Et mõista, kuidas õigesti joosta, tuleb üksikasjalikult uurida omadused lähenemisviise teket treeningprogrammi. Jooksmine on kasulik seda, et hetkel ületada suuri дистанций töötavad kõik lihased keha. Positiivne mõju treening on süda, ja ka aparaat-lihaskonna süsteemi. Tulemuseks on optimeeritud töö närvisüsteem, ainevahetus protsesse on aktiveeritud, toimub ventilatsioon kopsu veri rikastub hapnikuga, põletatakse rasva. Kuidas õigesti alustada joosta?
Selgroo treening – õige lähenemine soojenduseks.
Ülesanne – soojendada keha. Kui te seda ei tee, siis esimesed 10 minutit jooksmist kindlasti minna soojendama, seejuures kaloreid сжигаться ei ole. Kuid peamine oht on suur tõenäosus vigastada lihaseid. Seetõttu on oluline enne забегом tegema harjutusi, mis on tuntud kõigi kooli programmi.
Warm-up ei võta palju aega, kuid selle abil toime treening suurendab oluliselt. Ei tasu ennast koormata ees joostes, kuid keeruline peab olema piisav, et lihased разогрелись. See on parem alustada ringliigutustega põlvili, полуприседаний ja hüppeid ning lõpetada выпадами jalad tagasi ja küljelt. Tagasi sisukorda
Üldised soovitused
Et mõista, kuidas õigesti alustada joosta, on soovitatav kasutada hingamine tehnikat. Nimelt ta paljastab põhimõtted treeningu. Kõige sagedasem viga – viivitus hingamine. Ja see peaks olema tasuta. Tehnika on lihtne. Iga 4 sammu tehakse sisse, siis läbi 4 sammu – välja hingama. Hingamine toimub läbi nina, väljahingamine suu kaudu. On oluline, et hingamine oli ритмичным.
Sellest, kui mitu lööki süda toodab minut, sõltub organismi üldseisund. Pulssi tuleks kontrollida. Optimaalne löökide arv arvestatakse vastavalt lihtsa valemi. Vaja 220 lahuta oma vanus ja korruta saadud arv koefitsient, mis võrdub 0, 6. See on alumine piir lubatud arv lööki. Ülempiiri arvestatakse sama valem, ainult koefitsient võetakse võrdne 0, 8. Kui löökide arv suurem arvestuslikust, siis organism töötab kulumist. Kui vähem, siis treening ei ole tõhus. Oluline on silmas pidada, kui töötab kõik soovitused, siis terviseprobleeme ei ole. Õige lähenemine spordi – garantii pika eluea.
Algaja бегунам on soovitatav osta spetsiaalse vahendiga, et mõõta pulssi. Siis näidud saab tulistada enne ja pärast sörkimine, samuti jälgida, kui palju lööki minutis toodab südames treeningu ajal. Kui pärast peatamist näitaja pulsi rohkem ette stardis üle 60%, siis tuleb koormust vähendada. Sama tuleb teha ka juhul, kui pulss ei taastu 30 minuti jooksul.
Õppida, kuidas õigesti joosta – pool võitu. Kingad võib põhjustada haiguste arengut, mis on seotud selja ja liigesed jalad. Kui pärast sörkimine on tunda valu стопах, siis see on esimene märk, et tossud ei sobi selliseid treeninguid. Jalatsid ei tohi olla vaba. Parem, kui välistald on paks, valmistatud pehmest пружинящего materjali. Soovitatav on valida spordijalatseid, mis on märgistatud kirjaga "running". Oluline on ka, kuidas сшита riided. See ei tohiks сковывать liikumine, selle õmblemine peab olema vaba. Materjal on kerge, kiiresti kuivav. Ei ole väärt kandma trenni sünteetilist riietust. Kehal võib esineda испарина, võimalikud allergilised reaktsioonid.
Tagasi sisukorda
Valime treeningute
Tahad kaalus kiiremini? Tulemus ei sõltu ainult sellest, kui palju ringe, mis tuleb ületada, kuid režiimi. Kui praktikas vähe, siis tasub alustada jog 20 minuti jooksul ilma peatumata. Tempo peab olema selline, et ei olnud ebamugavust. Kodujooksud tuleb teha regulaarselt, vähemalt 2 korda nädalas. Esialgu on tunda väsimust, kuid mõne aja pärast organism harjub, ja iga järgnev treening muutub lihtsamaks. Hiljem lihastesse hakkab nõuda järgmine jooks. Pikivahet tuleb järk-järgult suurendada. Kui palju peaks kestma treening? Minimaalne aeg on 40 minutit ja maksimaalselt 1 tund. Et korralikult joosta, on vaja pöörata tähelepanu reaktsioon organismi. Ilmunud valu? Parem treening lõpetada.
Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta: On algajatele see läheb raskelt, neil on soovitatav konsulteerida spetsialistidega. Sageli soovitatakse intervalli režiim. Põhisisu on see, et tempo muutub sõltuvalt преодоленного kaugus: kõndimine vaheldub on sörkimine, трусца "hull" tempo ja nii edasi Selline lähenemine on kõige optimaalsem, sest rasv on lahustunud sel hetkel, kui organism нагружается maksimaalselt. Kui kaua kestab selline trenn, sõltub inimese individuaalseid iseärasusi. Aga intervalli režiim ei ole soovitatav inimestele, kellel on südamepuudulikkus.
Трусца tõhus, sest aeg on selline sörkimine põletatakse ainult glükogeeni. Ta taastub kiiresti. Kui intervallhoolduse režiimi tuleb loobuda, siis treening peaks kestma mitte vähem kui 40 minutit. Alles selle aja möödudes keha hakkab aktiivselt põletada rasva. Seal on jõud, tahad kaalust alla võtta kiiremini? Valime intervalli režiim. On olemas arvamus, et pärast trenni on organism juba mõnda aega on jätkuvalt põletada rasvu. Tagasi sisukorda
Kus tuleks treenida?
Parem, kui treening toimub värskes õhus, sest samas sörkimine kerge вентилируются. Neid on pidevalt kukub kõik вдыхаемое, sest keelatud joosta lähedal kiirteid. Parem, kui rada asub pargis, väli, avalik aed või metsas. Kate peab olema pori, kuid ei асфальтным või betoonist. Kui leida selline asukoht ei ole võimalik, siis parem osta jooksulint. Seda on hea amortisatsiooni, võib valida mugav, laius ja pikkus. Kiirus peab reguleeritud funktsioonide valimise ketas töötab.
Vähe on teada, kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta, tuleb valida optimaalne aeg harjutamiseks. Parim hommikune jooks. Teha tuleb 6:30 kuni 7:30. On teada, et sel ajal on organism tajub suurepäraselt füüsilist koormust. Kuid on ka teisi piigid aktiivsus: 11 kuni 12 tundi; 16 kuni 18 tundi Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem joosta õhtul. Sest päeva jooksul keha suurema osa energiat kulutatud, tal on lihtsam põletada rasva hulga. Kaalus mis siis juhtus? On vaid vajalik, et säilitada kaalu? Parem liikuda jog on hommikune aeg. See on tervislikum.
Tagasi sisukorda
Üldised reeglid jooksuga
Õigesti treenida saab alustada vaid juhul, kui ei ole tähelepanuta soovitusi spetsialistid. Tuleb kindlasti juua palju vett. Keha intensiivselt kuvab vedelik, seda peaks восполнять. Selleks on iga 5 minuti ротовая süvend niisutatakse veega. Ei ole valesti, et neid eesmärke on ettevalmistus eriline jook sportlastele. Retsept on lihtne: 1 l vett lahustatakse 3 tl fruktoosi. Hea alternatiiv on ka tavaline vesi, viimane filtreerimine. Kui palju tuleb juua vedelikke, sõltub distantsi ja individuaalsete omadustega organismi. Ta ise ütleb teile, kui palju vett talle vaja.
Õige jooksmine võimalik ainult tühja kõhuga. Süüa saab kaks tundi enne treeningut. Pärast sörkimine toimub spetsiaalne võimlemine hingamine. Oluline on meeles pidada, et arstid peavad kinnitama selline lähenemine tervendab organismi. On mitmeid vastunäidustusi. Loobuda sörkimine on kohustatud mitte ainult inimesed, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, aga ka need, kellel on diagnoositud probleeme mootori motoorsed aparaadiga, ebaõige töö hingamiselundeid, veenilaiendid ja isegi halb nägemine. Peate konsulteerima oma arstiga ja kui positiivseid soovitusi tuleb korrigeerida toitumist. Tagasi sisukorda
Töö käte ja keha asend
Nii kuidas õigesti joosta ei tähenda ainult õigesti hingata, leiavad töö eripära kätega. Just neist sõltub jalgade liikumine. Algajatel sageli kui töötab hoiavad käed umbes rinna või vastupidi töötavad intensiivselt neid. Kuid liikumine ei tohi olla размашистыми, nagu seda tihti teevad tüdrukud. Vestluse ajal käega poolt, inimene tahtmatult muudab olukorda jalad, mis lööb hinge raskendab liikumist.
Samas sörkimine õlavarre vöö peab olema lõdvestunud, käed on surutud vastu keha, nad ei lõõgastuda ja ei "разбрасываются" külgedel justkui köied. Harja veidi kogutud rusikas, kuid pinge peopesad ei tohiks olla. Käed on küünarnukist painutatud nurk on terav. Neid tuleb sõita mööda keha edasi-tagasi, kuid mitte liiga intensiivselt, keskendudes tempo töötab. Kui махе tagasi harja asub keha tasandil allosas rindkere. Kui махе edasi nad ronivad kuni keskmise rea rinnad. Mida kiiremini tööd kätega, seda kiiremini преодолеваться kaugus. Kuid olulist rolli treeningu mängib ja keha asend.
Ei saa looder, tõsta õlad üles, painutada edasi, nii nagu lõpuks samm укорачивается, ei ole välistatud, tõenäosus langeda. Pea ei peaks odavnema, arvates tuleb suunata ees. Ei ole vaja "зажиматься", tuleb välja jätta üleliigne stress, pinges üles ainult need lihased, mis osalevad treeningul, ülejäänud on lõdvestunud. Ja ei maksa jooksu ajal põrge, muidu energia kulub hüpped, mitte ületades distantsil.
Tagasi sisukorda
Töötame jalad
Et mõista, kuidas õigesti joosta, tuleb aru saada, millistest faasidest koosneb jooksmine. Esimene – popping. Siis keha läheb olek lennu. Edasi saabumine. Käies etapp lennu välistatud. Põgeneda tuleb sirge, puusad ei peaks вихлять, jalgu ei ole vaja visata küljest. Maanduda tuleb vaid alus sõrmed, jalad, kui seda natuke kõverdatud põlvi. Pärast seda, kui alus sõrmedega puudutas maa, vajub kand. Püsti pea kogu pind jalad, kuid mitte sokk.
Selline tehnika võimaldab anda polsterdus, mis vähendab tõenäosust, et vigastusi. Saabumine teie kand tekitab lööklaine, mille tulemusena сотрясается kogu keha. Õige – puudutama maapinda esmalt ninaosa ja alles siis kand. Nii kasutatakse amortisatsiooni omadused, andmed on inimesele looduse. Приземляясь, riis pannakse alla keha, mitte kõrvale raskuskese. Kui jalg on lükatud edasi, siis jooksja sõna otseses mõttes "satub" peal. See on oluliselt takistab liikumist, teeb trenni ja karm. Saabumine teie kand ja visatakse jalgu edasi – peamised vead algajatele.
Pärast seda, kui jalg vastu keha kaal, tuleb uus faas – popping. Lõpetage see aeg töötab aktiivselt võimendamise raputus. Pärast väljastada jalg taas painutatud põlve, kandub edasi ja vajub. Oluline on meeles pidada, et jalg puudutab maad, kui ülekanne jalad on läbi. Kui kord juhtub lõpetamise hetkeni migratsioon, jalad ettepoole, siis jooksja споткнется või hakkab shuffle kogu maa. Järgides neid lihtne nõuandeid sa lihtsalt aru, kuidas õigesti joosta just sulle.
Ei ole vaja palju, et võita стопой maa peal. Õigeid liigutusi müratud. Vastasel juhul kulub tohutu hulk energiat raisata. Iga samm läheb teine sujuvalt, jooksja justkui libiseb rajal. Samme, kui selles ei pea olema pikk, parem, kui nad on sagedased. Kui distants on pikk, 3 sammu sekundis – see, mida vaja. Kiirus ei sõltu pikkuse sammu ja jõudu, mis on tehtud viik.
Tagasi sisukorda
Kuidas õppida tehnikat kiiremini?
Et paremini mõista, kuidas maanduda soki, tuleb teha harjutus: jooksja tõuseb otse, käed painutatud asendis, algab sõit paigas. Seejuures on ta maandub sokk, ei basting jalad maa peale. Kohapeal tuleb teha 20 sammu tempos jooksu, pärast mida algab väga aeglane liikumine edasi. Järk-järgult kiirust üles ehitatud, seejuures tuleb jälgida, et maandumine toimuks soki järgneb üleminek kand. Jalg edasi ei выкидывается, riis pannakse all ennast, on tehtud viik. Kõik liigutused monoliit, ühtlase, ilma liigseid liigutusi. Õige tehnika töö kätega ja jalgadega, samuti õige keha asend – see on midagi, mida on vaja kui töötab.
