Ilu naine – see on arm, loomulikkus ja täiuslikkuse kõiges. Vähemalt iga tüdruk tahaks oma aadressi kuulda selliseid sõnu. Selleks, et olla ideaal, tuleb pikk ja kurnav tööd endaga, sealhulgas üle nende arv. Loomulikult, on kõige parem alustada luua oma unikaalse pildi parandus probleemseid kohti. Nõus, vähe kellele meeldib обвисший lõtv tselluliiti kõht või tselluliidi katab puusad. Mitte vähem levinud probleem – on nõrk press. Täna vaatame, milliseid harjutusi ülemine ajakirjandus kõige действенны ja tõhus.
Kuidas parandada klasside
Kuid enne kui minna otse arutelu harjutusi, lugege läbi mõned nõuanded, mille abil sa ei ole lihtsalt поборете oma laiskus, vaid ka tuled tagab soovitud tulemuse, sportides. Püüdke meeles pidada nendest soovitustest iga kord, kui alustada laadimine:
Logi vihik, kuhu saad kirjutada kõik need harjutused, mida te teete
Kirjeldatakse selge ajakava klassid ja iga päev talle järgi. Harjutusi ülemised ja alumised osad ajakirjandus soovite teha viis korda nädalas – siis tulemust ootama ei sunni. Keegi võib tunduda, et kirjutada selline vihik – lihtsalt tühi tõlge aega; kuid, uskuge mind, see tõesti toimib. Kui sa näed, mida täpselt on vaja teha, et saavutada eesmärk, harjutused tuua palju rohkem kasu, ja tehakse suur rõõm.
Tähtis pole korduste arv ja osakaal harjutusi, ja nende kvaliteet
Paremini täita suure hoolsuse kolm-neli kõige raskem kasutamise ülemine press, kui laisalt teha kümme-viisteist teiste, kergemate, kuid vähem tõhus. Press, nagu iga teine kehaosa, vajab pidevat, sagedasem treening – kindlasti meeles seda. Sest ta hakkas sporti, ei jäta tunnid hiljem ja ei pane treening.
Ärge langetage ennast põrandale lõpuni laadimise ajal – alati jätke oma pea üle põranda.
Arvelt selline нехитрого võimalust kõik tehtavad harjutused on veelgi tõhusamad. See võimaldab hoida oma lihased ajakirjandus on pidevas pinges ja toonides, mis suurendab tõhusust tegevust tervikuna. Alguses tundub raske, aga aja jooksul sa saad kasutada.
Прорабатываем ülemine press
Arvestades tõhusa kompleksid harjutusi, otsisime kõige lihtsam, kuid samal ajal on see kasulik.
Tõus ülakeha
Üks klassikaline võimalusi tugevdada ülemise ajakirjandus. Te peate rätik, valtsitud toru – tema pane all-alaselja, kui te teete ei ole matil, põrandal. Heitke selili, jalad seejuures painutatud põlvi ja asetas põrandale, asetage käed pea taga. Vali korpus, задержавшись ülemises punktis paar sekundit kavatse tagasi. Siin rull aitab vältida pinget seljas. Teostame kaks komplekti kakskümmend korda.
Küünarnuki hammas
Harjutus on tõhus läbi sügav прорабатывания kõhu lihaseid, samuti lihaste selg, õlad ja käed. Täita hammas heitke kõht põrandale, tuginedes seejuures oma käed, paindunud on põlved. Pange tähele, et käed peituvad paralleelselt keha. Nüüd tõstke korpus, tuginedes ainult varbad ja käsivars. Pöörake tähelepanu sellele, et ei olnud läbipaindekõver sõltuvalt tugilaiusest vahesein tüüp tagasi ja keha oli otsene. Sellise positsiooni on vaja viibida kauem üks minut. Teostame kaks lähenemist kümme kordust iga.
Прогибы
Mitte vähem tõhusad kallal ajakirjandus, kui tõstes ülakeha või küünarnuki sektsioon. Siin sa pead pikali, kõht ja jalad välja sirutada, seejuures varbad võimalikult toetuvad põrandale. Сцепите käed selja taha, seejärel hinga sisse ja nii kõrgele kui võimalik tõstke kere üles. Selleks, et säilitada tasakaalu, suru jalad tihedam põrandale. Selles asendis tee kümme hingetõmmet, siis kavatse alla. On vaja kahte lähenemist, iga kaksteist kordust.
Täht T
Jätkates vaadelda parim harjutuste ülemine press, tasub meelde tuletada ja umbes "Täht T". Selle käivitamisel osales absoluutselt kõik keha, siin on oluline säilitada tasakaal. Kui sa esimest korda on võimalik teha seda harjutust, siis teie füüsiline ettevalmistus on imetlusväärne. "Täht T" täidetakse järgmiselt: Heida näoga põrandal, siis приподнимитесь, опирайтесь on piklikud käed ja varbad. Esmalt kandke kaal vasaku käe nii, et keha, ja, tõstes parema käe kohal on nii, et keha koos kätega tuletaks täht Nii et Proovige sellises asendis jõlkuma paar sekundit, seejärel tagasi algasendisse. Korrake kakskümmend korda mõlemal küljel.
Kallutab tagasi
Harjutus on sooritatud istudes. Painuta jalad, pane need põrandale, выпрямив seejuures selga. Käed tõmmake ees. Kõigepealt on vaja pingutada kõhu lihaseid, seejärel kõrvale tagasi (loo nurk on nelikümmend viis kraadi). Samal ajal painutage käed ja sõrmed pigista rusikad. Kujutage ette, et te hoidke trossi, mis läheb teie ees. Korraks siis sellise positsiooni ja tagasi esialgsesse asendisse. Harjutus nõuab kümme kordust.
Lunges
Kasutada гантелью. Parema käega võtta kangi ja tõstke see üles. Pange tähele, et teie küünarnukk on umbes tasemel kõrva. Nüüd tee üks samm vasaku jalaga ja aeglaselt kavatse alla – puusa peab olema paralleelne põrandaga. Tagasi algsesse asendisse. On vaja täita kaks lähenemist, kaksteist-viisteist kordust iga.
Püüa vaheaegadel seda, kui sooritate harjutusi, et taastada hingamine – oma lihastele on vaja puhkust. Algselt tehke kaks-kolm aeglast hingamist, tunne, nagu pressi surutud. Seejärel hinga vabalt, kuni taastub, rahulik hingamine. Harjutused võivad tunduda keeruline, kuid kui saad kasutada, teil on üldse raske teha rohkem kordusi ja lähenemisviise, miks ja ilma tõhusad harjutused annab ikka rohkem tulemust.
Paar sõna hüvasti
Vaatamata sellele, et need harjutused top-ajakirjandus on üsna lihtne, see ei takista teil saada обладательницей seksuaalne, ilus ja hea ajakirjandus. Sul on võimalik rahulikult jalutada mööda randa, ei tunne häbi vigu oma keha – neid lihtsalt ei ole! Kompleks eespool esitatud harjutused on hea, et ta on läbimõeldud spetsiaalselt tegelevad kodus, nii et neid täita ei ole raske isegi algajatele.
On väga oluline, et te olete töötanud kõvasti kaasa just pidevalt. Nõus, ilu ja tervis – need on peamised kingitused loodusest, mida iga tüdruk on eriti väärtuslikud. Püüa toituda ratsionaalselt, hoolitsema nende eest nägu ja keha, armasta ennast – ja sa märkad, et teie peegeldus peeglis muutub meeldib teile palju rohkem!
Sisu:
Põhilised harjutused kätele
Harjutused kätele dumbbells naistele
Harjutamiseks harjutused lihaste käed
Tõhusad harjutused ilu rindade
Iga tüdruk ja naine unistab trimmis ilus figuur ja, et selle eesmärgi saavutamiseks, paljud käivad spordisaal või kasutavad kodus. Kuid väga sageli, püüdes saavutada täiuslik ajakirjandus, tuharad või jalad, me päris unustame käes. Ja lõppude lõpuks, kui neile ei pöörata piisavalt tähelepanu, siis nad võivad väga kiiresti muutuda problemaatiline tsooni.
Teha harjutusi, lihaste käed (või pigem, et lisada oma ühise kompleksi trenni) on soovitatav, et kõik naised olenemata komplektsuse ja tüüp arv: полноватые tüdrukud kaebavad sageli, et lihased kätel näevad lõtv, kuid paljud vormikas märkavad, et nende käepidemed tundub liiga lahja.
Kevadel "asja ilu käed" üha aktuaalsemaks muutunud paljude naiste jaoks, sest üsna varsti saabub aeg avatud kleidid, маек ja сарафанов. Niisiis, artiklis, me räägime tõhusaid harjutusi erinevate lihasgruppide käest, mida on võimalik teha kodus ise. Kui regulaarse treeningu esimene mõju on tavaliselt märgatav juba kuu aega.
Põhilised harjutused kätele
Alustame piisavalt lihtne programm harjutusi naistele, mida saab teha ajal hommikul laadimise või soojendada päeva jooksul. Kui te olete kunagi töötanud üle käte lihaseid ja ei pööranud neile erilist tähelepanu, siis on vaja alustada just selliseid lihtsaid treeningu, tehes harjutusi 5-10 minutit päevas. Järk-järgult on vaja suurendada koormust ja sisaldavad kompleks keerulisemad harjutused käte lihaseid.
Suruge käed rusikas ja keerake neid lahku, muutes ringikujuline liikumine. Näiteks 20 keerutab päripäeva ja 20 vastu. See harjutus treenib lihaseid randme.
Ka tugevdada peole saab teha покачивания palm (sa машете keegi hüvasti). Teha saab mitmeid lähenemisviise 15-20 korda.
Harjutus "змеиные liikumine". Püüa korrata käega trajektoori liikumise maod. Peaksid olema kaasatud kõik lihased randme kuni õlani.
Чертим ringid kätega. Selleks siruta käed mõlemale poole ja tee ringikujuline liikumine õla. Piisavalt korrata 1 minutil igal pool.
Push-ups seinast. See on üsna lihtne, kuid tõhus viis anda koormust lihased õlad ja käsivarred. Hakka vastu seina kaugus ulatub käsi, обопритесь peopesad ja tee 10-20 push ups sirge seljaga.
Kätekõverdused koos suguharu. Kavatse põrandale ja обопритесь põlved ja peopesad: põlved peavad asuma 20-30 cm kaugusel üksteisest, ja palm – paralleelselt õlgadele. Aeglaselt painutada käega niikaua, kuni see ei puuduta rinnaga soost, seejärel aeglaselt разгибайте. Tagasi püüa hoida sirge. Piisavalt korrata 8 korda.
Lähteasend: kõhuli. Jalad natuke laiali küljest упритесь peopesad põrandale ja aeglaselt tõsta kere põrandast seni, kuni pole täielikult sirutada käed. Замрите selles asendis 5-10 sekundit, seejärel aeglaselt minna. Piisavalt korrata 5 korda.
Harjutus "lukk". Paindunud käed keritakse tagasi (üks all, teine üle õla) ja ühendage sõrmed, сцепив oma lossi. Nüüd tõmba käed mõlemale poole, ületades vastupanu. Проделав "lukk" ühe minuti jooksul, vahetage käed.
Aretus käed poolt. Hakka sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed lõdvestunud ja jätta mööda keha. Tõstke käed tasemele rindkere nii, et nad on paralleelsed, põrandale, seejärel langetage. Selline harjutus saate teha kahel viisil: dünaamiline (tõsta ja langetada käed) ja staatiliselt (tõstke käsi, hoida 2-3 minutit sellises asendis).
Enamik naisi unustab selle kohta, et treeningu ajal, kuidas ja mis tahes muid koormusi, tuleb õigesti hingata: väljahingamine tehakse jõupingutustega. Nii on oma tegevused muutuvad tootlikumaks.
Harjutused kätele dumbbells naistele
Nüüd let ' s get keerulisem ajaviidet, mis nõuavad teatud füüsilist ettevalmistust. Sa võid valida endale mitu sobivat varianti nendest, mis on kirjeldatud, ja neid täita mitu korda nädalas – koosseisus peamine treening või eraldi. Suur hulk harjutusi kätele tehakse dumbbells, kuna need aitavad suurendada koormust lihaseid.
Tõmmates käed kangi küljest, painutage ja разгибайте nende õlgadele. Saab sooritada liigutusi samaaegselt kahe käega, võib – vaheldumisi paremale ja vasakule. Alustuseks 20 korda.
Põrandal lamades, painutage käed dumbbells põlved (90-kraadise nurga all üle rinna) ja liigutage neid käsi, viidates võimalusel soost. See valik on piisavalt keeruline, et naisi, nii et saate alustada 10 korda, suurendades järk-järgult koormust.
Seisa sirgelt ja laske käed kangi mööda keha. Konto "kord" painutage käed põlved, "kaks" – lahustada poolt, "kolm" – painuta ja "neli" alla. Tehke 5-8 korda.
Seisa sirgelt, käed kangi tõmmake edasi. Seejärel tõstke käed üles pea kohal ja püüdke aeglaselt teha neid võimalikult odavalt tagasi. Hiljem järk-pane käsi algasendisse. Alustada saab 5 korda.
Pikali põrandale, painutada oma põlvi, ja käed kangi – põlved ja suruge rinnale. Konto "kord" разгибайте käed, nagu oleks surudes kangi üles kulul "kaks" – langetage. Pingutus tee edasi hingata, ja läbi langetage käed. Korrake 10 korda.
Käed kangi ühendage, tõmmates üle pea (võib võtta ühe kangi kahe käega). Painutage käed nii, et kangi olid selja taga, siis jälle выпрямляйте. Korrake kuni 20 korda.
Kõigi kirjeldatud harjutused sobivad kõige paremini kangi kaal 1, 5 kilo, kuna ühelt poolt ei ole nad liiga kerge ja annab piisavalt koormust, aga ka mitte liiga raske, et tekkimist aitab vältida lihaste spasm.
Harjutamiseks harjutused lihaste käed
Eespool tõime harjutusi, mis on abiks, et naiste soov tuua oma käsi vormi ja hoida neid heas korras. Kuid mõned õiglane sugu ei soovi teha ainult oma käed pingutatud ja vormikas, kuid anda neile ilus lihaste reljeefi. Selleks on vaja täita keerukamaid võimalusi, mis annavad rohkem koormust lihased, eriti triceps. Niisiis, siin on mõned harjutamiseks harjutused.
Kätekõverdused
Harjutuse tegemiseks võetakse tähelepanu pikali: käed panna õlgade, sõrmede vaatavad edasi, mitte poolt. Järk-järgult painutage käed, hoides käed keha. Kui rind puudutab seksi, разгибайте käed. Alustada saab teha 3-4 kätekõverdused, järk-järgult mitu korda-järgult suurendada kuni 10.
Harjutusi kangi
Neid võib võtta kangi kaal on rohkem kui 1, 5 kilogrammi. Põhi harjutust: püsti seistes, jalad veidi painutada oma põlvi, käsi kangi alla mööda keha. Aeglaselt tõstke käed tasemele õlad, seejärel aeglaselt madalam. Korrake 10 korda.
Et teha lihaste õlad rohkem elastsemaks ja pressitud sobib hästi selline harjutus: käed, paindunud on põlved nurga all kui 90 kraadi, tõmmake edasi enne rinnaga
Siis ei разгибая käed vaheldumisi tõsta neid. Piisavalt teha 10 kordust igale käele. Täites tõus, tunned, kuidas lihased pingutuvad õlg ja triceps.
"Lõhkemiseni" palli
Kui teil on jalgpall (suur pall fitness), siis on võimalik teha selline harjutus: упритесь kätega palli, jalad ja hoia sirgelt, jalad veidi laiali ja proovige see läbi suruda. Selles kompleksis on kaasatud kõik lihased käed õla kuni запястных.
Pöörded rung
Kui teil on kodus pulk või horisontaalne riba, siis võid mitu korda nädalas teha järgmist: повиснув rung, tehke kergitab keha paremale ja vasakule. Alustamiseks piisab 10 korda igal pool. Lisaks tugevdada lihaseid käed, ekskursioonid kasulik selg ja rüht.
Tõhusad harjutused ilu rindade
Kasulik näpunäide naised, kellel on paagis nii palju aega, et luua täiuslik keha: harjutused kätele on ka tõhus ja rindkere lihased, nii et võite neid oma kompleks, tappes seeläbi "kaks kärbest korraga".
Painutage käed põlved rinna tasemel nii, et peopesad упирались üksteist (seejuures sõrmed peaksid olema suunatud üles). Tüvi käed, surudes kätega kätte, siis замрите sellises asendis, ja järk-järgult lõdvestage käed. Tehke 20-30 lähenemisviise.
Võib raskendada harjutus koos сдавливанием peopesad, tõsta käed üle pea.
Harjutus dumbbells: käed kangi tõsta vertikaalselt üles ja vaheldumisi painutada põlved, заводя käed selja taha. Teha seda saab nii seistes kui ka istudes. Püüa hoida käed sirgelt ja tõsta küünarnukid poolt. Korrata 10 kuni 20 korda.
Toodud meie harjutused kätele koostatud spetsiaalselt naistele arvestades füsioloogilisi funktsioone ja põhineb pikka tähelepanekud. Need programmid trenni ei ära võetakse palju aega, kuid mõju on näha üsna varsti. Kui esineb mis tahes kirjeldatud kompleksid jälgi oma lemmikuid, nii lihastes ja piirkonna liigesed. Kui mingi tegevus põhjustab valu, siis tasub peatada selle täitmine.
Samuti pidage meeles ka tõsiasja, et kui varem te ei ole spordiga tegelenud ja isegi ei teinud laadimine hommikuti, siis ei ole vaja alustada liiga aktiivselt täitma kõik kohe. Alusta sujuvalt, valides vaid mõned lihtsaid harjutusi, tehke nende minimaalne arv kordi. Nädal hiljem on võimalik järk-järgult suurendada koormust. Kui sa kohe annad oma organismile liiga suur koormus, siis järgmisel päeval sa lihtsalt ei saa püsti.
Mis puutub võimu harjutusi naistele, siis nad tuleb viia mitte sagedamini kui kaks korda nädalas (alustuseks piisab ka ühest). Pööra tähelepanu kaal lasti, kellega te kavatsete töötada. Optimaalne kaal on 1, 5-2 kilogrammi.
Ja ehk kõige tähtsam reegel on, et naistel, sõltumata komplektsuse – tee regulaarselt! Kui soovite, et saavutada nähtavaid tulemusi ja teha käed pingutatud ja ilus, siis упражняйте neid iga päev: parem tegeleda kuni 10 minutit iga päev, kui 1 tund kord nädalas. Olge terved ja ilusad!
