Noh, kes naisi ei unistab olla sale, ilus ja atraktiivne? Selliseid lihtsalt ei ole olemas valguses. Me oleme sündinud selleks, et meeldida, võluda ja meelitada seisukohti. Tõsi, selleks, et need seisukohad olid восхищенными, mitte сочувствующими, peab tegema palju vaeva. Aga me ju ei karda raskusi, on tõsi?
Kahjuks ei ole alati võimalik külastada regulaarselt jõusaali ja teha seal harjutusi hoolika järelevalve all kogenud – parem ikka, kui kena! – treener. Noh, mitte kõik juhtub nii, nagu me tahame. Aga see ei ole vabandus, et kurbust. Lõppude lõpuks, teha harjutusi jalgadele, mis aitab kaasa lihaste toonust, on võimalik ka kodustes tingimustes. Midagi keerulist selles ei ole.
Paljud naised püüavad hoida ennast suurepärast sportlikku vormi. Aga prioriteedid on erinevad. Keegi peamiselt huvitab, kuidas ehitada rindkere lihaste ja teha nii, et rind on tõhusalt tõusnud. Teistes aga kõigepealt võtab küsimus säilitada vormi reielihased ja luua ilus maastik jalad ja tuharad. Lõppude lõpuks, sihvakas jalad – see on nii ilus!
Olgem täna räägime just nende kohta ja leiavad mõned harjutused, mis aitavad kodustes tingimustes säilitada lihaseid ilus füüsilises vormis. Pakutav kompleks võimaldab töötada läbi kõik alad tandem "reied-tuharad". Tänu sellele, et teie jalad on muutunud ihaldatud рельефность. Antud harjutused on huvitavad ka selle poolest, et esiteks nad keskenduvad проработку sise-ja tagumisele pinnale jalad. Aga just need piirkonnad on tavaliselt, ja tekitavad kõige rohkem probleeme. Me liikuma lihtne, keeruline. Kõigepealt разучим mõned harjutused, ilma утяжелителей.
Harjutused ilma dumbbells
Enne, kui alustada rakendamine on keeruline, vaja on veidi soojeneda. Warm-up ei tohiks olla väga pikaajaline ja võib olla tehtud ükskõik millises vormis. Esimesel treeningul on soovitav kinni pidada siin esitatud järjekorras kasutamise. Kuid juba järgmises lõigus oleks vaja seda muuta. Jäta meelde, et kaks külgnevate harjutuste kordamine ei tohiks olla. Tehke harjutused on kaks-kolm korda nädalas, andes endale väike puhkus vahel тренировочными õppetundi. Mis kogemusi võite proovida täita keerukaid sagedamini. Kuid, nagu tavaliselt, et saavutada soovitud efekti piisavalt kaks-kolm trenni nädalas. Kuhu tähtsam nende korrektsus! Alati meeles seda. Siis on garanteeritud, jõuate soovitud tulemuse!
Seisa sirgelt, selg sirgu. Aseta jalad õlgade laiuse peale. Käed vöö või jätta külgedel. Tee ühe jalaga samm edasi ja присядьте alla. Teie samm peaks olema piisavalt suur, nii, et jalg on jäänud koht, oli peaaegu sirge. Hoides tasakaalu, pinguta lihaseid puusad ja selle arvelt jõupingutusi, tagasi algasendisse. Nüüd korrake lunge edasi juba teise jalaga. Kas iga sammu on 5 kuni 15 kordust seda kasutada. Siiski viia ennast enne täis, kurnatus ei ole seda väärt. Tunnetage, kuidas töötavad lihaseid jalad ja tuharad. Võimalik, et peate kõigepealt harjutus tundub teile keeruline. Selles ei ole midagi ebatavalist. Aja jooksul teie koordinatsioon paraneb ja teha harjutusi muutub palju lihtsamaks.
See harjutus jalgadele peaaegu täpselt kopeerib eelmine. Ainult samme on vaja teha nüüd külili, algul paremale, siis vasakule. Ikka püüame teha samm piisavalt suur ja istuma võimalikult madal. Толчковым liikumine tagasi algasendisse. Kui saad istuda nii väike sügavus, ärge heitke meelt – juba mõne treeningu saate täita lunges poole suurema amplituudiga. Jälle tee 5-15 rünnakuid iga jalad. Võite täita neid vaheldumisi – siis vasakule, siis paremale. Ja kui tahate, võite teha kõik kordamine kõigepealt ühele, siis teisele poole. Saate muuta viisi täitmine treeningu juurde treeningule.
Viimane harjutus jalgadele, kes see kompleks aitab kaasa ka приданию lihased reied vormi ja toonuse. Ja jälle tuleb korrata lunges, kuid juba astuvad rangelt tagasi. Vaheldumisi iga jalad tehke nii palju kordusi, kui palju võimaldab teil tänane enesetunne. Kokkuvõtteks. Sa pead täitma kokku kolm harjutusi – lunges edasi, kõrvale ja tagasi.
Keskmiselt on see võib võtta viis kuni viisteist minutit, võttes arvesse aega puhkusel harjutuste vahel. Puhka nii palju, kui vaja, et saada kokku, et järgmise liikumist. Ei kiirusta – tavaliselt taastada puudu üks – kaks minutit. Kui sa tunned, et ei suuda täita kõik kolm harjutusi, tehke ainult kaks neist või isegi ühe. Milline? Valige ise. Kes teab, võib pärast selle harjutuse te tahaksite jätkata tegevusi. Aga kui ei ole – ei tõrelema ise. Sest homme on uus päev ja siis uue jõuga, tagasi treenima.
Harjutusi kangi
Need harjutused jalgadele mõeldud neile, kes on juba täielikult õppinud eelmise keeruline. Kui trenni hakkasid tunduda teile liiga kerge ja неинтересными, siis on aeg keerulisemaks ülesande. Need harjutused on ka täiesti võimalik teha ilma treeneri kodus. Tõsi, selle jaoks on sul vaja kangi. Suurendage koormust järk-järgult. Kõigepealt võtke kerge kangi – nende kaal ei tohi ületada kaks kilo. Alusta ühe-kahe lähenemise, igaühes on 10-15 kordust. Et alustada seda on täiesti piisavalt.
Squats
Seisa sirgelt. Asetage jalad veidi laiem õlgade ja veidi laiali sokid poolt. Võtke iga käega kangi. Hinga sügavalt sisse ja присядьте nii, nagu lähed istuma toolile. Hoidke selg sirgelt. Langetage ennast niikaua, kuni teie puusad ei расположатся paralleelselt põrandale. Aeglaselt tagasi algasendisse. Kui kohe täita harjutus ei tööta – ärge muretsege. Juba läbi ühe-kahe nädala jooksul see ei põhjusta teil on mingeid raskusi.
Vahelduv lunge
Tegelikult see harjutus jalgadele – усложненный variant esimesest, изученного sinuga. Lähtepositsioon on kõik sama – aseta jalad õlgade laiuse peale, suruge käed piki keha ja võta kangi. Laia lunge. Ja siin edasi algab kõige huvitavam osa: selle asemel, et tagasi algasendisse, on vaja hüppad ja õhus vahetada jalad kohati. Teha on väljahingamine. Pärast seda, kui maandub согнутое põlve, kohe kavatse sügav lunge.
Плие liikuma
See on piisavalt keeruline harjutus jalgadele hästi seda, et samal ajal treenib kõiki lihaseid – välised ja mis lihased reied, tema ees pind ja ka tuharad. Lähtepositsioon – seisa sirgelt ja seisa jalad veidi laiemad õlad. Asetage käed reitele. Põlved ja sokid jalad peavad olema paigutatud nurga all 45 kraadi. Kui saad tugevamaks pinguta kõhulihaseid. Painuta põlvi ja kavatse võimalikult madal. Seejuures positsiooni selg peaks jääma samaks. Sirutada jalad, seejuures подтянув paremale kreeni vasakule ning kohe pärast seda, astuge vasaku jalaga kõrvale ja korrake плие. Seejärel teha samm parema jalaga ja tehke kaks плие paremale.
Lülitus jalad kõrvale
See ei ole väga keeruline harjutus jalgadele väga tõhusalt aitab kaasa hea vormi lihased reied. Aseta jalad õlgade laiusel, pinguta press ja rist käed rinnal. Natuke painuta vasak jalg ja tõsta parem põlv nii, et su parem щиколотка oli tasemel vasakul kalamarjaga. Jõuga sirgu parema jala edasi, nii et kand vaatasin üles. Возвратитесь algasendisse. Seejärel tõmmake kõrvale töö jala. Korpus seejuures peab jääma otsene. Jälle nõus algasendisse. Iga treening vaheta korra läbi harjutusi jalgadele. Selline järjesta mõjutab reielihased kandlel, et muidugi, positiivselt mõjutada tulemusena ja mis kõige tähtsam, oma üldist heaolu.
Pea meeles, toodud harjutused on piisavalt tugev, nad vajavad mõned vaevaga. Kuid, uskuge mind, nad on seda väärt! Täites neid siis arendada mitte ainult lihased, puusa -, kuid võta ka ягодичные lihaseid. Kusjuures, see kõik on kodust lahkumata! Mis tähendab, et teie jalad on õhuke ja kerge. Ja imetlusega pilgud liikmed soost on teile tagatud. Ja sõbranna las kadestavad!
Soovitame lugeda: tõhusad harjutused puusad ja tuharad
Kui tihti sa annad tähelepanu oma kaela? Lõppude lõpuks, ta on võimeline andma igakülgset teavet oma armuke. Iseloomunõrkus naha, lihaste nõrkus, esimesed kortsukesed – see mitte ainult ei maali naine, kuid lisab ta aastatel. Loomulikult saab kasutada ka taskurätik eest varjata, kuid suvel on need trikid ei tööta. Iga naine ühel või teisel määral jälgib oma tervist, millel on kujundid, täida mis siis harjutused, ilma et isegi aru, et kael vajab samasugust hoolt ja tähelepanu, tööka treeningu, nagu nägu, käsi, kõhtu või jalgu.
Enamik harjutusi arengu kaela-ja selgroolüli suunatud venitus – tegevused, mis aitavad kaasa paindlikkust kaela. Selline harjutuste kompleks, et kael on võimeline tõmmake see välja väsimus ja зажатость, ta on väga kasulik pidevat asukoht arvuti taga või kirjutuslaud. Harjutusi tuleks ettevaatlikult tuleb oodata kohanemisvõime шейных lihaste koormus – see annab kaitset kahju.
Füüsilised harjutused kaelale:
Lähtekoodi on asend kõhuli. Rahune. Käed paiknevad peopesad ülespoole piki keha. Lõug on ühel tasandil koos kehaga. Pea aeglaselt pöörake vasakule, seejärel tagasi algasendisse ja pöörake pead paremale, püüdke puudutada kõrva sugu. Harjutus lihaseid kaela korrata vähemalt 10 korda.
Algasendisse seistes või istudes. Maksimaalselt приблизьте lõug vastu rinda, kaela painutamine, pärast aeglaselt опрокиньте pea ja püüa uurida nii kaugele kui võimalik. Kui sisse hingata tee разгибание, painutamine on väljahingamine. Harjutus 10 korda aeglaselt.
Algasendisse seistes või istudes. Pane oma käsi pea peale ja vajutage seda umbes 10 sekundit, säilitage liikumatus. Võimalus seda kasutada võib muutuda seisukoht on see, kui pea toetub vastu seina, vaheldumisi vasak-ja parempoolse половинами.
Harjutus kaunis kael on järgmine: huuled piklik toru, sel juhul on vaja артикулировать, проговаривая "-Y-I".
Sooritatakse seistes või istudes. Pea ja selg sirge, õlad on lahutatud. Kallutage pead ettepoole, дотроньтесь lõua oma rindade konto on 1. Kontole 2, 3 lõug jõuga surutud peale rinnale. 4 võtke algasendisse. Tõmmake pea tagasi skoor 1, 2 ja 3 – lihtsalt puuduta затылком oma selja kontole 4 tagasi algasendisse. Kontole 1 pöörake pead, ei langetades lõug, seejärel tagasi algasendisse. See on piisavalt tõhus harjutus kaela, устраняющее stagneerunud nähtus позвонках ja kudedes.
Kui teha sellised warm-tingimusel et ta vastab kõikide soovituste juba terve kuu, siis veenduge, et nende tõhusust. Peamine tingimus on järk-järgult suurenenud töömahud ning lisades uusi elemente. Füüsilised harjutused kaelale väga kasulik, sest sageli on pinge selles valdkonnas aitab kaasa migreen, tugev valu aistingud ja tunded põletustunne. Inimestel, kes töötavad enamikus ainult kätega (juuksurid, insenerid, cs), sageli kannatab tsoon kaela tingitud sellest, et lihased, mis toetavad käed jäävad just воротниковой tsoonis. Pluss, siin on koondunud väga palju veresooni ja närve, nii et inimestel sellistest ametitest on täheldatud soola hoiused ja stagneerunud nähtus kudedes.
Tõhus võimlemine lihaseid kaela:
Tehke kallutab paremale ja vasakule прижатым lõug rinnale, siis samamoodi, ainult поднятым lõua.
Istu türgi, tagasi otseks, käed сомкнуты rusikatega, mis on laotud üksteise. Lõug toetub rusikad, küünarnukid sel hetkel on risti asendis suhteliselt torso. Kallutage pea veidi ette, tugevalt toetudes käed, mis sel hetkel vastupanu. Pärast 4 tent, käed venitatud piki keha. See on üks kõige tõhusamaid harjutusi, et tugevdada lihaseid kaela, sest vastupanu, оказываемое kätega, määrab neile toonust.
Pea liikumist – pöörlemist. Otsib 2-3 korda ühe ja pärast teise poole suurenemisega liigutuste amplituud. Sellist harjutust saab teha vastupanu käed.
Lähtekoodi on istuvas asendis. Seejärel "выписывайте" numbreid 0 kuni 9 oma nina. See harjutus paindlikkust kaela tõhusalt copes koos oma ülesande ja teeb sidemete kaela elastne.
Kael on siduv lüli vahel pea ja keha, sinna on koondunud palju närvilõpmeid. Kaela lihased rikkalikumalt varustatud veresoonte laeva, mis annavad verevarustus peas ja nahka. Tase toonuse шейных lihaste hämmastav, kuidas mõjutab kontuur näokuju, salvestamine lõug sobib võimalik tänu pidevat arengut harjutused kaela ja lõua. Selline laadimine peaks olema kohustuslik element hommikune võimlemine või teiste programmide füüsilise kultuuri. Nüüd seisab детальней kaaluda harjutuste kompleks, et lihased kaela, mis on spetsiaalselt kavandatud põhjalik mõju riigi keha selles osas, arengu paindlikkust, motoorikat, venitusarmid, kõrvaldada loid nähtuste позвонках, lõõgastuda ja leevendab stressi.
Lihaste kaela
Kompleks 1:
Järsult tõstke oma pea tagasi, приоткройте suu, расслабив alumine lõualuu. Seejärel pinguta lihaseid lõua piirkonnas, aeglaselt, kuid tugevalt подтягивайте alumine lõualuu on nii, et see on natuke varjatud üleval. Püüa justkui kätte otsa oma nina alt tema huule.
Сцепив käed lukk liiguta neid lõua all, resistentsus запрокиньте tagasi pea. Sellises olukorras tekib piisavalt tugevalt pinge подбородочных lihaseid. See element harjutused kaela ja lõua tugevdab lihaseid ja tõstab nahka selles valdkonnas. Распрямив rinnale, pane sõrmed õlgadele, kaelale, seejuures tuleb võimalikult tugevam tõmmata üles. Vajutage sõrmedega õlgadele ja seejuures ei tõsta neid.
Lõdvesta oma õlad, käed alla on õmblused. Panete pea rinnale, liiguta seda rindade suunas vasaku õla, niipalju kui see on võimalik, siis tõstke oma pea tagasi, pärast õla ja siis tagasi rinnale. Korrake sarnane liikumine, ainult vastupidises suunas. Обопритесь põlved lauale ja pane lõug kätte, сомкнутые lossi. Tehke intensiivne surve lõua ja samaaegne vastupanu talle käed, lõug peaks püüdma mitte alluda survele. See füüsiline harjutus kaela võib tugevdada, parandada kontuur näokuju.
Suruge sõrmed rusikatega, возведите nende tase kaela õhus ees. Püüa упереться lõua ja jõuga vajutada käed, kes on aktiivselt vastu seista, kallutage pea.
Kirjutage oma nägu "mask põlgust" – alla nurkadesse suu ette, pinguta seda, lihaseid kaela. Vaheldumisi расслабляйте lihaseid ja tüvi, hoides olek pinge sekundi jooksul. See annab võimaluse paremini reguleerida lihaste, parem tunda keha harjutusi, et tugevdada kaela lühikese aja jooksul kaasa поднятию nende toon.
Harjutused selle keerulise täidavad esialgu 2-3 korda, järk-järgult suurendades kuni 15 korda, Et paremini juhtida tehnikaga täitmise laadimine, saab enne peeglisse ja siis hakake kompleks. Enne igat laadimist tasub hõõruda rätikuga kaela kastetud külma veega – see soodustab поднятию lihastoonust. Terviklikku lihaste kaela suudavad korraga läbi töötada paindlikkust suurendada venitusi, parandada lihastoonust. Pärast protseduuri pese kaela jaheda veega, похлопайте käeseljaga üle подбородку.
Kompleksi 2:
Tehke sätteid istudes või seistes. Pea energilist rütmis закидывается üles, kukal peaks maksimaalselt läheneda tagasi. Siis alla jõudes, lõug rinnal. Alustada tasub aeglaselt liikumist korratakse 25 korda, võttes paar "üles-alla" üks liigutus. Juhul raskete vormide osteohondroosi või hüpertensioon, tehke harjutust eriti ettevaatlikult.
Istuvas asendis tehke jõuline kergitab pea paremale-vasakule. Teha seda protseduuri mitte vähem kui 25 korda, alustades aeglane tempo, aja jooksul liikuda raskem. Selliseid harjutusi, et tugevdada lihaseid kaela hästi enam loid nähtuste kudedes ja позвонках.
Oma pea on pannud ringliikumine, otsekui ta перекатывается on плечевому vöö. Kael kirjeldab trajektoori koonus—, nina kirjeldab ringi maksimaalse raadiusega. Harjutus kõigepealt tehke aeglaselt, siis suurendage tempo ja tehke vähemalt 25 korda.
Ringliikumine horisontaaltasandil. Lõug liigutada, kui see on paralleelsed põrandaga, nina "näeb" ainult edasi. Vaheldumisi siis ühele poole, siis teise. Need harjutused on ilus kael on võimalik pinguldada nahka kaela, teha tema välimus rohkem моложавым.
Tehke "клевательные liikumise" horisontaaltasandil pea. Korrata harjutust tuleb aeglaselt, muidu saab защемить närve.
Переплетите käed üle pea. Salvestage seejuures püstises asendis pea, liiguta seda vasakule-paremale lennuk õlavöötme. Käed liigutage suunas, mis on vastupidine liikumine pea. Pea ei kaldub tee 8-10 sellist liikumist.
Need on tõhusad harjutused kaelale töötati välja spetsialistid, et pakkuda võimalikult kiiret tervise mõju ja parandamine lihaseid kaela
Füüsilised harjutused kaela ja lõua
Võib-olla muidugi teostamise sul võib tunda kerget peapööritust. Ära karda nähtus, lihtsalt kõik liigutused tuleb teha koos täpsusega ja aeglaselt. Selline laadimine kaela saab teha istudes, seistes, lihtsalt vali mugavaim asend ise, kus saavutatakse maksimaalne lõdvestus. Juhul, kui tekib pearinglus – tee paus ja pärast saab tagasi joosta.
Algajatele soovitavad peeglisse – see on väga kiirendab protsessi õige täitmise lihaste kaela. Juhul, kui te parkis lihased, tasub teha paus paar päeva, kui valu läbi ei saa, siis on parem konsulteerida oma arstiga.
Kui teed ringliigutustega ja tent esmalt чередуйте "liikumatus kaela", siis õlgadel. Järgides kõiki neid soovitusi, mis aitavad arendada lihaste elastsust ja paindlikkust kaelalülide.
Kompleks 3:
Need harjutused linnus lihaseid kaela aitavad võidelda kahekordse lõua.
Kujutlege, et teie lõug toimub suur surve. Algab aeglane tõus üles lõug, paralleelselt viskamine pea tagasi ja pinguta lihaseid. Harjutusi korratakse umbes 5 korda.
Sirgu, pea, высуньте keelt nii, et ta võimalikult lähedal otsa peale nina. Tehke korraga ussikujulised liikumine keeles. Lõõgastab ja kõrvaldades keele, korrake seda harjutust umbes 5 korda.
Tõsta kõrva vasaku õla, alustades pöörata neile vaheldumisi eri poolel, tee ringid võimalikult laialdaselt. Seejärel muutke pöörlemissuunda ja tee uuesti. See protseduur lõdvestab lihaseid kaela ja õlad.
Pea korda tagasi, alumine lõualuu peaks olema отставлена üles ja edasi, püüdes saada kätte otsa nina alt tema huule. Tagasi algsesse asendisse ja korrake protseduuri, kuni 5 korda.
Võimelge koos paksu raamatu peas on võimeline mitte ainult vabaneda teise lõua, kuid sind kuningliku rühi.
Sellist terviklikku lihaste kaela mitte ainult vabastavad teid kahekordne lõug, kuid teevad kael ja õlad rohkem naiselik ja ahvatlev.
Ei ole saladus, et vanuse kaela lihased muutuvad nõrgaks, kaotavad toonust, lõõgastuda, ja nahk fade, kaotab oma elastsuse ja värskuse. Tulemus – välimus teise lõua, sageli sellega kaasneb veel ja rasvumine. Nii kaela lihased väärivad ei ole väiksemad, ja võib-olla isegi rohkem tähelepanu, sest see valdkond on võimeline väljastama naise. Harjutused paindlikkust kaela optimaalselt sobivad nagu võitluseks teise lõua ja parandada kontuurjoon näokuju.
Kui sul малоподвижная tööd, siis ei tasu unustada otsene olukorrale kaela – see annab благородности осанке. Leidke endale paar minutit ja tehke oma tervise otse töökohal. Tehke kallutab pea tahapoole ja edasi vähemalt 10 korda, samuti кругообразные liikumised mõlemas suunas on 20 korda – sarnased harjutused arengu kaela parandab vereringet, soodustavad rohkem optimaalse кровоснабжению, on suurepärane vahend, et ennetada soola ladestumist. Sul on pidevalt tunda end reipa ja tervena!
