikult välja ei tule meil kõigil, siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada tervislikku eluviisi.
Hommikusöök peaks olema toitev. See on esimene vastuvõtt süüa, sest päeval, just, see "paneb jalad" ja innustada energia enne järgmist sööki. Selleks imehästi keerulised süsivesikud nagu pasta välja wholegrain jahu, leib lihtjahu, igasugused pudrud (v.a manna), peakapsas, kiivi, suvikõrvits, õun ja greibid.
Lõuna комбинируйте valgud ja süsivesikud. Kohustuslik peaks olema süüa liha või kala õhtusöögi, samuti rohelised. Vastuvõtt õhtusööki peab toimuma hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Koormata kõhuga enne magamaminekut ei pea. Õhtusöök imehästi piimatooteid, köögi-ja puuviljad.
Püüa süüa iga päev ühel ja samal ajal. Soovitusi mõne aja söömine ei ole, üks on mugavam süüa 2-3 tundi, mõned söövad sagedamini. Tähtsam on antud juhul – treenida oma organismi võtta toitu vastavalt ajakavale.
Kui teile süüa ei kiirusta. Mida kiiremini sa närige toit, seda rohkem sa süüa. Sellest, ehk mäletab iga õrnema sugupoole esindaja, мечтающая kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid soovitavad närige aeglaselt, venitades rõõm. See tagab kiire küllastumine ja selle tulemusena vältida viis söömise õigus üleliigne.
Joomine vett peaks olema regulaarne. Vastavalt spetsialistid, päevas on vaja süüa maht välja arvutada 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Käsitsi seda tegema ei pea, keha ise ütleb teile, millal ja kui palju juua. Tasub loobuda magusatest jookidest, mida müüakse kõikides kauplustes.
Püüdke teha oma toidulaud mitmekesisemaks. See peaks sisaldama tooteid erinevatest toiduainete rühmad: valgud, rasvad, süsivesikud. Anduma ise ainult kasulik, maiustusi. Kondiitritooted, kindlasti, kohaletoimetamine, palju nalja, aga see on väga halb näitaja. Asenda need puuviljadega, kuivatatud puuviljad, пастилой, tume šokolaad, зефиром ja мармеладом.
Soola tarvitamist suurtes kogustes suurendab riski hüpertensioon. Loobuma soola mitte mingil juhul ei ole vaja, дозируйте teda korralikult ja asendage lauasool mere või jodeeritud. Võtta toitu on vaja ainult signaali organismi. Vältige juhuslikku snacking sõprade ja kolleegidega, kohvikus, kodus teleri ees ja arvuti taga. On väärt ainult siis, kui küsitakse tunne nälga.
Järgides neid lihtsaid ja artless soovitusi, siis saab minna õige ja tasakaalustatud toitumine, mis toidab su keha vajalik kogus valku, rasva ja süsivesikuid ja koos sellega ja energiat, elujõudu ja hea tuju.
